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레드불

세계적인 러너가 집에서 도전한 '10일' 챌런지

세계적인 울트라러너 탐 에반스의 체력 관리 방법을 소개합니다!

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"육체적으로도, 정신적으로도 너무 힘든 챌린지였어요."

출처TOM EVANS/RED BULL CONTENT POOL

2018년 울트라 트레일 두 몽블랑(Ultra-Trail du Mont-Blanc) 101km CCC 경주에서 우승한 탐 에반스(Tom Evans)는 올해 큰 포부를 가지고 


스코틀랜드의 벤 네비스(Ben Nevis, Scotland), 잉글랜드의 스카펠 파이크(Scafell Pike, England), 웨일즈의 스노우돈(Snowdon, Wales) 세 곳의 정상을 최단 시간 기록으로  정복할 계획을 세웠습니다.


하지만, 해외여행이 금지되면서 포기해야 할 상황에 이르렀는데요.


대신, 러닝 머신 챌린지로 이 모든 정상을 정복하기로 결정했습니다.


그는 러닝머신 위에서 총 37km의 거리를 4시간 32분 5초 만에 달렸고, 고도 3000미터를 뛰어올랐습니다. 


탐 에반스는 실제로 등산할 때 등산 시간 사이에 회복 시간을 즐기는 대신 러닝머신 위에서 단 1분 동안 걷는 것으로 대체했습니다.


실내에서 달릴 땐, 정신적으로 더 힘들 수 있습니다.

출처MARATHON DES SABLES 2017

세계 정상 챌린지를 러닝 머신으로 정복하는 데 성공한 탐 에반스는 이를 위해 어떤 훈련으로 어떻게 준비했을까요?


탐 에반스의 '실내 운동 10일 훈련법'을 공개합니다!


코치와 탐 에반스는 평상시에는 1주일 훈련을 계획하지만, 특정 이벤트가 있으면 1주일 훈련을 중단하고 회복 시간이 더 긴 10일 프로그램을 적용해 훈련합니다.


집에 웨이트 운동 환경이 갖추어지지 않았다면 책, 물병을 이용하세요!



Day 1: 10일 프로그램의 첫날이기 때문에 강도가 높은 편은 아니지만, 훈련량이 많습니다.


적당한 스피드로 러닝 머신 혹은 야외에서 2시간 달리거나, 자전거로 2시간 달리는 것이 좋습니다.


Day 2: 일반적으로 2일차에는 가장 빠른 달리기를 할 때의 다리 속도에 집중합니다.


아침에는 5km 거리를 왕복하는 것을 추천하며, 저녁은 3km 거리를 최대 속도로 달릴 때 다리 속도에 집중하며 달립니다.


Day 3: 강도가 높은 훈련 날입니다. 오전에는 3시간 동안 실내 자전거를 타고, 오후에는 웨이트 세션을 시작합니다.

 

웨이트 세션은 발목에서 엉덩이까지 주로 하체의 안정성을 기르기 위한 운동으로 구성합니다. 


그중에서도 하체 운동의 꽃, 스쿼트를 추천합니다.


웨이트 트레이닝은 모든 운동에 필수!

출처IAN CORLESS/RED BULL CONTENT POOL


Day 4: 셋째 날의 높은 강도로 넷째 날은 쉬운 강도의 날입니다. 오전에 1시간 15분, 저녁에 40분간의 가벼운 달리기를 하는 시간 외에는 하루 종일 휴식을 취합니다.


Day 5: 다시 한번 템포를 올리기 위해 오전에 마라톤 페이스로 10km를 왕복하고 저녁에는 하체 위주의 웨이트 세션으로 마무리합니다.


Day 6: 다시 한번 오전 1시간 20분 동안의 달리기를 하고 나면 하루 종일 휴식을 취합니다.



Day 7: 어떤 운동이든 4시간 동안 해야 합니다. 여기서는 4시간이라는 시간을 지키는 것이 중요합니다.


Day 8: 넷째 날과 비슷하게 흘러갑니다. 오전 70분, 오후 35분 동안 달립니다.


Day 9: 3시간에서 4시간 정도 장거리 달리기 후 오후에는 단거리 달리기 훈련을 실시합니다.


Day 10: I10km 달리기 페이스로 20km를 달립니다. 혹은 단거리를 빠른 속도로 8분간 4번 반복합니다.


서서히 강도를 올리며, 고강도 운동 후엔 꼭 회복 기간을 가지세요!

출처IAN CORLESS/RED BULL CONTENT POOL


탐 에반스의 훈련은 저강도에서 고강도로 훈련 강도를 올린 후 고강도 훈련 후에는 꼭 하루간의 휴식기를 갖습니다. 강도 높은 훈련과 긴 휴식이 그의 훈련의 특징입니다.


또한, 지구력 스포츠인 장거리 달리기는 근력의 부피를 키워서는 안되지만, 근력 운동은 필수입니다.


더 많이 들어올릴수록 더 많은 근섬유가 보충되며 이것은 달리기에 큰 도움이 됩니다.


많은 사람들이 웨이트를 하다보면 '내 몸이 보디빌더처럼 되지 않을까?'라는 생각을 하는데, 그런 일은 일어나지 않습니다.


요가 혹은 필라테스를 통해 몸의 긴장을 풀어주세요!

출처IAN CORLESS/RED BULL CONTENT POOL

탐 에반스는 요가로 몸의 뭉친 곳을 풀어주며 회복 시기를 보내곤 하는데요.


휴식 기간뿐만 아니라 평상시 달리기 전에도 종아리와 엉덩이 스트레칭에 최소 10분을 투자하는 것을 추천했습니다.


10일 훈련 중에는 4시간 동안 달리거나 자전거를 타야 하는 날이 있습니다.


4시간이라는 긴 시간 동안 쉬지 않고 운동하기란 쉬운 일이 아닙니다.


하지만 이때 탐 에반스는 자신의 체력 그 이상을 요구하는 모든 운동을 할 때, 목표를 생각하라고 말합니다.


훈련을 위한 훈련이 아닌, 훈련을 해서 무엇을 할 것인지 생각하면 3시간이든, 4시간이든 시간에 대한 부담이 줄어들 것입니다.


목표를 생각하는 사고방식을 습관화하세요!

출처IAN CORLESS/RED BULL CONTENT POOL


오늘 하루 40분 뛰는 것이 앞으로 내가 이룰 목표에 어떻게 기여할지를 상상하세요. 


마치 퍼즐 조각이 모이듯, 하루하루의 훈련들이 모여 멋진 러너로 거듭나게 될 것입니다.

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레드불

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