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레드불

달리기 기록을 줄이는 꿀팁 (feat.족배굴곡)

러닝을 잘하려면 '족배굴곡'을 알아야 한다!

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한 번에 20km를 뛰든, 일주일에 5km를 뛰든, 족배굴곡에 대해 들어본 적 없다면, 꼭 집중하세요. 


족배굴곡만 알아도 여러분의 달리기 기술에 혁명을 일으킬 수 있습니다.



족배굴곡(Dorsiflexion)은 한 마디로 '발목 관절의 움직임'입니다. 


발가락 끝을 발등에 더 가까이 붙였을 때 발등과 다리 사이의 각도를 의미합니다. 


이 각도가 작을수록 족배굴곡 움직임의 범위가 넓고 더 잘 달릴 수 있다는 것을 의미합니다.


따라서 잘 달리기 위해서는 족배굴곡의 각도를 줄여야 합니다. 


전문가들에 따르면 운동선수들은 최소한 15도의 족배굴곡이 정상 한계 내에 있도록 목표로 두어야 한다고 하는데요.


발등과 정강이 사이의 각도

출처PHOTO BY MARCUS WALLIS ON UNSPLASH


무슨 일이든 쉬운 일은 없습니다. 하지만 달리기를 향상시킬 수 있는 가장 중요한 기술일지도 모릅니다. 


이를 염두에 두고 스프린트 코치면서 퍼슨널 트레이너인 리스캇 파분미-알라드(Risqat Fabunmi-Alade)가 알려주는 주의 사항에 귀를 기울여보세요.



족배굴곡이란?

족배굴곡은 전방 경골(발을 들어 올리는 정강이의 앞 부분)의 근육으로 생기는 것입니다. 


일반적으로 사람들에게 중요하지 않게 여겨지고 있지만, 


이 부위가 제대로 작동하지 않을 경우, 운동선수에게 복잡한 문제를 일으킬 수 있습니다. 


달릴 때, 발과 다리를 이어주는 근원지이기 때문에 발과 발목에서 발생하는 모든 것부터 무릎, 엉덩이, 허리 등까지 영향을 줄 수 있습니다.


특히, 낮은 수준의 조깅을 할 때는 족배굴곡의 중요성을 크게 느낄 수 없지만, 


점차 속력을 내고 스프린트에 근접할수록 굉장히 중요해집니다.



족배굴곡은 왜 중요할까?

올바른 족배굴곡은 부상 예방에 기여합니다. 


달리면서 발이 착지할 때 충격을 흡수하기에 이상적인 위치에 놓고 근육을 긴장시켜 다음 보폭으로 이어 달릴 수 있게 합니다. 


이를 통해 발이 땅에 닿는 시간을 단축시켜 보다 빠르고 효율적으로 달릴 수 있습니다.


족배굴곡이 약한 사람은 힘이 잘 분산되지 않아 발목과 무릎에 부상을 입을 수 있습니다. 


또한, 다리 뒤쪽에 연결된 근육의 힘을 사용하는 능력을 감소시키기도 합니다.


족배굴곡이 약해진 원인은 여러 가지가 있는데요. 


첫 번째로 근육의 유연성이 떨어졌기 때문입니다. 


근육을 늘려주는 동작 없이 내버려 두었다면 근육이 타이트해져 족배굴곡을 제한할 것입니다. 


두 번째 요인으로는 일반적으로 단단한 관절 캡슐로 인해 발목 관절 자체가 제한된 것과 관련이 있습니다.



족배굴곡에 문제가 있는지 어떻게 확인할까?

족배굴곡과 정강이 통증은 관련이 있을 수 있습니다.

출처@my_foot_clinic insagram


잠재적 증상:


  • 좋지 않은 족배굴곡은 달릴 때만 나타나는 것이 아닙니다. 스쿼트, 런지를 할 때 기본적으로 사용되는 부위로, 자세가 잘 잡히지 않는다면 족배굴곡에 문제가 있는지 살펴보아야 합니다.
  • 정강이 통증: 피로골절이라고 알고 있는 정강이 부상은 모든 러너들이 가장 싫어하고 고통스러워하는 부상 중 하나입니다. 이 부상 역시 족배굴곡의 활용 범위가 작아 나타날 수 있습니다.
  • 무릎 부상: 무릎으로 과도한 힘이 전달되거나, 평발, X형 다리로 인해 여러 차례 무릎 부상이 발생할 수 있는데, 이 역시 족배굴곡과 연관이 있을 수 있습니다.
  • 발바닥 근막 조직: 발목의 움직임이 부적절하면 발바닥 근막(발바닥 면을 잇는 결합 조직)에 영향을 줄 수 있습니다.


특히 빠르게 달리는 데 큰 도움이 됩니다.

출처Photo by Nicolas Hoizey on Unsplash


개선 방법


족배굴곡은 다양한 치료 기술에 의해서 개선될 수 있습니다.


연조직 문제라면 종아리를 펴고 풀어주는 것이 우선적으로 되어야 하는데요. 


다리 아래쪽 근육을 따라 롤러, 볼 또는 손을 사용해 자체 마사지를 해주세요. 


이는 운동 범위 부족과 관련된 일반적인 발 문제를 완화시켜주는 데 도움이 됩니다.



한 다리만 움직이는 족배굴곡 강화 방법


한 쪽 다리로 서서 무릎 관절을 90도 각도로 엉덩이 높이까지 들어 올립니다.


올린 다리의 발가락을 정강이 쪽(위로) 구부리고 30초간 유지합니다. 팔은 달리는 자세를 유지합니다. 


3세트 실시 후 반대쪽 다리로 3세트 반복합니다.



저항 밴드를 사용하는 족배굴곡 강화 방법


테이블 다리, 등 고정된 곳에 밴드를 부착합니다.


다리를 똑바로 대고 바닥에 앉습니다. 


부착한 밴드를 한 쪽 발등에 걸어 몸 쪽으로 20초 동안 당깁니다. 2-3세트를 반복합니다.



발뒤꿈치 산책


무릎은 자유롭게 두면서 발끝을 위로 향하게 하여 발뒤꿈치를 바닥에 계속 닿도록 유지합니다. 


20미터씩 3세트 반복합니다.


족배굴곡을 생각하며 달리세요!

출처ALLEN FU


개선을 위해서는 위의 방법들과 함께 족배굴곡에 대해 잘 알고 계속해서 의식적으로 인식하려고 해야 합니다. 


이를 조금씩 강화해 달리기 실력뿐 아니라 일상생활에서 발목 부상도 줄여보세요!

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레드불

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