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탈잉

매일 10분, 단기간 효과적인 힙업 운동법

집에서도 할 수 있는 힙업 운동 2가지

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요즘 힙업에 신경 쓰는 분들이 많은데요!

남녀를 가리지 않고 힙업 운동을 하시는 것 같아요.

출처robinbarrie

이렇게 힙만 달라져도 옷태가 정말 달라지죠.

게다가 곧 다가올 여름휴가를 대비해, 화난 힙을 만들기 위해 스쿼트 등 다양한 힙업 운동을 하시고 있을 텐데요.

오늘 알려드릴 운동은 집에서 간단히! 쉽게! 따라 할 수 있는, 층간 소음 걱정 없는! 힙업 운동 2가지입니다.


(보기에는 쉬워 보여도.. 하고 나면 힘들어요.. 대신 그만큼 효과가 확실하답니다!!)

Donkey-Kick

첫 번째 소개해드릴 운동은 Donkey-Kick(덩키킥) 입니다.

먼저, 손과 무릎을 바닥에 대고 위에 자세처럼 엎드려 주세요.  시선은 아래를 향하도록 해줍니다.



Tip

이때, 목은 아래로 떨어지지 않게, 허리가 아치가 되지 않게 코어 중심을 잘 잡아주세요.


숨을 마시면서 왼쪽 다리를 구부려 살짝 안 쪽으로 접은 다음,

숨을 내쉬면서 다리를 하늘 위로 쭉 뻗어 줍니다.

이때, 발 끝이 위로 향하게 한 뒤 천천히 밀어준다는 느낌으로!!


빨리, 높게 한다고 좋은 거 아닙니다..ㅠㅠ..

오히려 동작을 천천히 진행할수록 둔근 하부 쪽에 자극이 더욱 온답니다.


Tip

발을 위로 밀어 올릴 때, 상체의 균형이 틀어지지 않도록 몸의 중심을 잘 잡아주세요. 다리를 너무 높게 올리려고 하면 허리가 아치형이 될 수 있으니 주의해주세요!

다시 처음 동작으로 돌아와줍니다. 여기서 다리를 내릴 때, 무릎이 땅에 닿지 않습니다.

스윙(swing)을 한다는 느낌으로 가볍게 내렸다가 다시 강한 힘으로 하늘을 향해 다리를 밀어 올려주세요.

이렇게 갔다가 오는 것까지가 1개입니다.

한 다리당 15개씩 해줍니다. (각각)


총 3세트~5세트를 주 2회이상 진행해줍니다.


무조건 높게 올린다고 자극이 더 많이 가는 것이 아니기에, 최대한 둔근의 자극을 느끼면서 동작을 진행해주세요.


이 운동의 장점

코어와 힙을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다. 스쿼트나 런지 등 큰 근육을 움직이는 운동을 한 후, 이 운동을 진행하면 둔근에 훨씬 더 큰 자극을 느끼실 수 있습니다.

Hip-Kick

다음 소개해드릴 동작은 Hip-kick(힙킥) 동작입니다.

아까와 마찬가지로 손과 무릎을 바닥에 닿게 엎드린 자세를 해줍니다. 

전의 동작과 차이점은 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 편 후, 바닥에 닿지 않게 살짝 올려준 상태에서 진행한다는 점인데요.

최대한 무릎과 발끝을 뻗은 상태에서 천천히 다리를 들어 올려줍니다. 여기서 주의할 점은 몸의 균형이 틀어지지 않게, 상체의 중심을 잘 잡아주어야 한다는 점인데요.

특히, 팔꿈치가 구부러지거나 골반이 한쪽 방향으로 치우쳐지지 않게 코어 중심을 꽉 잡아주세요.

그리고 다리를 마저 하늘 위로 올려줍니다. 다리를 올릴 때는 전체 몸의 긴장을 풀지 않은 상태에서, 엉덩이 힘으로 올린다는 느낌으로 올려줍니다.



Tip

다리의 모양이 곧게 펴진 상태에서 다리를 들어줍니다.


그리고 다시 다리를 아래로 내려줍니다. 아까와 마찬가지로 다리를 땅에 닿지 않습니다.



Tip

다리를 내릴 때는 둔근의 힘이 풀리지 않은 선에서 살짝 내렸다가 내쉬는 숨에 강하게 다시 올려주세요. 

한쪽 다리당 15개씩, 양쪽 번갈아 가면서 진행해주세요. 동작 수행 중에 둔근의 힘이 풀리지 않게 끝까지 신경써주세요!


양쪽 총 3~5세트, 주 2회 이상 해주세요.


이 운동의 장점

크게 힘들이지 않고 가볍게 따라할 수 있는 운동 동작이며, 엉덩이 탄력을 만들어주어 힙업에 큰 도움을 주는 동작입니다. 특히, 측면 엉덩이 근육인 중둔근, 소둔근을 발달시켜 군살 없는 골반 라인을 만들어 주는 동작입니다.


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