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관절 우두둑거릴 때 하면 좋은 실내 운동 3가지

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출처그래픽=계우주 기자

By. 이소희 


뚝. 우두둑.


관절이 예전 같지 않다. 여기저기 쑤시는 데가 늘어서 자꾸만 실내에 있게 되고 운동은 하기 싫고, 군살은 늘어나고!! 

아포아포

이런 악순환을 겪고 있다면, 실내에서 관절에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 운동을 꾸준히 해보자. 


매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다.

관절이 좋지 않을 땐 운동을 하기가 부담스럽죠. 실내에서도 간단하고 쉽게 따라 하실 수 있는 필라테스 동작을 가르쳐드릴게요. 이 동작들을 꾸준히 하면서 관절을 안정시켜주고 몸 곳곳에 생긴 군살들도 빼보세요!

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

01

데드 벅스

죽은 벌레가 뒤집어져 있는 모양새와 닮아 이름 붙여진 코어 운동법이다. 

출처사진=최지연 기자
  • 천장을 보고 누워 양팔과 무릎을 들어 올린다.
  • 왼쪽 발끝과 오른쪽 손끝이 바닥에 닿는 느낌으로 내렸다가 올린다.
  • 이때 숨을 내쉬며 팔, 다리를 뻗고 마시는 호흡에 돌아온다.
  • 양쪽 번갈아 20회씩.

출처사진=최지연 기자
팔, 다리를 움직이면서 몸의 균형을 잡고 코어를 단련하는 동작이에요. 양팔은 어깨너비로 팔꿈치를 편안하게 해 뻗고, 다리는 골반 너비로 벌리는 것이 적당합니다.

(여성화 강사)

02

엉덩이 들고 자전거 타기

다음은 무릎 관절에 좋은 하늘 자전거 동작이다. 실외에서 자전거를 타는 것보다 동작이 가볍고 부담이 적으며, 무릎 관절의 주변 근육을 강화하는 데 도움을 준다.

출처사진=최지연 기자
  • 천장을 보고 누워 엉덩이 아래 쿠션 혹은 폼롤러를 받친다. (무리가 가지 않을 정도로 높이를 조절하면 된다.)
  • 양다리를 들어 올린 다음, 자전거 페달을 굴리듯 발 끝을 교차하며 뻗는다.
  • 20바퀴씩 1세트, 수 세트 반복.

03

숄더 업

어깨 관절이 좋지 않아 상체 운동을 하는 게 힘들었다면 집에 있는 수건을 활용해 한번 따라 해보자. 

출처사진=최지연 기자
  • 천장을 보고 누워 어깨 너비로 수건을 잡은 다음, 팔을 위로 곧게 뻗는다.
  • 무릎은 가볍게 접는다.
  • 날개 뼈를 아래로 밀었다가 올리는 느낌으로 팔 전체를 움직인다.
  • 최소 8회 이상 반복.
수건이 천장에서부터 끈에 묶여 매달려 있다고 생각하고, 당겼다가 올리길 반복하는 겁니다. 상체는 고정하고 날개 뼈부터 팔까지만 위아래 움직입니다. 팔은 굽히지 말고 가슴 옆 부위까지 힘을 고루 주세요!

(여성화 강사)

출처사진=최지연 기자
  • 천장을 보고 누워 어깨 너비로 수건을 잡은 다음, 팔을 위로 곧게 뻗는다.
  • 무릎은 가볍게 접는다.
  • 수건을 잡은 팔과 가슴 옆 부위에 고루 힘을 준 상태에서
  • 수건이 땅에 닿을 듯, 머리 위로 넘겼다가 돌아오길 반복한다.
  • 최소 8회 이상 반복.

출연=여성화 강사 

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