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침대에 누워서 뱃살 빼는 방법!

침대 밖은 위험해! 침대에서 뱃살 빼기!

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# DOUBLE LEG STRETCH

팔이 움직이는 동안 흉곽이 움직이지 못하게 유지해주는 코어근육들의 사용과 척추, 그리고 동그랗게 굽혀진 상태를 유지하게 해주는 강항 복직근의 사용을 동시에 할 수 있는 동작입니다.


Tip

단, 복부가 약하신 분들이라면 팔과 다리를 끝까지 펴지 마시고, 흉곽과 골반이 움직이지 않는 범위까지만 펴주시면서 진행하셔야 척추에 무리가 가지 않는 복부 운동을 하실 수 있습니다.

  • 시작자세에서 먼저 기지개를 펴주세요.
  • 그 상태에서 어깨를 몸 쪽으로 (아래 방향으로) 끌어내려주시고 두 발은 붙여주세요.

Tip

어깨가 귀쪽으로 올라가지 않도록 해주세요. 

  • 다리를 테이블탑 자세로 해주세요.

  • 상체가 올라오면서 팔로 허벅지를 살짝 잡아주세요. 

POINT

이때, 다리를 잡는 힘으로 올라오거나 다리를 잡는 손에 힘을 주시면 안 됩니다. 손은 다리를 스쳐지나 올라오듯 한 느낌으로 해줍니다.

  • 상체를 최대한 올려줍니다.

  • 팔과 다리를 뻗어주세요. 이때, 가슴이 펴지거나 골반이 앞으로 쏠리듯 움직이는 건 절대 안 됩니다!!

  • 동작을 마치고 내려올 때는 호흡을 내뱉으면서 천천히 내려와주세요.

  • 해당 동작은 상하복부 강화와 골반, 견갑골의 안정화 운동입니다.
  • 해당 동작은 10회가 1세트입니다. 총 5세트를 진행해주세요.


# SIT UP COMBO

해당 동작은 척추를 동그랗게 만들어주는 복부의 근력과 체간에서 멀어지는 팔과 다리를 버텨내어 복부의 근력을 키우는 동작입니다. 척추를 동그랗게 만들어내면서 복부 근육들이 계속적인 운동을 하게 되므로 뱃살 제거에 효과적이며 단시간에 강한 복부를 만들어 줄 수 있는 동작입니다.

  • 두 발을 모은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요.
  • 두 손으로 무릎을 감싸주세요. 이때, 척추는 동그랗게 만들어줍니다.

  • 그리고 두 발을 뻗어주세요. 발은 바닥에 닿지 않습니다.

  • 다시 두 손을 무릎으로 감싸는 동작으로 돌아옵니다. 

POINT

해당 동작을 하면 배꼽 안쪽이 당겨지는 느낌이 들어야 정확한 자세를 하고 있는 것으로, 복부 코어에 신경 써서 동작을 진행해줍니다.

  • 다시 이전의 동작으로 돌아와줍니다.

  • 해당 동작은 복직근 강화와 복부지방 제거 동작으로 15회가 1세트입니다.
  • 총 3세트를 진행해줍니다.

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