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레드불

일상생활에 도움 되는 언덕 달리기 5가지 세션!

언덕 달리기로 건강한 몸만들기!

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달리기 능력을 향상시키는 가장 간단하고 효율적인 방법 중 하나가 바로 '언덕 달리기'입니다.


언덕을 오르면 다리에 힘이 생겨 일상생활 중 평지에서 더 빠른 속도로 걷거나 달릴 수 있습니다.


또한 달리기 자세에 변화가 생깁니다. 


공원이나 평지를 뛸 때 '무릎을 더 들어라'라는 말을 듣는데요. 


언덕을 오르면 무릎을 들지 않고 언덕을 오르는 것이 불가능하기 때문에 


언덕 달리기를 통해 무릎을 더 드는 자세를 만들 수 있습니다.


일주일에 단 한 번의 언덕 달리기만으로 차이를 만들 수 있습니다. 다음의 언덕 달리기 5가지 세션을 따라 해보세요!



1. 언덕길 오르기!

일주일에 하루만 투자하세요!

출처RED BULL CONTENT POOL


주위를 둘러보고 수준에 맞는 언덕 길을 찾으세요. 


찾았다면, 일주일 운동 중 하루를 언덕 달리기로 바꿔 달립니다. 


이때, 가장 중요한 것은 '달리는 자세'에 집중하며 달려야 합니다.


  • 어깨를 편안하게 유지하고 다리를 올릴 때 반대 팔꿈치를 최대한 뒤로 보내세요.
  • 허리를 구부리지 말고 발목을 약간 앞쪽으로 기울여 달리세요. 
  • 바로 밑을 내려다보지 말고 몇 미터 앞에 시야를 두세요.


세션 1.


언덕 달리기를 멈추기 전 15분 동안 적당한 속도로 달리세요. 


또한 마지막 2분 동안은 지금까지 언덕을 달리며 지친 폐와 다리가 갑자기 멈추지 않도록 가파르지 않은 언덕을 고르세요. 


언덕 달리기를 마친 후에는 낮은 언덕을 걷거나 조깅을 해 회복 시간을 가지는 것이 좋습니다. 


회복 시간을 정해두지 말고 다시 언덕 달리기를 할 수 있는 몸 상태가 느껴진다면 그땐 회복이 된 것이라고 판단할 수 있습니다.


이때, 개인의 능력에 맞게 달리기 거리와 강도는 조정할 수 있습니다.



2. 케냐 언덕 달리기 다이어트

회복 시간을 가지는 것은 아주 중요합니다.

출처RED BULL CONTENT POOL


길을 따라 언덕이 추가된 이번 세션은 마라톤 강국 케냐의 달리기 훈련에서 비롯되었습니다.


적어도 하나의 언덕, 평평한 곳, 내리막길이 있는 곳을 찾아야 합니다. 


이 세 가지가 포함된 코스를 정할 때 거리는 중요하지 않지만, 너무 짧으면 지루할 수 있으니 주의하세요.


세션 2.


언덕을 달리기 전에 평지에서 10분 정도 워밍업 달리기로 시작하는 것이 좋습니다. 


그 후 8분 동안 언덕을 강하게 달리고 다시 평지에서 그 달리기 강도를 유지해 달립니다.


 그 후 다시 10분간 가벼운 달리기로 처음부터 다시 시작 반복합니다.


  • 10분 워밍업
  • 8분 강도 높은 언덕 달리기(최대 달리기의 80퍼센트 사용)
  • 3분간의 걷기로 회복
  • 8분의 강도 높은 평지 달리기
  • 이후 반복


3. 피라미드 세션

동일한 구간을 시간 기록을 다르게 뛰어야 합니다.

출처RED BULL CONTENT POOL


언덕을 달릴 때 가장 난해한 부분이 '일정한 경사도'입니다. 


이번 피라미드 세션은 시간을 늘려가는 인터벌 달리기를 혼합해 해당 환경을 반복적으로 달리는 방식입니다.


세션3.


아래에서 위로 올라가는 데 2분이 걸리는 언덕을 찾으세요. 


워밍업 후에는 시간을 체크하며 달립니다. 


인터벌 형식의 언덕 달리기를 마친 후 조깅으로 회복합니다. 


  • 10분 워밍업 달리기
  • 언덕 달리기를 처음에는 45초, 그 이후에는 90초, 2분, 다시 90초, 1분, 45초로 시간을 체크하며 달립니다.
  • 이때, 언덕 달리기 사이에는 조깅으로 내려오며 회복 시간을 가집니다.
  • 전체 인터벌이 끝난 후 10분간의 회복 시간


4. 내리막 연습

무엇보다 중요한 내리막길 달리기!

출처RED BULL CONTENT POOL


언덕 달리기를 생각할 때 올라가는 것만 생각하고, 내려오는 것은 잘 떠올리지 못합니다.


물론, 심장과 폐를 생각하면 내리막이 쉽지만, 다리에는 오히려 부담이 갈 수 있습니다. 


내리막길 달리기는 오르막에서 달릴 때와 다른 방식으로 달려야 합니다.


내리막길 달리기야말로 자세 교정과 연습이 필요한 달리기이며 실제로 일상 생활에 많은 도움을 줄 수 있습니다.


 가장 중요한 점은 뻣뻣하게 서거나 뒤로 기대어 내리막을 내려오지 말아야 한다는 점입니다.


세션 4.


달리는 자세에 힘을 풀고 다리를 긴장시키거나 무릎을 곧게 펴지 않도록 합니다. 


팔은 긴장을 풀어 자연스럽게 두어 균형을 잡는 데 도움을 줍니다.


  • 15분 가벼운 조깅
  • 4x 2분 어려운 오르막길, 쉬운 내리막길
  • 4x 2분 쉬운 오르막길, 빠른 내리막길
  • 15분 회복 조깅


5. 체육관

기초 근력과 함께 언덕 달리기의 장점을 쏙쏙!

출처RED BULL CONTENT POOL


위의 모든 세션은 러닝 머신으로 쉽게 해결할 수 있습니다. 언덕이 없는 지역에 사는 경우 특히 유용합니다. 


더불어 러닝 머신 이외에도 기초 근력을 위한 여러 가지 운동을 함께 곁들일 수 있습니다.


기초 근력이 없다면, 언덕 달리기를 통해 얻는 힘을 구축하는 데 소용이 없습니다. 


핵심 강도, 안정성 및 유연성은 모든 운동에 중요하며, 고강도 운동 시에는 더욱 중요합니다.


세션 5.


이번 세션은 달리기를 마친 후에 하는 것이 좋습니다. 


운동 사이에 30초 휴식, 세트 사이에 2분 휴식으로 3세트 미만으로 반복하세요. 


아래는 본보기로, 이와 비슷하게 바꿔 사용해도 좋습니다.


  • 30초 플랭크
  • 30초 사이드 플랭크(왼쪽, 오른쪽 각각)
  • 30초 브리지
  • 20번의 마운틴 클라이머
  • 20번의 메디신 볼을 들고 러시아 트위스트
  • 30초 한 다리로 밸런스 잡기

작성자 정보

레드불

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