본문 바로가기

댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

뷰 본문

레드불

전문가에게 배우는 '다리 힘' 기르는 법!

레드불 산악자전거 프로 선수 대런 로버츠(Darren Roberts)가 알려주는 팁!

31,155 읽음
댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

다리 힘이라고 하면, 보통 '허벅지 근육'과 비례한다고 할 수 있습니다. 산악자전거는 물론이고, 대부분의 운동에 다리 힘은 필수입니다. 어느 스포츠를 하든지 운동 능력을 오르게 하고, 더불어 부상의 위험을 확 줄여주는 역할을 합니다. 근육이 탄탄하게 자리 잡아 있으면 연골 혹은 인대 부상이 있더라도 근육이 대신 잡아주어 다리가 버틸 수 있다는 것입니다.


스피드 스케이터 선수의 다리 강화 훈련

출처JARNO SCHURGERS/RED BULL CONTENT POOL


허벅지 힘 그 이상


사실, 다리 전체가 중요하지만, 특히 엉덩이와 엉덩이 바로 아래 다리와 연결되는 부분이 중요합니다. 상체와 하체 사이의 연결 고리인 엉덩이는 상반신과 하반신 사이의 힘의 전달이 이루어지는 곳으로 중요합니다. 대부분 허벅지와 햄스트링(허벅지 뒤), 그리고 몸에서 가장 큰 근육인 둔근(엉덩이 근육)을 가지고 있을 텐데요.


보통 둔근(엉덩이 근육)은 대부분의 움직임에서 쓰이지만 완전히 사용한다고도 할 수 없는 근육입니다. 왜냐하면 깊게 쭈그려 앉았다가 일어나는 자세(스쿼트), 강하게 달리거나(스프린트), 무거운 물건을 들 때(데드리프트), 여러 계단을 한 번에 높이 올라갈 때 등, 순간적으로 강하게 쓰이기 때문입니다. 하루 종일 쓰는 근육은 아니지만 큰 힘을 내기 때문에 아주 중요합니다.


만약 둔근을 제대로 쓰고 있지 않다면, 1톤 정도의 근육의 힘을 잃은 것이나 마찬가지라고 생각하면 됩니다. 더불어 둔근 사용을 못 하면 그 자리를 햄스트링이 대신하게 되고 햄스트링은 무리를 하게 되는 것이죠.


만약 일반적인 다리의 힘과 둔근을 제대로 사용하고 있는지 확인하고 싶다면 '외다리 스쿼트'를 해보면 알 수 있습니다.


양쪽 다리 힘을 균등하게 만들어주는 외다리 버티기

출처MARCELO MARAGNI/RED BULL CONTENT POOL


균등한 힘


어떤 사람은 한쪽 다리가 다른 한쪽보다 더 강하고, 힘 조절이 더 잘 되는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 자전거를 타거나, 스키를 타거나, 두 발을 따로 움직이는 운동을 할 때, 한 쪽 다리를 더 많이 사용하고 있음을 의미합니다. 이는 양쪽 다리는 명확히 힘이 균등해야 전력을 낼 수 있는데 이를 놓치게 된다는 것이죠. 더불어 다르게 사용하다보면 다른 힘이 각각 다르게 골반에 전달되어 결국 허리 통증을 일으키게 됩니다.

이 문제를 해결하는 가장 간단한 방법은 의자 위에서 '외다리 스쿼트'를 하는 것입니다. 많이 할수록 다리 힘이 더 좋아집니다. 몇 세트를 어느 강도로 할지는 물론 개인의 운동 능력에 따라 다르지만 운동선수들의 경우에 보통 한 다리에 10개 1세트로 총 4세트를 기본 훈련 강도로 잡고 있다고 합니다. 이 '외다리 스쿼트'는 양 다리의 균등하지 않은 힘을 균등하게 만들어 주는 훈련입니다. 대부분의 사람들이 양쪽 다리를 균등하게 사용한다고 생각하지만, 프로 선수들조차 양쪽 다리를 똑같이 사용하지 않아 문제가 생길 때가 종종 있는 만큼 생기기 쉬운 문제입니다.


다리 근력으로 부상을 방지할 수 있습니다.

출처MATS GRIMSÆTH/RED BULL CONTENT POOL


햄스트링


힘줄, 흔히들 햄스트링이라고 하죠. 둔근을 제대로 사용하지 못할 때 생기는 문제 중 하나가 바로 이 햄스트링이 과도하게 결합된다는 것입니다. 팽팽하게 당기는 느낌을 받을 때가 바로 햄스트링에 무리가 가고 있다는 증거인데요. 이때 다리는 팽팽해진 햄스트링을 '풀어 주기 위해' 햄스트링을 늘리지만, 오히려 결국 더 단단하게 결합하게 만들어버립니다. 이렇게 되면 햄스트링이 골반을 아래로 당기게 되고 결국 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 때문에 햄스트링에 너무 무리를 주도록 내버려 두면 안 됩니다.



이번에도 역시 한 쪽 다리로 하는 근력 운동을 추천하는데요. 한 다리로 지탱해 몸과 나머지 한 다리를 지탱한 다리에 수직이 되도록 맞추는 것입니다. 이 때 둔근(엉덩이 근육)을 사용한다는 느낌으로 시도하는 것이 중요합니다. 


알파인스키 여제 린지 본도 외다리 운동으로 다리 힘을 강화시키다!

출처JOEY TERRILL/RED BULL CONTENT POOL


발과 발목


다음은 다리의 마지막 부분인 발과 발목입니다. 어느 스포츠에서도 역동적인 힘과 안정성을 가지게 하는 것은 바로 발과 발목입니다. 발과 발목 역시 '외다리 운동'으로 강화시킬 수 있습니다.



엉덩이부터 발까지 두 다리가 바르게 사용될 수 있도록 하는 데는 오랜 시간이나 많은 노력이 필요한 것이 아닙니다. 하루의 잠깐, 짬을 내서 할 수 있는 운동으로 지금보다 훨씬 더 힘 있는 하체로 신체의 밸런스와 힘의 강화를 느껴보세요!

작성자 정보

레드불

    실시간 인기

      번역중 Now in translation
      잠시 후 다시 시도해 주세요 Please try again in a moment