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호르몬 노예에서 벗어나자! 생리전증후군, 생리통 완화를 위한 영양제

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“호르몬의 노예”라는 말이 있듯이

매달 반복되는 생리주기와 함께

하루하루가 유난히 힘든 분들이 많아요.


배란기 이후부터 생리전에는

생리전증후군으로


또 생리가 시작되면 생리통 때문에

괴로워하는 분들을 위해서


어떤 영양제가 도움이 되는지

알아보도록 하겠습니다!


영양제에 앞서 ‘여성호르몬’에 대해 이야기를 해야할 것 같아요.


사실 여성호르몬에서 양보다 중요한 것이

에스트로겐과 프로게스테론의 비율이거든요!


둘 사이의 적절한 균형이 깨지고 에스트로겐의 비율이 높아지는 것이 여성들이 겪는 피로의 원인 중 하나에요.


이걸 에스트로겐 우세, 또는 에스트로겐 도미넌스라고 하는데요. 


에스트로겐 우세로 나타나는 대표적인 증상은 바로 앞에서도 이야기한 생리전증후군입니다. 또한 과다한 생리 양과 불규칙한 생리주기, 자궁근종이나 유방낭종과 같은 질환의 발생 위험도 높아집니다. 


내분비계에 영향을 미쳐 신진대사 능력도 떨어지면서 피로도가 훨씬 높아질 수 있고요. 피곤해서 여성호르몬이 불균형해졌는데, 이 불균형으로 더 피곤해지는 여성 피로의 악순환이 반복되는 겁니다.


여성호르몬이 불균형해지는
이유는?

에스트로겐 우세의 원인을 딱 하나로 집어낼 수는 없지만 대부분 우리의 생활습관과 관련되어 있어요.


이런 안 좋은 습관들을 고치려는 노력은 반드시 필요하구요. 이러한 노력과 함께 영양제를 복용한다면 더 빨리 회복될 수 있겠죠.


그럼 본격적으로 이 여성 피로의 악순환을 끊는 데 도움이 되는 영양소에는 무엇이 있는지 알아볼게요~


먼저 피리독신이라고도 하는 비타민B6가 있어요. 


피리독신은 신체대사와 신경계가 잘 작동하도록 해주는 비타민으로, 생리전증후군 때문에 힘들어하는 분들에게도 도움이 돼요.


생리전증후군이 있는 여성이 1일 50mg 이상의 피리독신을 복용하여 정서적 증상을 완화했다는 연구가 있는데요. 


기분을 조절하는 세로토닌 호르몬을 만드는 데에 피리독신이 필요하기 때문에 이런 효과가 나타난 것으로 보고 있어요.


따라서 생리주기로 과민, 불안, 우울과 같은 심리적인 증상에 피리독신을 복용하면 도움이 될 수 있구요. 피리독신은 1일 50~100mg의 용량으로 복용하는 것을 권장합니다.


피리독신 복용시

100mg을 넘어 과다복용할 경우 신경 관련 부작용이 나타날 수 있기 때문에 주의하셔야 하고요.

에너지 생성과 원활한 신체대사를 위해서는 피리독신을 단독으로 복용하는 것보다 여러 비타민B군을 함께 복용하는 것을 추천드려요.



두번째로 비타민 E가 있어요. 


비타민 E는 항산화 비타민으로 많이 알려져 있는데요. 비타민E를 2개월 동안 꾸준히 복용한 여성에게서 생리전증후군 증상과 특히 유방압통이 감소된 연구가 있어요. 그리고 생리통을 줄이는 데에도 도움이 되구요.


비타민 E의 항산화 효과로 염증물질인 프로스타글란딘 생성을 억제하기 때문인데요. 


권장용량은 1일 400IU로 꾸준히 복용하고, 1일 1500IU를 넘기지 않도록 해주세요. (참고: 메이요클리닉)



세번째로 칼슘인데요. 


매일 1000mg의 칼슘을 보충한 여성에게서 생리전증후군 증상이 감소했다는 연구가 있어요. 특히 생리주기 3주기 이상으로 꾸준히 복용했을 때 그 효과가 더 뚜렷하게 나타났는데요.


칼슘이 뼈건강을 위한 미네랄로 익숙하지만, 사실 세포의 신호전달과 호르몬 조절에도 반드시 필요한 미네랄이에요. 


칼슘이 신체적, 심리적 증상을 모두 조절하기 때문에 생리가 다가오기 전에 붓기나 통증이 있는 경우, 식욕이 높아지고, 기분이 잘 조절되지 않는 경우에 모두 효과가 있어요. (참고: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)


또한 무월경이거나 생리주기가 불규칙한 여성은 몸에서 칼슘이 낮아지는 악순환이 생겨요. 에스트로겐이 칼슘의 흡수와 대사를 조절하는 인자 중 하나이기 때문인데요. 이런 여성의 경우 더욱 칼슘 섭취를 권장합니다. 


여성건강에 도움을 얻기 위해 1일 1000~1300mg의 칼슘을 보충하면 좋아요. (참고: 미국국립보건원)

칼슘 복용시

칼슘은 한번에 복용시 최대 500mg까지 흡수가 가능하기 때문에 하루에 두번 나눠서 복용하는 것을 추천하구요.

대부분의 영양제에는 칼슘이 탄산칼슘의 형태로 들어있는데요, 변비나 속쓰림 같은 부작용이 있는 분들은 탄산칼슘 대신에 구연산칼슘을 선택할 수 있어요.



네번째는 마그네슘이에요. 


지난번 마그네슘에 대해 자세히 다룬 영상을 보신 분들은 아시겠지만 신경과 근육의 긴장을 풀어주는 이완 미네랄이기 때문에 생리전증후군 뿐만아니라 생리통이 심한 여성분들에게도 추천하는 영양소죠.


특히 비타민B6와 함께 복용하면 생리전증후군에서 우울, 불안, 불면과 같은 정서적 증상뿐만 아니라 붓기와 유방압통 같은 신체적 증상에도 효과를 보이구요. 또한 생리통이 심한 분들은 마그네슘과 비타민B1인 티아민을 함께 보충하면 더 큰 효과를 얻을 수 있어요.


즉, 마그네슘 단독으로도 효과가 있지만 비타민 B군과 함께 병용하면 더 큰 효과를 기대할 수 있죠. 마그네슘 용량은 설사와 같은 부작용을 감안해 1일 300~400mg을 권장합니다. 



여성호르몬의 균형이 무너져 에스트로겐 우세현상이 있을 때에는 에스트로겐의 효과를 낮춰주는 영양소를 보충할 수 있는데요. 


바로 식물성 에스트로겐‘리그난’‘이소플라본’이 여기에 해당돼요.


몸속 에스트로겐이 우세한 상황이면 섭취한 식물성 에스트로겐이 서로 경쟁하면서 체내 에스트로겐을 방해하는 역할을 하거든요. 그래서 리그난이 풍부한 아마씨나 이소플라본이 풍부한 대두(콩)를 섭취하면 도움이 될 수 있어요.

또 체내에서 합성되지는 않지만 중요한 역할을 맡고있는 필수지방산이 여성건강에 도움이 돼요. 특히 오메가6 중 하나인 감마리놀렌산은 ‘월경전 변화 개선’ 기능성원료로 식약처에서 인정을 받았죠. 


그리고 오메가3,6 필수지방산을 1일 1~2g씩 섭취하여 생리전증후군 개선에 도움이 되었다는 연구가 있는데요. 6개월간 복용했을 때 3개월 복용시점보다 효과가 더 크게 나타났어요. 즉, 꾸준하게 드시는게 도움이 되겠죠.


필수지방산은 리그난, 이소플라본같이 여성호르몬의 균형을 맞춰주는 작용을 한다기보다는 여성피로의 원인이 되는 염증물질인 프로스타글란딘의 대사장애를 개선해주어 유방압통, 생리통 등을 낮춰줄 수 있어요.


정리!

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