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나탈리 포트만의 허벅지 안쪽 & 코어 강화 운동

영화 '블랙스완'에서 발레리나 역할을 한 나탈리 포트만을 가르친 메리 헬렌 보워스 (Mary Helen Bowers)의 허벅지 안쪽 및 코어 강화 운동

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영화 '블랙스완'에서 발레리나 역할을 한 나탈리 포트만을 가르친 메리 헬렌 보워스 (Mary Helen Bowers)의 허벅지 안쪽 및 코어 강화 운동입니다. 이 동작은 자세 개선과 유연성 강화에도 도움을 줍니다.

매트 위에 옆으로 누워줍니다. 위 자세를 만들어줍니다.

이때, 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 코어에 힘을 줍니다.

한쪽 다리는 바닥을 지지하고(발꿈치는 떼어줍니다), 반대쪽 다리는 발가락을 구부려준 후, 바닥에서 살짝 들어올립니다.

그리고 그렇게 다리를 아래로 내리고 올리고를 8번 반복하여줍니다. (이때 발은 바닥에 닿지 않습니다) 총 4세트를 진행해줍니다. 마지막 세트에서 발을 올릴 때, 그대로 홀딩해줍니다.

그리고 그 올린 상태로 다시 업 다운을 받복해줍니다.
총 8번을 반복하고, 4세트를 진행해줍니다.
해당 동작들을 할 때, 무릎이 구부려지지는 않았는지, 코어 힘이 풀리지 않았는지를 계속 체크해주세요.

다음은 발끝 포인트를 하고 원을 그려줍니다. 이 동작 역시 8번, 총 4세트를 진행합니다. 반대쪽도 4세트를 진행해줍니다. 반대쪽으로도 4세트 진행해줍니다.

발 끝 포인트를 하고 동그라미를 그려줍니다.

그리고 잠시 홀드한 상태에서 다시 업 다운 해줍니다. 8번 업다운을 4세트 반복해줍니다.

자 이제 일어나서 앉아줍니다.
방금 운동한 다리를 쭉 뻗어주고 몸을 숙여 스트레칭 해줍니다.

허벅지 안 쪽을 더욱 스트레칭하고 싶다면, 뻗은 다리의 반대쪽 손을 들어올려 뻗은 다리로 쭈욱 뻗어 스트레칭해줍니다. 허리와 등, 안쪽 허벅지가 스트레칭 됩니다.

이제 반대편도 마저 진행해줍니다.

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