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오늘 밤부터 해볼까? '꿀잠'을 부르는 요가

잠들기 전 15분, 꿀잠을 위한 브릭/벽 활용한 요가

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# 잠들기 전 15분, 꿀잠을 위한 브릭/벽 활용 요가

벽에 다리를 올려놓고 머리를 아래로 떨어뜨린 상태로 진행하는 아래의 동작들은 전신의 혈액순환을 돕고 두뇌와 심장을 이완시켜 숙면과 밀접한 관련이 있는 부교감 신경을 활성화시켜줍니다. 특히 하체의 부기를 빼는 데에 효과적이며, 허리 질환이 있는 분들은 동작을 줄여서 진행하면 무리 없이 진행 가능한 요가 자세입니다.

  • 벽 가까이 엉덩이를 붙이고 벽에 다리를 수직으로 세워서 눕습니다.
  • 경추 1번(머리를 뒤로 젖혔을 때 목과 머리 사이에 안쪽으로 쏙 들어간 부분) 위치에 브릭을 가로로 놓고 턱을 쇄골 중앙으로 당겼다가 긴장을 풀어줍니다.
  • 다리는 골반 너비로 벌린 상태에서 겨드랑이 사이 공간을 충분히 두고 양팔을 늘어뜨리고 자연스럽게 호흡합니다.

Tip

다리 뒤쪽이나 허리 자극이 심한 경우, 무릎을 가볍게 구부리고 진행해줍니다.

  • 위 상태에서 5분 이상 유지하다가 발바닥 날 바깥쪽을 붙인 상태에서 무릎을 바깥으로 벌린 나비 자세(baddha Konasana)를 해줍니다.

  • 다리를 뻗어 양옆으로 벌린 박쥐 자세(Upavistha Konasana)로 변형하여 유지해도 좋습니다.

POINT

나비 자세에서 무리해서 무릎을 벽으로 밀어내거나, 박쥐 자세에서 애써서 다리를 양옆으로 벌리지 않도록 합니다.


Tip

허리 아래쪽이 많이 떠서 무리가 간다면, 동작과 호흡이 불안하지 않은 상태에서 괄약근 주변에 가벼운 긴장을 하고 유지합니다.

  • 다시 처음의 자세로 돌아와 머리를 들어 머리 밑에 있던 브릭을 빼고 가만히 브릭이 있던 자리를 바라보며 몸의 감각과 호흡을 느껴봅니다.
  • 양 무릎을 접어 무릎 위 혹은 정강이 위에 양손 깍지를 껴서 올려놓고, 천천히 호흡하며 턱과 견갑골의 위치, 허리 주변을 의식하며 천천히 등을 가라앉혀줍니다.


Tip

숙련자의 경우 호흡이 깊어질수록 배꼽 주변과 명치를 좀 더 바닥으로 가라앉히며 복부를 수축해서 큰 근육의 힘이 아닌 자연스러운 호흡으로 허벅지가 복부 가까이 올 수 있도록 합니다.

  • 이 상태에서 양팔을 어깨에서 나란하게 좌/우로 펼쳐줍니다.

  • 마시고 내쉬는 호흡에 양 무릎을 복부 쪽으로 당긴 상태로 상체를 비틀어 오른쪽 겨드랑이 가까이 양 무릎이 내려가도록 해줍니다.
  • 무릎이 바닥에 닿았다면 오른손으로 왼쪽 무릎 뒤를 감싸 올려놓고 시선은 무릎과 반대쪽을 바라봅니다.
  • 눈을 감은 채로 호흡이 깊어지는 과정에서 겨드랑이/갈비뼈/등/복부 주변의 자연스러운 움직임과 감각을 의식해 봅니다.

  • 충분히 유지했다면 양 팔을 내려놓고 시선을 먼저 가운데로 가져온 상태에서 복부 안쪽 공간의 힘을 느끼며 무릎을 구부린 상태로 중앙으로 돌아옵니다.

  • 반대쪽 동작도 진행해줍니다.

Tip

비틀기 후 무릎이 바닥에 닿은 상태에서는 최대한 전신의 긴장을 내려놓고 호흡과 감각에 집중합니다.



Tip

초보자의 경우, 무릎을 접은 상태로 좌/우 비틀기를 2~3세트 반복합니다. 

숙련자의 경우, 위와 같이 무릎을 접고 비틀기를 진행하고 난 후에 마지막 1세트는 아래와 같이 다리를 뻗은 상태로 좌/우 비틀기 진행합니다.

  • 모든 비틀기 동작을 진행했다면 다시 양 무릎을 모아 양손깍지를 껴서 가볍게 끌어안고 오른쪽으로 돌아누워 태아자세로 편안하게 호흡을 정리합니다.



해당 콘텐츠는

기구 요가 전문

#하스야요가 와 함께 진행한 콘텐츠입니다.

*무단 사용 시, 법적 제재를 받을 수 있습니다.



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