친한 허벅지 사이를 절교하게 만드는 하체 운동 4가지
조회수 2019. 7. 5. 13:59 수정
스타일에이드
출처: 그래픽=계우주 기자
출처: 사진=최지연 기자
출처: 사진=최지연 기자
출처: 사진=최지연 기자
출처: 사진=최지연 기자
By. 이소희
11자의 슬림한 다리 라인이 돋보이는 계절이다.
여름 데일리룩의 필수템인 핫팬츠와 에슬레저룩의 필수템인 레깅스, 바캉스룩에서 빠질 수 없는 비키니까지!
허벅지 노출이 많은 여름엔 출렁이는 군살이 더욱 신경 쓰이기 마련이다.
단기간에 슬림한 11자 다리 라인을
가질 수 있는 방법은 없을까!?
이번에도 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아갔다!
에비덕터(abductor)
첫 번째는 고관절 외전근을 자극하는 동작이다. 모두 누워서 할 수 있는 동작들이니 TV 보면서 무념무상 따라 해보길!
- 옆으로 누워 팔꿈치로 바닥을 지지하고 상체를 들어올린다.
- 위에 놓인 다리는 무릎을 접어 앞으로 세운다.
- 숨을 내쉬면서 아래에 놓인 쭉 뻗은 다리를 그대로 들어올렸다가
- 숨을 마시며 다리를 내린다.
- 30회씩 반복.
골반 교정, O자 다리 교정에도 효과적인 동작인데요.
다리를 올렸을 때 3~5초간 정지했다가 내리길 반복하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있답니다!
(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)
어덕터(adductor)
이번엔 사이가 너무 좋은 허벅지 안쪽의 내전근을 자극해보자.
- 한쪽 팔로 머리를 가볍게 지지하고 옆으로 눕는다.
- 발끝이 벽에 닿는 느낌으로 양다리를 쭉 뻗는다.
- 위에 놓인 다리를 들어 올렸다가 내리길 반복한다.
- 30회씩 반복.
팔로 머리를 지지하지 않고 팔꿈치로 바닥을 밀면서 상체를 좀 더 일으키면, 옆구리 군살도 자극할 수 있다.
더블 레그 킥(double leg kick)
다음은 내 두 다리의 무게를 온전히 느끼면서, 자신의 다리 무게를 활용해 운동하는 원리다. 옆구리, 허벅지를 고루 자극할 수 있다!
- 한쪽 팔로 머리를 가볍게 지지하고 옆으로 눕는다.
- 발끝과 양다리를 곧게 편다.
- 숨을 내쉬며 양다리를 들어 올렸다가 마시면서 제자리로 돌아온다.
- 10회씩 반복.
데벨로페(dévelepé)
마지막 동작은 발레 동작을 응용한 것으로, 다리 안쪽 근육을 날씬하게 해주는 대표 동작이다.
- 한쪽 팔로 머리를 가볍게 지지하고 옆으로 눕는다.
- 양발끝과 다리를 곧게 뻗다.
- 위에 놓인 다리의 무릎을 구부리며 위로 당겼다가 무릎을 펴면서 다리를 천장으로 길게 뻗는다.
- 마시는 호흡에 원위치로 돌아온다.
- 30회씩 반복.
위 동작들은 다리와 어깨가 일직선상에 있는 것이 관건이다.
무릎이 접히는 방향이 앞을 향하지 않도록, 다리가 앞으로 쏟아지거나 뒤로 쳐지지 않도록 주의하자.
에이비덕터 30회, 어덕터 30회, 더블 레그 킥 10회, 데벨로페 30회까지 총 100회를 했다면, 다리를 바꿔 반대쪽으로도 100회를 반복합니다.
그럼 총 200회 1세트 동작이 완성되는데요. 점차 세트를 늘리면서 꾸준히 반복하면 단기간에 하.비.극.복. 어렵지 않답니다!
(여성화 강사)
출연=여성화 강사
이 콘텐츠에 대해 어떻게 생각하시나요?
