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4분이면 끝! 다이어트와 키 성장에 도움 되는 홈트 타바타 운동

조회수 2020. 12. 30. 11:00 수정
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몸에 크게 부담을 주지 않으면서 시간도 단축할 수 있는 강도 높지 않은 홈트

부모님들, 성장기인 청소년들에게 큰 관심사 중 하나인 키. 키와 성장판의 관련된 얘기는 많이들 들어 보셨을 텐데요. 개인차가 존재하겠지만 이 운동은 대다수 동작에 점프 동작이 포함되어 아이들의 키 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 

몸에 크게 부담을 주지 않으면서 시간도 단축할 수 있어 강도가 높지 않은 홈트를 찾는 성인에게도 좋고, 아이와 부모님이 함께한다면 더욱 좋을 것 같습니다. 운동에 임하기에 앞서 가벼운 스트레칭을 하면 부상을 줄일 수 있겠죠?

※ 타바타(TABATA) 운동은? 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동법으로 고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취하는 방식으로 총 8세트로 구성.

🏃‍♂️1. 점핑잭 Jumping Jack

-먼저 점핑 잭입니다. 무릎을 가지런히 모아 자연스럽게 일자로 서줍니다. 이후 발 뒷꿈치를 들어 양다리를 어깨보다 넓게 벌려 뛰어주세요. 가볍게 점프한다는 느낌으로 해주세요. 동시에 양팔은 가슴까지 높이 올려주세요.

이후 팔을 다시 골반까지 내려주며 다리를 원위치 시켜줍니다. 연속 동작으로 다시 다리를 넓혀 점프하며 동시에 양팔은 만세를 하듯이 머리 위까지 올려서 양 손바닥이 닿기 직전까지 모아주세요. 반복해서 20초간 실시 후 10초간 휴식합니다. 

🏃‍♂️ 2. 점프 범피 Jump Burpee

-일자로 선 상태에서 상체부터 숙이면서 엎드려주세요. 양팔은 어깨너비 만큼 벌리고, 손바닥을 땅에 붙여주세요. 상체는 너무 숙이지 않아도 됩니다. 이때 두 다리는 뒤로 촥~! 하고 뻗으며 발가락으로 땅에 착지해줍니다.

다리를 다시 가슴 쪽으로 힘차게 끌어 당긴 후, 농구대에 공을 던지듯 힘차게 점프하세요! 농구를 연상케 하는 점프 동작 덕분에 키 성장에 도움이 될 것 같죠? 20초간 반복해서 실시 후 10초간 휴식합니다.

🏃‍♂️ 3. 트위스트 점핑 Twist Jumping

- 키 성장에 도움 되는 운동, 다이어트는 힘들고 재미없을 거란 생각이 있으시다면 더욱 추천드리고 싶은 운동인데요. 먼저 양다리는 편하게 어깨 너비로 벌려 일자로 서주세요. 양손은 주먹을 쥐고, 양팔을 가슴까지 올려, 두 주먹을 가슴 앞까지 끌어당겨 서로 마주 보게 합니다.


허리를 기준으로 상체를 오른쪽으로 돌릴 때 하체는 왼쪽으로 돌려주며 가볍게 점프해볼까요? 발 뒤꿈치는 꼭 세워주세요. 요리조리 몸을 돌리면서 음악에 맞춰 트위스트 트위스트~운동인가 너무 즐거워서 운동인가 춤인가 싶으실 거예요. 20초간 반복해서 실시 후 10초간 휴식합니다.

🏃‍♂️ 4. 점프 토 킥 Jump Toe Kick

- 자 이제 마지막 운동입니다. 먼저 일자로 자연스럽게 서줍니다. 발 뒤꿈치를 세워주세요. 그 상태에서 양팔을 어깨너비로 벌려서 머리 위로 올려주세요. 오른발 먼저 힘차게 앞으로 올려줄까요?

힘차게 발차기를 날린다는 생각으로 다리를 위로 차올라주세요. 이때 양팔을 무릎 아래까지 힘차게 내려줍니다. 다리를 내리고, 양팔을 다시 머리 위로 올리면서 반대편 다리로 동작을 교체하며 내 몸이 스프링이다! 생각하며 가볍게 하세요. 20초간 반복해서 실시 후 10초간 휴식합니다.

성장판은 물렁물렁한 연골이므로 충격이 고스란히 전달되는 심한 자극에는 약하다는 점 주의해서 운동하도록 해요! 4분만 들였을 뿐인데 몸에 열기가 확 도는 게 느껴지시죠? 무리 되지 않는 선에서 열심히 틈틈이 시행하면 키 성장과 다이어트에 도움을 받을 수 있을 겁니다.

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