'간식=과자?' 과자를 조금씩 멀리하는 방법
하루 적정 간식량은 필요한
총 칼로리의 10%이다.
하루에 필요한 칼로리는
성별, 연령, 체격, 활동 강도에 따라 개인차가 있지만,
책상에서 일하는 경우 평균 체격의 30~40대 여성은
약 1,650kcal, 남성은 약 2,300kcal이다.
일본 영양사협회에서는 구분하기 좋게
200kcal를
적당한 간식의 기준량으로 정했다.
200kcal는
과자 같은 기호 식품을 먹을 때의
기준량이기도 한데,
하루에 이 정도라면 영양 밸런스를
유지하면서도 과자를 즐길 수 있다.
하지만 매일 과자를
200kcal만큼 먹는 것은
어린이에 비해 대사가 떨어지고
운동도 별로 하지 않는
성인에게는 너무 많다.
과자는 먹어도 금세 배가 고프고
계속해서 먹고 싶은 악순환을 일으켜
혈당치에도 나쁜 영향을 끼친다.
우선
‘간식=과자’라는 단순한 개념을 버리자.
그리고 ‘간식=공복 시간이 길어지지 않도록
혈당을 조절하고
몸에 필요한 영양소를 보충하는 음식,
건강과 미용을 위한 영양 보고’,
‘과자=어쩌다 가끔 즐기는 것’으로
생각을 바꾸어야 한다.
헬시 스내킹 규칙에도
한 번에 먹는 간식량으로
200kcal를 권장한다.
단, 건강한 간식이어야 한다.
200kcal의 범위에서 단백질이나
비타민, 미네랄이나 식이섬유가
다량 함유된 음식을 먹어야 한다는 뜻이다.
간식 횟수는
라이프스타일에 맞추어 하루에 1~2회,
식사 사이 시간이 오래 비는 타이밍에
먹는 것이 좋다.
간식으로 과자를 먹는 것이
최고의 기쁨인 사람에게
간식을 건강한 음식으로 바꾸라는 말은
청천벽력 같은 이야기일 수도 있다.
금연과 마찬가지로
간식도 확 끊고 습관을 바꿀 수 있는 사람,
서서히 줄여야
정신적인 부담이 적고 편한 사람 등
개인마다 성향이 다르다.
과자를 갑자기 끊기 어렵다는 사람에게
다음과 같은 방법을 제안한다.
- 일단 음료수부터 끊는다.
- 항상 먹던 과자를 조금씩 적게 먹는다.
- 좋아하는 과자 중에서 비교적 당질이 적은 제품을 고른다.
- 건강한 간식을 먹고 20분 지난 후 과자를 먹는다.
- 가능한 한 과자를 가까운 곳에 두지 않는다.
- 과자를 너무 많이 먹었을 때의 기분이나 분위기를 떠올리고 기록한다. 되도록 같은 상황을 만들지 않도록 한다.
스스로 할 수 있는 일부터 시작해보자.
의외로 과자를 줄이기 시작하면
먹지 않아도 아무렇지 않다는
사실을 깨닫는다.
위처럼 말하는 사람도
이 방법을 조금씩 시도해보면
얼마 후
라고 천연덕스럽게 말하게 될 것이다.
