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폼롤러 활용한 부위별 홈트 동작 3

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By. 이소희 


마사지, 스트레칭 효과가 뛰어나다고 알려지면서 대표적인 홈트 필수템으로 자리 잡은 폼롤러! 


복부, 하체 버닝 운동도 가능하다.  

출처스타일에이드 영상 캡처

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가, 폼롤러를 활용해 집에서 팔뚝, 등, 복부, 하체 군살을 뺄 수 있는 동작을 배워봤다. 

완전놀라움
폼롤러를 활용하면 집에서도 손쉽게 다양한 부위의 군살들을 자극할 수 있어요. 팔, 복부, 하체까지 고루 단련시킬 수 있는 동작을 알려드릴게요!

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

01 머메이드

출처스타일에이드 영상 캡처

움직이는 롤러 특성상 지지할 때 팔 안쪽에 힘이 들어갈 수밖에 없다. 팔 아래, 등, 광배근에 힘을 줘 폼롤러를 고정하는 ‘머메이드’ 연결 동작을 통해, 인사할 때마다 출렁이는 일명 ‘안녕살’과 이별해보자.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 M자 모양으로 접어 앉고, 옆구리에도 자극을 주기 위해 폼 롤러가 위치한 반대쪽 엉덩이를 살짝 들어준다.
  • 손날로 폼롤러를 고정한 다음, 내쉬는 호흡에 반대쪽 손끝을 머리 위로 넘기면서 상체를 옆으로 숙였다가 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다.
  • 다음은 양 손바닥으로 폼롤러를 지지한 다음, 마시는 호흡에 롤러를 밀었다가 내쉬는 호흡에 제자리로 돌아온다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 마지막 동작으로는 한쪽 다리를 들어 올린 상태로 이전 동작을 반복하며, 엉덩이 근육을 좀 더 강화시킨다.
  • 각 동작을 3회씩 반복, 양쪽 번갈아 총 9회
다리는 항상 M자를 유지하고 손이 롤러에서 떨어지지 않도록 팔 안쪽에 힘을 주며 유지해주세요. 들어 올린 한쪽 엉덩이도 계속 신경 써주셔야 한다는 것 아시죠?

(여성화 강사)

02 스완

출처스타일에이드 영상 캡처

팔, 등을 펴주는 ‘스완’ 동작은 등 근육, 뱃속 중심 근육을 강화해준다. 허리 통증에도 효과적이니 자세가 좋지 않아 몸의 균형이 흐트러진 이들에게 안성맞춤이다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 하체의 힘을 푼 상태로 엎드려 누운 다음, 손날을 세우고 손목을 폼롤러 위에 놓는다.
  • 호흡을 내쉬면서 폼롤러를 당긴다. 폼롤러가 손목에서 양 손날 아래 위치하게 된다.
  • 5회 반복 후 롤러를 당긴 상태에서 3초간 홀딩. 

출처스타일에이드 영상 캡처
폼롤러를 끌어당길 때 어깨의 힘이 아닌, 등 근육으로 상체를 올리면서 끌어당기는 것이 중요해요! 턱은 들지 않고 안쪽으로 당기고, 시선은 바닥과 폼롤러 사이에 고정해주세요.

(여성화 강사)

03 롤 오버

출처스타일에이드 영상 캡처

팔, 등 근육의 힘을 길러주는 ‘롤 오버’ 동작을 이어서 해보자. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 폼롤러를 엉덩이 밑에 두고 누운 다음, 다리를 상체와 직각이 되도록 위로 쭉 뻗어 올린다.
  • 손바닥으로 폼롤러를 고정한 상태에서 길게 뻗은 다리를 내쉬는 호흡에 머리 위로 넘겼다가, 잠시 정지 후 내쉬는 호흡에 천천히 제자리로 돌아온다.
  • 5회 이상 반복. 

출처스타일에이드 영상 캡처
폼롤러에서 내려올 땐 갑자기 몸을 툭 떨어트리면 좋지 않습니다.

한 다리씩 천천히 바닥에 내리고, 엉덩이를 들어서 롤러를 발끝으로 밀어서 빼내 주세요.

옆으로 돌아서 일어나기까지 천천히 진행해야 부상의 위험을 줄일 수 있고 운동 효과도 높일 수 있어요!

(여성화 강사)

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