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예쁜 몸매 만들기 홈트 2탄 : 집에서 하루 20분만 투자하세요!

홈트레이닝이 대세! 건강한 바디, 예쁜 바디를 한 번에!
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레드불 작성일자2018.05.28. | 5,234 읽음

헬스장에 꼭 가야 하나요? 꾸준히 따라 하면 더 적은 시간, 적은 돈을 사용해서 톡톡히 효과 볼 수 있는 '홈트레이닝'이 있습니다! 바쁘게 사는 하루하루에 활력을 더해줄 홈트레이닝 7가지를 소개합니다!


특히, 이번에는 신체의 중심부 '코어근육과 애플힙'을 만들어 줄 7가지 운동을 준비했습니다. 코어 근육과 엉덩이 근육을 기르면 허리가 튼튼해지는 것은 물론이고 다른 스포츠를 즐길 때에도 부상을 줄여준다고 하니, 예쁜 몸매를 얻기만 하는 것이 아니라 건강한 신체와 삶의 활력을 솟아나게 해주는 기특한 운동입니다. 바쁘고, 귀찮고, 집 밖에 나가기 싫은 이유가 하나라도 있다면, 하루에 딱 20분 느긋~하게 시도해보세요!



1. 막대를 이용한 잭나이프(Jackknife)

1단계

출처 : HANNA JONSSON

2단계

출처 : HANNA JONSSON

3단계

출처 : HANNA JONSSON

유연성 테스트까지 시켜주는 강력한 전신 코어 운동


운동방법 :


· 누운 상태로 팔과 다리를 서로 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 뻗어 있는 양손을 어깨너비보다 조금 더 벌려 바(bar) 하나를 잡습니다.


· 팔을 뻗은 상태 그대로 천천히 발 쪽으로 내리는 것과 동시에 다리는 무릎이 가슴 가까이 오도록 천천히 굽힙니다.


· 뻗어 있는 두 팔과 바(bar) 사이로 접혀있는 두 다리와 발이 통과되어 바(bar)가 다리보다 밑에 위치하도록 합니다.


· 바(bar)가 다시 원래 자리에 오도록 과정 반대로 따라 합니다. 다리를 천천히 펴면서 팔은 뻗은 상태에서 바(bar)가 다시 머리 위로 오도록 천천히 이동시킵니다.



2. 잭나이프 윗몸일으키기(Jackknife Sit-up)

코어강화, 유연성, 균형감각

출처 : HANNA JONSSON

이것 역시 강력한 전신 코어 운동의 하나입니다.


운동방법 :


· 앉은 상태로 쭉 뻗은 양팔과 두 다리 사이를 최대한 멀리 떨어뜨려 놓습니다. 척추를 자연스럽게 유지하려고 할수록 코어에 힘이 들어갈 것입니다.


· 허리를 뒤로 젖혀지지 않게 합니다. (팔과 다리를 조금씩 올려보세요.)


· 몸의 중심부를 이용해 균형을 잡으려고 노력하면서, 팔과 다리는 서로를 당겨 발가락에 손을 터치합니다.


· 방금 시도한 것을 반대 과정으로 천천히 풀어줍니다.



3. 애플힙에는 글루트 브릿지(glute bridge)!

간단하지만 효과는 백 배!

출처 : HANNA JONSSON

애플힙을 제대로 만들어 드립니다.


운동방법 :


· (밴드가 있다면 무릎 위 허벅지 사이를 양발 골반 너비로 맞춰 착용하면 효과가 더 좋습니다.)


· 양발을 골반 너비로 벌리고 등과 엉덩이를 대고 눕습니다.


· 엉덩이를 천천히 들어 올려 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 만들어 줍니다.


· 엉덩이에 힘이 가장 많이 들어가는 곳에서 멈추고 1-2초 뒤에 천천히 내려줍니다. 이때, 허리 근육을 사용해 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이 근육을 사용해서 들어 올리도록 주의합니다.



4. 복근을 키워주는 중량 트위스트(Abs rotation with weight)

할 수 있는 한 빠르게 시도하세요!

출처 : HANNA JONSSON

강화되는 부위에 집중해보세요!

출처 : HANNA JONSSON

복근에 중점을 둔 코어운동


운동방법 :


· 무릎을 살짝 구부린 상태로 뒤꿈치를 바닥에 대고 앉습니다.


· 허리는 굽히지 않고 가장 기울일 수 있을 만큼 뒤로 기대는 자세를 취합니다.


· 엉덩이와 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채로 가벼운 아령이나 볼을 양손에 쥐고 오른쪽 왼쪽을 번갈아 복근을 트위스트 시켜줍니다.


· 오른쪽 왼쪽을 가능한 빠르게 전환시켜 줍니다.



5. 불안정한 곳 위에서 한 다리로 데드리프트(Single leg deadlifts)

강화되는 부위에 집중해보세요!

출처 : HANNA JONSSON

코어, 둔부를 강화시켜주는 균형 운동으로 양쪽을 고르게 번갈아 시도합니다.


운동방법 :


· 반구형 볼의 단단한 면 위에 한 발로 서서 균형을 잡아봅니다.


· 몸 앞쪽에 엉덩이 높이로 바(bar)를 들어줍니다.


· 지탱하는 발의 무릎을 굽혀 안정적인 자세를 잡은 뒤 나머지 다리는 편 상태로 몸 뒤쪽으로 천천히 이동시켜 허리와 평행한 상태가 되도록 합니다.


· 허벅지와 엉덩이 코어 근육을 사용해 천천히 처음 시작 자세로 되돌아옵니다.


· 반대쪽 발도 번갈아 함께 시도해주세요!


팁 공유! 만약 반구형 볼이나 균형잡기 어려운 곳이 없다면? 그냥 평평한 바닥 위에서도 할 수 있습니다! 평평한 바닥 위에서 해도 분명 쉽지 않을 거예요!



6. 영역 표시하는 강아지 자세(Peeing dog)

90도를 유지하며 들어올려 줍니다.

출처 : HANNA JONSSON

그리고 난 후 다리를 펴줍니다.

출처 : HANNA JONSSON

애플힙은 물론, 신체 균형을 바로 잡아 안정성을 길러주는 운동


운동방법 :


· 두 무릎은 골반 아래쪽에, 양손은 어깨 아래쪽 바닥에 놓아 자세를 취합니다.


· 엉덩이 근육을 이용하여 한 쪽 다리를 90도 구부린 상태 그대로 유지하면서 옆으로 들어 올립니다. 이때, 엉덩이가 기울어지지 않게 주의해주세요!


· 90도 구부린 채로 들어 올린 다리를 바깥쪽을 향하여 펴주세요.


· 다시 90도가 되도록 구부린 후 원래 무릎 위치로 돌아옵니다.


· 반대 다리도 똑같이 시도해주세요!


팁 공유! 만약 집에 필라테스 볼이 있다면 그 위에서 시도해보세요! 효과가 두 배가 될 것입니다!(아래 그리 참조)


필라테스 볼 위에서 좀 더 재미있을거에요!

출처 : HANNA JONSSON

7. 사이드킥(Sidekicks)

필라테스 볼 위에서 하면 균형감각까지 기를 수 있습니다.

출처 : HANNA JONSSON

엉덩이가 기울어지지 않게 주의해 주세요!

출처 : HANNA JONSSON

코어, 둔부, 애플힙에 초점을 맞춘 전신 운동


운동방법 :


· 두 손과 무릎을 모두 필라테스 볼 위에 두고 올라탑니다.


· 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 둔부 근육을 짜내어 코어 근육이 강화되는 느낌을 받습니다.


· 들어 올린 다리를 옆 방향으로 천천히 이동시켜줍니다. 이때 다리는 편 상태를 유지하고 엉덩이가 기울어지지 않게 주의합니다.


· 다리는 편 상태 그대로 원래 위치로 천천히 돌아오며 다리를 내려줍니다.


· 8회에서 12회 정도를 반복한 후 반대 다리를 시도합니다.


팁 공유! 만약 필라테스 볼이 집에 없다면? 볼 없이 바닥에서 해도 무방합니다! 바닥에서 하더라도 꾸준히 한다면 효과는 보장합니다!


건강하고 예쁜 바디를 위해 하루 20분만 투자하세요!



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