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'영츠하이머' 시대, 뇌 건강 돕는 식습관은?

필요한 영양소가 있다

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출처@TeroVesalainen

포털 사이트 검색창을 열었는데 무엇을 검색하려고 했는지 기억나지 않는 것, 뭔가를 말하려고 했는데 도무지 단어가 떠오르지 않는 것, 오랜만에 만난 사람의 이름이 생각나지 않거나, 소지하고 있던 물건을 어디에 뒀는지 기억나지 않는 것. 20~30대 젊은 세대에게 이런 상황들이 심심치 않게 나타난다면 가벼이 넘겨서는 안 됩니다.

이른바 '영츠하이머' 시대입니다. '젊은(Young)'과 '알츠하이머(Alzheimer)'를 합성한 신조어인 '영츠하이머'는 스마트폰과 같은 디지털 기기의 과도한 사용으로 젊은 나이에 나타나는 건망증을 의미합니다.


영츠하이머의 원인으로는 수면 장애, 스트레스 등도 꼽히지만, 무엇보다도 스마트폰의 사용을 첫 번째로 꼽습니다. 스마트폰이 우리 뇌가 담당해야 할 '기억력' 부분을 대체하며, 뇌 기능을 둔화하는 것이죠. 이로 인해 '디지털 치매'가 야기됩니다.

'영츠하이머'의 위협으로부터 벗어나기 위해서는 두뇌 기능을 도와주는 식습관을 갖는 것도 필요합니다.


▶ 오메가-3 지방산을 먹어라

출처@ranys

오메가-3 지방산은 뇌 건강에 도움이 되는 대표적인 영양소입니다. 오메가-3 지방산은 두뇌를 구성하는 주요 성분인 DHA와 EPA로 구성됩니다. 우리 뇌의 60%는 지방으로 이뤄지는데, 이 지방의 20%가 바로 DHA입니다.

DHA는 뇌 세포 간 원활한 상호작용을 도와 신경호르몬 전달을 촉진, 학습능력을 높이는 데에도 도움이 됩니다. EPA는 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관성 치매 예방에 도움을 줍니다.


출처@DanaTentis

미국 사우스다코타대학에서 진행된 연구에선 8년간 여성 1000여 명의 식습관과 뇌 인지기능의 관련성을 관찰했습니다. 그 결과 혈중 오메가-3 지방산의 농도가 높은 여성은 낮은 여성보다 인지 기능 감퇴가 2년 정도 느린 것으로 확인됐습니다.


출처@ValeriaJa

오메가-3 지방산은 고등어, 연어와 같은 생선에 풍부한 것으로 알려져 있지만, 식물성 식품에도 오메가-3 지방산은 풍부합니다. 슈퍼씨앗의 대명사인 치아씨에는 1회 제공량인 28g당 4915㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 견과류 중에는 호두에 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 들어 있습니다. 1회 제공량인 28g에는 2542㎎의 오메가-3 지방산이 포함됩니다. 

▶ 콜린을 먹어라

콜린이 포함된 식단을 구성하는 것도 '영츠하이머' 예방을 위해 좋은 방법입니다.

비타민의 일종인 콜린은 뇌 건강을 위한 영양소입니다. 콜린은 뇌 신경전달물질인 아세틸콜린의 주요 원료로, 학습력과 기억력 상승에 필요한 물질입니다.


출처@stevepb

콜린은 뇌 속 해마에서 기억력을 유지해주는 것은 물론 인슐린 저항성도 개선합니다. 알츠하이머는 학계에서 '제3의 당뇨병'으로 분류하기도 합니다. 뇌 세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성, 알츠하이머가 발병할 위험이 높기 때문이죠. 이로 인해 콜린은 더욱 중요한 영양소로 부각되고 있습니다.

달걀 노른자는 콜린을 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다. 2017년 이스턴 핀란드 대학에서 진행된 연구에선 하루에 계란 섭취량이 많은 사람들은 적은 사람에 비해 인지 기능 테스트에서 월등히 높은 점수를 받았습니다.


▶ 지중해 식단을 먹어라

해마다 최고의 건강식단으로 꼽히고 있는 '지중해 식단'(Mediterranean Diet)은 치매 예방을 위한 식사법으로 정평이 나있습니다.

지중해 식단에선 과일과 채소, 통곡물의 섭취 비중이 높고, 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 마실 것을 권장합니다. 특이점은 붉은 고기(적색육)의 섭취는 제한한다는 점입니다. 가급적 월 2~3회 이내로 섭취를 줄일 것을 권하고 있습니다. 반면 견과류와 올리브 오일은 지중해 식단에 빠져서는 안 되는 필수 식재료입니다.


출처@stevepb

올리브 오일은 치매 예방에 도움을 주는 대표적인 식품입니다. 미국 템플대학에선 동물 실험을 통해 올리브유를 꾸준히 섭취하면 공간 기억, 작업 기억, 학습 숙련도 등 인지능력이 월등히 좋아진다는 점을 확인했습니다.

[리얼푸드=고승희 에디터]


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