먹어도 먹어도 허기져, 가짜 식욕 구분하고 대처하는 법
안녕하세요. 야다 뷰티 매거진이에요. 다이어트를 할 때 가장 중요한 건 ‘식단 조절’이죠. 늘 먹던 양을 뒤로하고, 조금씩 줄여 나가는 건 여간 힘든 일이 아닙니다. 충분히 영양분을 섭취했는데도 허기진 느낌이 들 때가 많죠. 그런데 이 ‘배고픔’이 실은 진짜 배고픈 게 아닐 수도 있습니다. 맛있는 음식을 보고 심리적으로 배고픈 상태일 수 있죠. 그래서 오늘은 이 가짜 식욕에 대처하는 법에 대해 알아보고자 합니다. 그럼 같이 보러 가볼까요?
우리 몸의 70%가 물로 이뤄져 있다는 건 대부분이 다 아는 사실입니다. 그러나 인간은 적응의 동물이라는 말이 있죠. 몸은 수분이 1%라도 부족한 상태를 지속하면 그 갈증에 익숙해지고 맙니다. 결국 뇌는 갈증을 인지하지 못하고, 우리 몸에 무언가 부족하다고 착각하게 됩니다. 그리고 그 부족함을 음식으로 채우라고 신호를 보내죠. 그 신호가 바로 가짜 식욕입니다.
혈당이 떨어지면 뇌는 바로 배고프다고 외칩니다. 그럼 우리 몸은 ‘혈당 부족’이라는 신호를 받고, 미리 축적되어 있는 글리코겐을 분해하여 사용하죠. 글리코겐을 다 썼다면 그다음으로 지방을 분해하여 씁니다. 분해에 걸리는 시간은 약 1~2시간. 이 시간을 참지 못하고 단 음식을 먹는다면 아직 분해되지 않은 지방에 새로운 지방을 더하는 격이죠. 당이 떨어졌다고 무조건 단 음식을 먹는 건 살이 찌는 지름길입니다.
시험 전날, 중요한 미팅 전날 스트레스로 인해 갑자기 단 음식이 마구 당기는 분들이 있죠. 스트레스를 받으면 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 수가 줄고, 우리 몸은 떨어진 세로토닌 수를 늘리기 위해 노력합니다. 그 노력이 바로 단 음식을 찾게 하는 것입니다. 세로토닌이 만들어지기 위해서 인슐린의 도움이 절실하기 때문이죠.
또한 스트레스 호르몬, 코르티솔 수치도 높아지는데요. 코르티솔은 렙틴이라는 식욕 억제 호르몬 분비량을 약화시킵니다. 그만 먹어야 하는 상황에서도 렙틴이 힘을 쓰지 못하니, 식욕이 넘쳐나게 되죠. 그래서 폭식증 환자 중에선 스트레스를 호소하는 사람들이 많다고 합니다.
방송인 김신영은 최근 SBS <미운 우리 새끼>에서 진짜 식욕과 가짜 식욕을 이렇게 구분했습니다. 진짜 식욕은 “아무거나 내 입에 들어와라”라면, 가짜 식욕은 “연어 먹고 싶다”처럼 특정 음식이 당기는 거죠. 이처럼 진짜 식욕은 서서히, 어지러움과 손이 떨리는 등의 신체적 증상과 함께 나타납니다. 반면에 가짜 식욕은 밥을 먹은 지 3시간 이내에 허기가 져 괜히 군것질거리를 찾게 되죠.
영국의 영양 학자들이 조사한 결과, 가짜 식욕은 오전 11시와 오후 3시, 그리고 저녁 9시 30분에 자주 나타났습니다. 이럴 땐 물 한 잔을 마셔보세요. 배고픔이 아니라 갈증일 수도 있기 때문이죠. 20분 후에도 여전히 배고프다면, 그건 진짜 식욕입니다.
간단하고 모두가 알고 있지만, 정작 실천하는 사람은 없는, 건강한 생활 습관! 가장 중요한 건 규칙적인 식사를 하는 거죠. 일정한 시간에 음식을 섭취하면 호르몬을 안정시킬 수 있습니다. 또 다른 습관은 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하는 것입니다. 가짜 식욕을 생성하는 스트레스 호르몬에 유일한 적수는 엔도르핀이기 때문이죠. 엔도르핀은 강도 높은 운동을 짧게 할 때 가장 많이 분비됩니다.
건강한 식단을 위해 많은 전문가들이 추천하는 게 바로 ‘고단백 저탄수’ 식단이죠. 탄수화물은 배고픔을 달래는 데는 좋지만, 인슐린 분비가 높아져 가짜 배고픔을 유발할 수 있습니다. 반면 단백질은 포만감을 오래 지속하죠. 실제 존스홉킨스 보건대학원 연구에 따르면, 단백질을 강화한 식단을 먹은 실험 군이 식욕 억제 효과가 가장 높게 나타났습니다.
가짜 식욕을 없애는 데 ‘양치질’처럼 간단하고 효과적인 방법은 없죠. 치약에 함유된 성분과 특유의 향이 식욕을 떨어뜨리는 데 도움을 줍니다. 특히 밥을 먹고 단 게 당길 때 효과는 배가 되죠. 그리고 탄산수 역시 식욕 억제에 도움을 줄 수 있는데요. 탄산이 배부름을 느끼게 해주기 때문입니다. 이때 당연히 콜라가 아닌 아무것도 들어가지 않는 탄산수를 마셔야겠죠?
밥을 먹었는데도 단 게 당기고, 덜먹은 느낌이 든다면 가짜 식욕이 아닐까 의심해보는 건 어떤가요? 아마 그간 입이 심심하다고 무심코 먹었던 후식들은 우리 몸이 보낸 거짓 신호에서 기인한 것일 수도 있습니다. 이젠 진짜 식욕과 가짜 식욕 구별해서 더 건강한 하루 보내길 바랍니다. 이상으로 '먹어도 먹어도 허기져, 가짜 식욕 구분하고 대처하는 법'의 야다 뷰티 매거진이었습니다.
