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까칠한 ‘통곡물’ 알고 보면 면역력 증진 식품

우리 통곡물 드세요

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체내 면역력과 대사능력이 떨어지기 쉬운 환절기에는 다양한 영양성분이 들어 있는 우리 통곡물이 제격이다. 통곡물은 왕겨를 제외하고 먹을 수 있는 외피, 배유, 배아 부분을 모두 포함한 곡물이다. 식감이 거칠다는 인식이 강하지만 알맞은 조리법으로 요리하면 먹기에 부담스럽지 않다. 


특히 항산화 물질의 60∼80%는 곡물의 겉껍질을 벗기고 남은 외피부분에 많이 있기 때문에 통곡물의 영양적 가치는 매우 높다. 더불어 비타민 B와 E 등의 비타민과 철, 칼륨. 마그네슘등의 무기질은 면역체계의 활동량을 늘리고 몸의 활력을 높여 항산화 기능을 증진시킨다. 또한 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 장 건강을 지키는데도 도움을 주며, 포만감을 유지해준다.

출처123rf

최근 농촌진흥청은 “통곡물은 면역력과 활력을 높이는 ‘파워 푸드’라며 “식이섬유뿐 아니라 기능성분을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 기력회복과 체력증진에 도움을 준다”고 소개했다.

출처123rf

우리 주변에서 흔히 구할 수 있는 통곡물로는 흑미, 검정콩, 보리, 잡곡(수수, 조, 기장 등), 들깨 등이 있다. 흑미와 검정콩은 항산화물질인 안토시아닌 함량이 많고, 보리는 미네랄과 무기질이 풍부해 체내 면역력 향상과 원기회복에 도움이 된다. 들깨는 항산화ㆍ항바이러스 작용을 하는 로즈마린산과 루테올린이 다량 들어있다.
 
통곡물은 한꺼번에 많이 먹기보다는 꾸준하게 섭취하는 것이 도움되므로 통곡물을 섞어 밥을 짓거나 죽으로 쑤어 먹으면 좋다.

출처123rf

■ 한 끼 식사로도 좋은 ‘검은콩죽’
 
재료: 검은콩(1컵), 물 8컵, 쌀 1컵, 참기름, 소금, 깨, 달걀

1. 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 이상, 쌀은 2∼3시간 이상 충분히 불린 후 물 1컵, 쌀은 물 1/2컵을 넣고 각각 믹서기에 간다.
2. 갈아 둔 쌀을 참기름에 볶다가 어느 정도 익으면 갈아둔 콩과 나머지 물을 넣고 끓인다.
3. 익혀가면서 소금 간을 한 후 기호에 맞게 깨나 달걀노른자를 올린다.

출처농촌진흥청

■ 기력보충에 좋은 ‘들깨조죽’
 
재료: 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩
 
1. 쌀을 2~3시간 충분히 불려 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서기에 간다.
2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.
3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깨가루를 조금씩 넣어 끓인다.
4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.

자료=농촌진흥청 제공

출처농촌진흥청

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