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유산소 먼저? 무산소 먼저? 운동순서논란 종결해드림!

유산소와 무산소의 차이점까지!

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많은 분들이 운동 순서에 대한 고민을 많이 합니다. 트레이닝의 간섭효과로 인해 유산소운동과 웨이트트레이닝을 분할해서 하는 것이 좋지만, 바쁜 현대인들에게는 쉽지 않죠. 


짧은시간내에 유산소 운동과 웨이트트레이닝을 동시에 해야하는 현대인에게는 어쩔 수 없이 복합운동이 답이라고 생각합니다. 이에 '유산소 운동을 먼저할지' 아니면' 웨이트 트레이닝을 먼저할지' 운동순서에 대한 고민을 많이 하는데요, 생리학적인 연구와 분자생물학적인 이유를 바탕으로 고찰해보겠습니다!


A : 유산소 운동 후 웨이트 트레이닝
B : 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동

많은 트레이너들이 근글리코겐(몸속 탄수화물)의 고갈을 이유로 들어 

1. 웨이트 트레이닝으로 근글리코겐(탄수화물)을 고갈시킨 후 2. 유산소 운동을 해야 지방이 연소가 잘된다고 설명합니다.


그러나 사실 이는 생리학적 근거가 부족하며 실제 연구에서도 웨이트 트레이닝 이후 지방연소가 잘 된다는 데이터가 없고 오히려 유산소 트레이닝을 먼저 실시한후 웨이트 트레이닝을 실시한 경우가 지방연소율이 높았습니다.



쥐를 이용한 복합 운동의 연구 결과


※ E-R : 유산소 운동후 웨이트 트레이닝 / R-E : 웨이트 트레이닝 이후 유산소 운동


1. 속근섬유에서 R-E 보다 E-R에서 근비대 관련 인자들의 발현율이 높다.

2. 속근섬유에서 E-R 보다 R-E에서 단백질분해(근손실) 발현율이 높다.

3. 지근섬유에서 E-R보다 R-E에서 미토콘드리아(유산소 능력 활성인자) 관련 인자 발현율이 높다.


결론, 목적에 따라서 순서를 달리 운동하세요!


1. 체지방 감소가 목적이다 =  "유산소 운동 후 웨이트 트레이닝"

2. 근육을 키우는 것이 목적이다 =  "유산소 운동후 웨이트 트레이닝"

3. 달리기를 잘 하고 싶다 (유산소성 증진) = "웨이트 트레이닝 이후 유산소 트레이닝" 


단, 웨이트 트레이닝은 최대부하로 운동해야하기 때문에 과도한 유산소 트레이닝으로인한 글리코겐 손실은 근피로와 연결되며 이는 웨이트트레이닝의 운동효과를 감소시킬수 있습니다.


아무튼 운동 순서는 정해져있는 것이 아닙니다. 본인의 목적에맞게 운동순서와 "유산소 운동" 과 "웨이트 트레이닝"의 강도 및 양(VOLUME)을 조절하여 운동프로그램을 계획하는것이 중요합니다. 지금부터 올바른 순서로 시작해볼까요?


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