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3분간 칼로리 폭발시키는 필라테스 동작 5

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By. 이소희 


뻣뻣한 몸으로 기이한 동작을 따라 하기도 벅찬데 호흡법도 복잡하고 동작마다 횟수도 제각각이란다. 


집중력 약하고 지구력 없는 사람은 다이어트 하기도 쉽지 않은 것이다!

분노의 밥상

출처스타일에이드 영상 캡처

이런 독자들을 위해 준비했다. 


매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가 하루 딱 3분간만! 체지방을 불태울 수 있는 동작을 배워봤다. 

완전놀라움
3분 안에 땀을 뻘뻘 쏟아낼 수 있도록 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 구성해봤어요. 매일 꾸준히 해야 한다는 것 잊지 마세요!

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

01 다이아고날 런지

먼저 워밍업 동작부터 시작하자! 


익히 알려져 있는 런지 동작을 약간 변형한 동작이다.

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 어개너비로 벌리고, 한쪽 무릎을 뒤로 (사선 방향으로) 쭉 뻗어 굽힌다.
  • 이때 무릎은 찍을 듯 말 듯 바닥을 눌렀다가 올라오면 된다.  
엉덩이 아래에 힘을 실으면서 동작해주세요. 무게중심이 뒤로 쏠리면 무릎에 무리가 많이 가기 때문에 몸 앞쪽으로 힘을 실어주세요!

(여성화 강사)
사랑의 총알
02 세미 스쿼트+다이아고날 컬업

다음으로는 대표적인 엉덩이, 하체 운동인 스쿼트 동작을 변형해 전신을 자극해보자. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 앞으로 몸이 기울지 않을 정도로만 상체를 굽히고, 무릎은 살짝 접는다.
  • 숨을 내쉬면서 무릎을 당겨 올리고, 반대편 팔꿈치를 맞닿게 한다. 반대쪽 다리도 반복. 

03 스쿼트 점프

이번엔 스쿼트 동작에 유산소 운동을 접목시켜 체중 감량 효과를 극대화해보자. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 상체를 평소보다 앞으로 좀 더 숙인 상태에서 스쿼트 동작을 한다.
  • 몸을 들어 올릴 때 허리를 펴는 반동을 이용해 위로 점프한다.
  • 다시 처음의 스쿼트 자세로 돌아온다. 
상체를 꼿꼿이 세우거나 무릎을 너무 살짝 굽히면 점프 시 몸에 무리가 갈 수 있어요. 상체를 적당히 숙이고 엉덩이의 힘을 느끼면서 동작하세요!

(여성화 강사)
약속할게
04 런지 점프

런지에도 점프 동작을 추가하면 근력+유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 앞뒤로 벌리고 무릎을 평소보다 살짝만 굽혀 세미 런지 자세를 취한다. 
  • 다리를 앞뒤로 교차하며 뛰어올랐다가 내려오길 반복한다. 

05 와이드 스쿼트 점프

출처스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 옆으로 어깨너비의 1.5배 정도 벌린다.
  • 무릎을 접었다가 펴는 반동으로 점프해서 다리를 모은다.
  • 다리를 모을 때는 허벅지 안쪽에 힘을 최대한 주고, 내려오면서 무릎을 접은 와이드 스쿼트 자세로 다시 돌아온다. 




출처스타일에이드 영상 캡처

각 동작을 10회씩 연결 동작으로 1세트 할 경우 3세트 반복하면 3분 정도의 시간이 소요된다. 동작이 익숙해지면 점차 횟수를 늘려보자.

스쿼트와 런지, 점프 등 무릎과 발목에 무리가 가는 동작들이 많은데요. 준비 운동, 마무리 운동, 운동 후 마사지 꼭 해주세요!

(여성화 강사)
부끄러움

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