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이것만 잘해도 집에서 살 빠진다?! 가족 스트레칭 3

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요즘 코로나19로 인해 집안에서 생활하시는 분 많으시죠. 특히 아이와 함께 지내는 가족은 매일 아이와 무엇을 할지도 고민이고 아이와 함께 시간을 보내면서 재택근무도 병행해야 하는 분도 있으실 거예요. 


평소에는 잘 챙겨 먹지 않던 집 밥도 아이와 함께 있으니 전보다 잘 챙겨 먹게 되셨을 텐데요. 그러면서 불어난 체중에 스트레스를 받으실 수도 있어요. 혹은 아이와 놀아주면서 손목이나 팔목, 허리, 어깨 등이 아프실 수도 있어요.


어느 때보다 면역력과 건강을 지키는 것이 중요한 요즘! 불어난 체중에서도 탈출하고, 건강을 사수할 수 있도록 실내에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 알려드릴게요! 아이와 함께 따라 해보신다면 더 즐겁게 지낼 수 있겠죠? :) 운동과 육아를 동시에! 지금부터 시작해볼까요?

의지왕

초보자도 쉽게! 복근도 만들고
아이와 게임하며 윗몸 일으키기!

윗몸 일으키기는 어릴 때 학교에서 많이 해보셨기 때문에 운동 초보인 분들도 무리 없이 도전할 수 있는 운동인데요. 윗몸 일으키기가 무슨 운동이야 하고 생각하시는 분도 있을 수 있어요. 하지만 꾸준히 하면 복근을 단련시키고 기초대사량을 높여 주기 때문에 기초 체력을 높이는 데 효과가 있는 운동이에요. 배나 목, 어깨 주변이 놀라지 않도록 처음에는 천천히 하시는 것이 좋아요.


팔은 X자 형태로 가슴 앞에 두고, 머리와 어깨를 천천히 일으킨 상태에서 5초 정도 멈춘 후 숨을 내쉬어 주세요. 빨리하는 것보다는 자세에 신경을 써주셔야 해요. 운동하다 보면 힘이 들기 때문에 쉽게 하려고 다리를 쭉 편 상태에서 복부보다는 허벅지에 힘을 주고 하게 되는 경우가 많아요.


그래서 아이와 함께한다면 먼저 바닥에 누워 무릎을 세우고 아이를 발 위에 올려둔 뒤 아이가 부모님의 종아리를 감싸 안도록 해주세요. 종아리가 움직이지 않을 수 있도록 아이가 도와주는 것이죠! 이렇게 아이가 도와주면 아이에게 칭찬해 주는 것 잊지 마세요~ “엄마 다이어트 도와줘서 고마워~!”

● 윗몸일으키기의 기본자세를 익혔다면 가족 모두가 할 수 있는 응용 동작을 알려드릴게요!

1. 엄마, 아빠가 동시에 정면으로 윗몸 일으키기를 합니다.

2. 두 번째부터는 서로를 마주 보면서 해주세요. 서로를 마주 볼 때마다 아이가 수를 셀 수 있도록 해주세요. 헷갈릴 수 있으니 부모님이 서로 마주 보는 횟수만 세는 것이죠.

3. 10개씩 1세트, 총 50회에 도전!

4. 총 50회에 성공한 부모님께는 아이의 허그가 기다리고 있어요!


근력 운동&유산소 운동을 한 번에!
홈트레이닝의 꽃,‘스쿼트’도 재미있게 :)

대표적인 홈트레이닝 운동법으로 불리는 스쿼트는 하체 근력을 강화하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있어요. 잘못된 동작으로 따라 할 경우 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 기본 동작을 제대로 숙지하는 것이 중요한데요.


기본 스쿼트 자세는 발을 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉는 듯한 느낌으로 무릎을 서서히 구부린 후 배와 하체에 힘을 주고 다시 올라오면 됩니다. 이때 무릎이 발끝보다 더 나가지 않아야 하며, 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 주의해야 해요. 동작을 따라 하기 어렵다면 소파나 의자에서 한 발자국 떨어져 선 후 엉덩이가 닿을 정도로 앉았다가 일어나면서 연습해보세요.


6세 이상의 아이가 있다면 아이와 함께 손을 잡고 마주 서서 스쿼트 동작을 따라 해보세요! 단, 아이를 심하게 당기지 않도록 주의해 주시고, 무릎이 모이지 않게 신경 써주세요. 아이가 어릴 경우에는 업거나 안고 스쿼트를 하면 운동 효과가 훨씬 높아질 수 있어요. 많이 어린아이라면 아기 띠는 필수이지만, 목을 가눌 수 없는 아이라면 절대 하면 안 된답니다.

● 스쿼트의 기본자세를 익혔다면 가족 모두가 할 수 있는 응용 동작을 알려드릴게요!

1. 일렬로 나란히 선 후, 첫 번째 주자는 인형이나 가벼운 물병 등을 손에 들고 팔을 쭉 뻗어 주세요.

2. 하체는 스쿼트 자세를 따르되 상체는 왼쪽에서 오른쪽으로 틀어주세요. (트위스트 스쿼트 응용)

3. 몸을 틀면서 가지고 있던 인형, 물병 등을 다음 사람에게 넘겨주면 OK

4. 20개씩 5세트, 총 100회 도전에 성공하면 미션 클리어 :D


소리 없이 강하다! 1분 만에 땀이 주르륵-
코어 근육 단련 효과 200%‘플랭크’

척추부터 골반, 복부 주변과 엉덩이까지 몸의 중심이 되는 근육을 ‘코어 근육’이라고 부르는데요. 코어 근육을 강화하면 몸의 균형을 바로잡을 수 있고, 신진대사가 활발해져 다이어트 효과가 높아진답니다. 이러한 코어 근육 강화에 가장 효과가 좋은 운동이 바로 ‘플랭크’예요.


언뜻 보기에는 단순해 보이는 동작이지만 초보자분들은 30초를 버티기도 힘들 정도로 생각보다 고강도 운동에 속하죠! 평평한 바닥이나 매트 위에 엎드린 후 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고, 다리는 뒤로 쭉 뻗어주세요. 팔은 어깨 일직선 아래에 오게 하고, 몸을 들어 올려 주면 되는데요. 엉덩이와 복부에 힘을 주고 버티되 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 해주시는 것이 포인트!


출산이나 육아 등으로 인해 허리 통증을 완화하는 데도 도움이 되기 때문에 육아하시는 분들께 특히 추천해 드리고 있어요. 플랭크는 아이들도 따라 하기에 무리가 없는 동작이기 때문에, 아이와 함께 누가 오래 버티나 내기를 하면서 놀이와 운동 두 마리를 잡기에 딱 좋은 운동이랍니다.

● 기본 플랭크 동작을 완벽하게 숙지했다면 아이도 함께 할 수 있는 응용 동작에 도전해볼까요?

1. 두 명이 짝을 지어 서로 머리를 맞대고 기본 플랭크 동작으로 자리를 잡아주세요.

2. 서로 같은 손을 앞으로 뻗어 손바닥을 마주하며 ‘터치’를 해주세요. (자세가 흐트러지지 않도록 주의)

3. 번갈아 반복하며 10번씩 3세트를 진행하면 운동 효과 만점!

4. 땀을 주르륵 흘렸으니 샤워 순서 정하기는 덤!


신체 건강만큼 중요한 우리 가족 마음 건강 지키기
아이를 돌보는 어른의 마음 건강 지침

오늘은 집안에서도 아이와 함께 할 수 있는 운동법에 대해서 알아보았는데요. 집에서 오래 지내는 시간이 길어질수록 신체 건강만큼 마음 건강을 돌보는 것도 중요하답니다. 코로나19와 같이 감염병이 유행 시 어린이와 청소년이 많은 스트레스를 받는다고 해요. 그래서 아이를 돌보는 어른의 마음 건강 지침에 대해서도 알려 드리려고 해요.


아이와 공감하는 대화를 자주 나누시고 아이에게 건강한 모델이 되어주세요! 손을 깨끗하게 씻는 모습을 보여주고 실천할 수 있도록 해주세요. 그리고 아이가 언론에 과도하게 노출되는 것을 막아주세요. 함께 뉴스를 보고 뉴스에 대해 이야기하는 시간을 가져보는 것은 어떨까요? 아이의 건강한 세계관 형성에도 도움이 된답니다. 또한, 격리된 아이에게는 조금 더 많은 관심을 가져주세요. 자신의 잘못으로 자신이 친구들과 떨어져 지낸다는 생각을 할 수도 있기 때문이죠.


학교와 어린이집, 유치원이 개학과 개원을 2주 더 연장하였습니다. 아이가 게임이나 인터넷에 몰두하지 않도록 부모님께서 규칙적인 생활 습관을 만들어 가는데 함께 해주세요. 휴식 시간과 게임 시간을 정해주시고 부모님과 함께 대화하는 시간도 아이의 하루 일과에 포함시켜 주세요. 대화를 나누면서 아이가 스트레스를 잘 극복할 수 있도록 아이의 스트레스 반응을 이해하고 공감해주세요 :) 

출처: 보건복지부


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