애슐리가 직접 알려준 힙업·옆구리 운동 5
By. 이소희
좀처럼 끝나지 않을 것만 같은 여름!
다이어트, 지금도 늦지 않았다.
더 늦기 전에 시작해보자.
그래서 초대한 자칭 다이어트 전문가 애.슐.리.
최근 ‘히얼위아(HERE WE ARE)’로 첫 솔로 곡을 선보인 레이디스코드의 애슐리를 만났다. 컴백 전 자기만의 특별한 다이어트 법으로 몰라보게 탄탄해진 보디라인을 갖게 됐다고 한다.
#1
애슐리의 다이어트 수칙
(애슐리)
TIP 1 간헐적 단식
컴백 전 두 달간의 폭풍 다이어트를 한 애슐리의 다이어트 비결은 철저한 식단 관리와 꾸준한 운동이다.
첫 번째 달은 세끼를 규칙적으로 챙겨 먹고 일주일에 5~6일은 꼭 운동을 했다고!
두 번째 달은 운동은 유지하되 식단을 ‘간헐적 단식’으로 진행해 감량에 속도를 올렸다.
- 오후 1시 : 첫 끼
- 오후 6~7시 : 마지막 끼
※그 외 시간에는 음식 섭취 금지
(애슐리)
TIP 2 애슐리의 일주일 운동 플랜
- 2~3일 : 필라테스와 스트레칭
- 3~4일 : 근력 강화 PT
균형 있는 몸매를 만들어주는 필라테스와 근력을 강화해주는 PT를 고루 구성했다.
특히 운동은 힙과 옆구리를 중심으로 하고 코어 근육을 강화해주는 데 주력했다고 한다.
앨범 재킷을 통해 글래머러스한 S라인을 뽐냈던바! 잘록한 허리선과 탄력 넘치는 애플힙을 만드는 운동법을 직접 알려줬다.
1. 옆구리 운동 - 변형 플랭크
- 엎드려서 플랭크 기본자세를 취한다.
- 엉덩이를 좌우로 움직여 옆구리 근육을 자극한다.
2. 옆구리 운동 - 사이드 플랭크
- 옆으로 누워 팔꿈치로 땅을 지지한다.
- 다리를 크로스한 다음, 팔의 힘으로 엉덩이를 들어 올려 전신이 쭉 뻗은 사선이 되도록 버틴다.
‘할 만한데?’
싶은 생각이 든다면 응용 동작으로 들어간다.
- 팔을 천장으로 쭉 뻗어 올린다.
- 손끝을 몸 안쪽으로 말아 넣었다가 다시 올리길 반복한다. (고개는 손끝을 따라 자연스럽게 따라가면 된다.)
3. 힙 운동 - 엎드려서 다리 들기
- 플랭크 기본자세를 취한다.
- 한쪽 무릎은 구부리고, 다른 쪽 다리를 안부터 바깥으로 킥한다. (허리에 무리가 가지 않을 만큼! 힙에 자극이 오는 정도까지만 뻗는다.)
(애슐리)
- 같은 방법으로 이번엔 킥하는 방향을 옆으로 바꾼다.
위로 향하는 킥은 힙의 윗부분을 자극하고, 옆으로 킥하는 동작은 골반 라인을 매끈하게 만들어준다.
4. 힙 운동 - 사이드 스텝 스쿼트
밴드가 필요한 동작이다. 스타킹이나 수건도 굿굿!
다리를 묶어 꽃게처럼 옆으로 스쿼트를 하며 걸으면 된다.
- 허벅지를 밴드로 타이트하게 묶은 다음, 다리를 골반 너비만큼 벌린다.
- 스쿼트 하듯 앉아 한쪽 다리를 옆으로 벌리면서 따라 움직인다. (무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의할 것!)
5. 힙 운동 - 클램 시리즈
마지막 운동은 누워서 TV 볼 때 따라 하기 좋은 운동이란다.
계속되는 설명에 근육들이 당길 법도 하건만 땀 한 방울 보이지 않던 애슐리가 옆으로 눕더니..!
마찬가지로 힙과 골반 라인을 탄탄하게 만들어주는 동작이다.
- 허벅지를 묶은 상태에서 옆으로 눕는다.
- 윗다리를 45도 들어 올렸다가 내리길 반복한다. (엉덩이의 힘은 유지하고, 목과 어깨는 긴장하지 않도록 힘을 뺄 것.)
(애슐리)