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건강하게 다이어트하고 싶다면 꼭 봐야 할 레시피!

조회수 2021. 5. 6. 19:20 수정
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다가오는 여름 늘어난 체중 때문에 걱정인가요? 그래서 오늘 '공감'이 다이어트에도 도움이 되고 영양가도 넘치는 식재료들을 가져왔습니다! 5월 제철음식과 건강한 다이어트를 위한 레시피, 함께 알아볼까요?



수분 밸런스가 무너졌다면? '오이'


길고 곧게 뻗은 영롱한 자태, 아삭아삭한 식감과 시원하고 청량한 맛까지! 다이어트 중이라면 자주 보는 채소일 텐데요. 오이는 조직의 96%가 수분으로 이루어져 갈증 해소에 도움을 줘요. 오이의 차가운 성질은 체내의 열을 진정시키는 효과가 있으며, 오이 속에 포함된 이산화규소는 모발의 성장을 촉진해 준다고 알려져 있죠. 




또한, 오이는 활발한 이뇨작용으로 해독작용과 부종을 완화하는 데 도움을 줍니다. 미백보습, 피부손상 예방 등 피부미용과 다이어트에도 도움이 돼요. 유산균 증식과 수분보충으로 장을 건강하게 해주며, 비타민이 풍부해 기미, 주근깨, 신진대사 활성화, 감기예방, 피로회복에도 좋아요. 


칼륨이 함유되어 있어 몸속에 쌓인 노폐물을 밖으로 내보내는 작용도 한답니다. 몸의 수분 밸런스를 맞춰주고 아삭한 식감과 입맛도 살려주는 오이, 더 맛있게 먹을 수 있는 방법도 알려드릴게요.



'오이' 레시피 두 가지

오이 초절임
출처: 식품의약품안전청
- 재료 : 오이, 소금, 통마늘, 생강, 말린 홍고추, 양조식초, 설탕, 고추장, 물, 고추기름



① 오이는 길이로 4등분 하여 삼각 썰기 한 후 0.8cm 두께의 막대 모양으로 썬다.

② 소금에 살짝 절여 꼭 짜서 준비한다.

③ 통마늘은 길이로 3등분 하고 생강은 편으로 썬다.

④ 마른 홍고추는 가위를 사용하여 어슷하게 자른다.

⑤ 식초, 설탕, 두반장, 물을 섞어 오이가 잠길 정도로 부은 뒤 그 위에 고추기름을 뿌린다.

⑥ 시원하게 냉장보관한 후에 먹는다.


오이 롤초밥
출처: 농식품정보누리
- 재료 : 오이, 쌀, 흑미, 호두, 물



① 쌀을 씻어 30분쯤 불린 다음 물을 부어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.

② 식초에 설탕과 소금을 넣어 녹여 배합초를 만든다.

③ 호두는 마른 팬에 볶은 다음 굵게 다진다.

④ 오이는 깨끗이 씻어 필러로 얇게 긁는다.

⑤ 밥에 배합초와 굵게 다진 호두를 넣어 골고루 섞은 다음 한 김 식힌다.

⑥ 밥을 한 입 크기로 동그랗게 뭉친 다음 오이에 놓고 돌돌 만다.



마늘보다 영양분이 많아요, '마늘종'



알싸한 맛이 매력적인 ‘마늘종’! 마늘종은 마늘의 산대, 즉 마늘의 꽃줄기를 말하는데요. 장아찌나 볶음으로 만들면 영양가 풍부한 최고의 밑반찬이 되기도 해요. 



마늘종은 마늘이 가진 효능의 70%를 함유하고 있고, 항산화 작용을 하는 베타카로틴은 마늘보다 더 많이 들어 있어요. 그리고 몸의 생리작용과 뇌의 활성화를 돕고, 체력증진에 효과적이죠. 혈액의 원활한 순환을 도와 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 대사증후군 개선에도 좋은데요. 혈중 콜레스테롤을 낮추어 고혈압과 동맥경화에도 도움을 줘요. 혈전이 쌓이는 것을 방지하고 인체의 독성을 풀어주는 효과가 있습니다. 영양가득, 독특한 풍미의 마늘종을 이용한 레시피, 함께 살펴볼까요?



'마늘종' 레시피 두 가지

마늘종볶음
- 재료 : 마늘종, 통깨, 간장, 고추장, 물엿, 올리고당, 들기름


① 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐주고 물기를 뺀다.

② 팬에 식용유를 두르고 마늘종을 살짝 볶다가 간장을 넣어 볶는다.

③ 고추장, 물엿, 올리고당, 들기름을 넣어 양념장을 만들어 조린다.

④ 조린 양념장에 마늘종을 넣고 골고루 버무린 후 양념이 배어 들게 좀 더 볶는다.


건새우마늘종조림
- 재료 : 마늘종, 건새우, 깨, 간장, 고추장, 물엿, 올리고당, 들기름


① 건새우는 달군 팬에 약한 불로 바삭하게 볶는다.

② 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데쳐 물기를 짜고 팬에 식용유를 두르고 마늘종과 간장을 넣어 볶는다.

③ 고추장, 물엿, 올리고당, 들기름을 섞어 양념장을 만든다.

④ 마늘종 위에 건새우를 넣어 양념장과 함께 볶아주고 깨를 뿌려 완성한다.



까도 까도 새로운 맛! '양파'



알싸하기도 달콤하기도 한 맛에 아삭한 식감! 다양한 요리에 쓰이는 양파는 대표적인 5월 제철 식재료 중 하나예요. 특히 양파는 토마토, 수박과 함께 전 세계적으로 생산량이 많은 3대 채소 중 하나로 꼽히고, 고대 이집트에서는 노동자들의 원기를 북돋아 주는 음식으로 여겨졌다고 해요. 양파에는 포도당 대사의 항상성을 유지하는 미량 무기질인 크롬이 풍부하여 혈당을 조절해 줍니다. 또한 양파의 매운맛을 내는 알리신은 일산화질소를 배출하여 혈압을 낮춰주는 효과가 있어요. 




또한, 양파는 몸속의 콜레스테롤과 중성지방을 분해하여 심혈관 질환을 예방하고, 고혈압과 동맥경화 환자에게 좋은 재료인데요. 양파를 섭취하면 신진대사가 활발해지는 효과도 있어 다이어트에 도움을 줘요. 황 화합물이 체내 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 내리기 때문에 당뇨병에도 효과적이죠. 


해독성분으로 유명한 폴리페놀에 간 해독 성분인 글루타티온까지 함유되어 있어 성인병 예방에 좋답니다. 알싸한 향미성분인 유화아릴 성분은 비타민 B1의 흡수를 도와 만성피로, 불면증, 식욕부진 등의 개선도 도와요. 피로회복이 필요한 현대인들에게 필수적이랍니다! 그럼 양파를 활용한 레시피를 알아볼까요?



'양파' 레시피 두 가지

사과와 양파를 곁들인
돼지등심 요리
출처: 식품의약품안전청
- 재료 : 돼지등심, 말린 오레가노, 말린 바질, 올리브오일, 양파, 사과, 소금, 통후추 부순 것


① 돼지등심은 4cm 정도 두께로 썬다.

② 볼에 건오레가노, 건바질, 소금, 통후추 간 것을 섞어 허브 믹스를 만들어 1에 골고루 묻힌다.

③ 팬을 가열하여 올리브오일을 두르고 등심의 양면이 갈색이 되게 구운 뒤 알루미늄 호일에 싸서 오븐에서 완전히 익힌다.

④ 양파는 슬라이스하고, 사과는 껍질과 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스한다.

⑤ 또 다른 팬에 기름을 두르고 고기가 완전히 익을 동안 양파와 사과를 옅은 갈색이 나도록 볶아준다.

⑥ 고기가 다 익었으면 꺼내서 적당한 두께로 썰고 볶은 양파와 사과를 곁들인다.


비트양파김치
출처: 식품안전나라
- 재료 : 물, 볶은 소금, 식초, 비트, 절임물, 생강청, 식초, 청양고추



① 양파는 네 번 정도 칼집을 내어 준다.

② 절임물을 만들고 절임 물에 칼집 낸 양파를 하루(24시간) 정도 절여준다.

③ 절임물을 버리지 말고 절임물 반에 생강청, 식초, 청양고추를 잘라서 섞어주고 국물을 만든다.

④ 만들어진 국물에 절여진 양파를 담가준다.

⑤ 24시간 숙성 후에 먹는다.





지금까지 다이어트, 건강 모두 챙길 수 있는 5월의 제철 식재료와 레시피를 소개해 드렸는데요. 이번 주말엔 '공감'이 알려드린 조리법으로 '건강한 식탁 만들기' 실천해보면 어떨까요? 맛있는 제철 음식으로 체력도 키우고, 입맛도 살리는 즐거운 5월 보내세요~


참고자료:

식품의약품안전청, 농식품정보누리, 식품안전나라


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