배워봤다! 직장인 3대 직업병 퇴치하는 동작.zip
By. 이소희
여기저기 안 쑤시는 곳이 없는 직장인들. 뉴스에이드도 종합병원이다. 거북목, 일자 허리, 삐딱한 어깨, 우뚝 솟은 승모근, 앉았다 일어설 때마다 투두둑 숯 타는 소리가 나는 무릎 등!
그리하여 지난 5일, 뉴스에이드 직원들은 ‘문화 회식’ 일환으로 체형을 교정해주고 바디라인을 잡아주는 필라테스를 하러 가기로 했다.
‘회식=음주가무’를 벗어나 술이 없는 회식 소식에 모두 들떠 화기애애했지만, 이내 웃음소리는 곡소리로 바뀌고 말았다.
방문한 곳은 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스다.
거북목, 어깨 통증, 허리 통증이 있으신 분들은 차례로 나오세요!
(여성화 모던필라테스 강사, 이하 여성화 강사)
직장인들이 가장 많이 통증을 호소한다는 목, 어깨, 허리 부위의 필라테스 동작들을 배워봤다.
먼저 거북목증후군을 호소하는 이들부터 교정해보자!
목 통증
#1 고개 젖히기
- 허리를 펴고 편히 앉아 깍지를 낀 손으로 뒤통수를 받친다.
- 고개를 위에서 당기고 뒤에서 당기는 듯한 느낌으로 손바닥을 살짝 밀어내며 뒤로 보낸다.
(여성화 강사)
익숙해질수록 깍지 낀 손에서 수건, 레깅스, 밴드, 스타킹 등 탄성이 높은 재질로 바꿔주면 교정 효과가 높아진다.
귀와 목이 일자가 된 상태에서 시작해야 한다.
어깨에 힘을 줘서는 안 된다.
고개의 움직임에 따라 목 아래 경추가 솟았다가 들어가는 게 느껴져야 정확한 자세다.
그러니 승모근도 솟게 되고, 심하면 뒷목 통증, 두통, 눈의 통증까지 호소하게 되죠. 사무실에서 틈틈이 30분에 1번씩은 이 동작을 반복해보세요!
(여성화 강사)
#2 손 맞대고 밀어내기
- 두 사람이 나란히 앉아 팔을 쭉 뻗어 서로의 손바닥을 밀어낸다.
- 다른 한쪽 팔은 자신의 머리를 잡아 반대 방향으로 살짝 당겨준다.
- 고개를 당긴 상태에서 맞닿아 있는 팔을 둥글게 회전한다. 이때 몸은 고정하고 팔만 움직일 것.
거북목이 심한 경우 이 동작을 하면, 팔이나 목이 저린다고 한다.
귀와 목, 어깨가 같은 선상에 있도록 일자로 만들고, 턱을 당겨 고개가 앞으로 숙이지 않도록 신경 쓸 것!
손을 밀어내는 힘, 회전하는 힘으로 인해 서로의 몸이 멀어지거나 고개가 옆이나 앞으로 떨어지지 않도록 해야 한다.
(여성화 강사)
#3 테니스공 척추 안마
- 어깨에 힘을 빼고 벽 앞에 편안히 선다.
- 공과 공 사이에 척추가 자리하도록 등에 공을 껴서 앉았다 일어서기를 반복한다.
- 꾸준히 7회씩 반복.
#4 스완 자세
이번엔 집에서 TV 보며 쉽게 따라 할 수 있는 전신 교정 동작이다. 바닥에 엎드려서 해도 좋다.
- 바닥에 엎드려 누워 봉을 잡고 상체를 들어 허리를 스트레칭한다.
- 봉은 밀어내듯 하고, 턱은 뒤로 당겨줄 것.
- 두 다리를 위로 들어 올리면 거북목 교정 효과를 끌어올릴 수 있다.
어깨가 솟지 않아야 한다.
다리를 높이 들 필요는 없다. 무리해서 들면 오히려 허리에 무리가 간다.
모든 동작은 갈비뼈를 닫은 상태(상체를 활짝 펴지 않고 복부에 살짝 힘을 준 상태)로 할 것.
어깨 통증
#5 엔젤 암스
- 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 머리부터 손등, 팔꿈치, 허리, 엉덩이까지 벽에 붙어 선다. (다리를 앞으로 살짝 빼면 상체가 벽에 더욱 밀착할 수 있다.)
- 양팔을 위로 직각으로 올렸다가 가슴 앞으로 모은다.
- 팔을 벌려 팔꿈치를 벽에 붙인 다음, 처음의 자세인 천사 날개 모양으로 돌아온다. 이때 팔꿈치와 손등을 벽에서 떨어트리지 말 것!
- 5회씩 3세트 반복.
(여성화 강사)
#6 숄더 익스터널 로테이션
- 수건을 접어 겨드랑이 사이에 끼워 넣고, 팔이 상체에 안정적으로 붙어 고정될 수 있도록 한다.
- 어깨부터 팔꿈치까지 고정한 자세에서 팔꿈치가 축이 돼 팔뚝이 회전하는 듯한 느낌으로 팔을 벌렸다가 오므리길 반복한다.
- 7회씩 3세트 반복.
수건이나 생수병 등 겨드랑이에 물건을 끼워 넣어야 정확한 자세를 잡는 데 도움이 된다.
고개와 어깨의 동그란 뼈가 앞으로 빠지지 않도록 뒤로 활짝 펴야 한다. (옆에서 봤을 때 어깨가 앞이나 뒤로 빠지지 않게)
동작이 어려울 땐 밴드나 탄성이 있는 끈을 활용해보길!
#7 백 스트레칭
벽이나 기둥을 이용해 뭉친 어깨를 풀어주는 동작이다.
- 한쪽 팔을 벽에 걸고 앞으로 한 걸음 걸어 나가 스트레칭하는 자세다.
- 팔꿈치는 귀 높이로 올릴 것.
- 갈비뼈를 닫은 상태로 허리를 밀지 말고, 상체(날개뼈 전체)를 앞으로 이동하는 것이다.
허리 통증
#8 엉덩이 부딪히기
고관절을 움직여 허리 통증을 줄이고 자세를 바로잡아주는 동작을 배워보자!
- 발을 골반 너비로 벌리고 무릎이 안으로 모이지 않도록 한다.
- 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이가 서로 닿을 듯 말 듯 상체를 숙인다.
허리와 배가 앞으로 쏠리지 않도록 하고, 상체를 숙일 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의할 것.
(여성화 강사)
#9 앉았다 일어서기
원천적인 허리 통증을 줄이기 위해서는 생활 속 습관을 개선하는 게 중요하다.
즉, 앉았다 일어서는 법부터 다시 배워야 한다는 소리!
(좌) 무릎과 몸 전체가 흔들거리며 불안정한 상태로 일어난다.
(우) 교정 후 하체에 힘을 줘 허리에 힘을 주지 않고 일어났다.
평소 왼쪽처럼 웨이브 하듯 허리를 튕기며 일어나는 습관을 가졌다면 아래와 같이 일어나는 습관을 기르는 게 좋다!
- 앉아서 무릎과 두 번째 발가락이 일직선이 되도록 무릎을 벌린다.
- 발가락으로 바닥을 밀고 엉덩이를 든다. (허리 쓰지 말 것.)
- 시선은 발끝으로 하며 상체를 스키점프를 하듯 숙이며 일으킨다.
무릎이 안으로 모이지 않게 바깥으로 밀어내듯 해야 한다.
평소에 앉았다가 일어날 때는 다리를 모으지 말고 무릎을 밖으로 밀어내듯 다리를 벌린 상태 혹은 발을 멀리 뻗은 상태에서 일어나보세요.
허리가 아닌 엉덩이에 힘을 주기 쉽답니다!
(여성화 강사)
출연=여성화 모던필라테스 강사
