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튼튼한 허리 만들어주는 필라테스 동작 7

By. 스타일에이드 석재현

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튼튼한 허리를 만들고 싶은 사람, 혹은 휴가차 장시간 이동으로 몸이 굳은 사람.


누구나 손쉽게 할 수 있는 허리 강화 동작으로 이겨내보자.

1
브릿지

첫 번째 동작은 브릿지. 코어를 강화할 수 있는 기본동작이다.

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반드시 손과 팔 뒤쪽 힘으로 바닥을 눌러주면서 엉덩이 골반을 밀어줘야 하는 게 포인트.

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6번씩 2세트 실시하면 된다.

2
사이드 프랭크

이어 두 번째는 사이드 프랭크로 코어 강화 및 균형 감각을 기를 수 있는 동작이다.

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이때 버텼다가 다시 내려오고, 왼쪽 팔을 밀어주면서 왼쪽 옆구리와 엉덩이로 상체를 유지해야 한다.


사이드 프랭크도 6번씩 2세트.

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3
캣 스트레치

캣 스트레치는 굳어진 척추와 주변 인대를 같이 스트레칭할 수 있는 동작이다.

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쇄골을 앞쪽으로 길게 늘어지게, 엉덩이는 살짝 오리 엉덩이를 만들어주는 게 더욱 효과적이다.


6번씩 2세트 실시하자.

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4
레그 리프트

코어 강화와 동시에 골반의 운동성을 증진시킬 수 있는 동작이다.

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레그 리프트 할 때 주의해야 할 점은 고관절이 너무 떠서 허리에 힘이 들어가지 않아야 한다. 5회 2세트.

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5
얼터네이트 암&레그 리프트

레그 리프트에서 한 층 더 나아간 동작으로 골반 운동성 증진 및 팔의 협응력까지 증진시킬 수 있다.

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팔을 들어올릴 때, 귀와 어깨가 가까워지지 않도록 등의 힘으로 눌러준다. 


그리고 올라올 때 허리를 쓰지 않고 복부와 엉덩이의 힘이 들어오는 걸 느껴야 제대로 된 동작. 


5회 2세트 실시하면 된다.

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6
스핑크스

여섯 번째는 스핑크스.


척추를 신전하는 근육과 뒤쪽 등근육을 사용해 예쁜 등라인을 만들 수 있다.

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귀와 어깨가 가까워지지 않게, 그리고 복부 힘으로 동작을 유지하는 게 포인트다. 6회 2세트.

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7
스완

마지막 스완은 굽은 어깨를 펴주고 엉덩이 힘도 같이 사용할 수 있는 동작이다.

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숨을 들어마시고 내쉴 때, 밀어주는 게 스완 동작의 포인트다.


6번씩 2세트 실시하면 된다.

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