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비타민D 수치를 높이려면 ‘이것’을 먹어라

방목한 닭의 달걀을 먹어야 한다.

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스트레스와 피로, 만성질환에 시달리는 현대인에게 반드시 필요한 영양소는 바로 비타민D입니다.


비타민D는 보통 ‘햇빛 비타민’으로 부릅니다. 햇빛에 20~30분만 노출해도 필요량을 충분히 공급받을 수 있기 때문이죠. 하지만 현대인은 실내 생활이 많고 자외선 차단제의 사용이 일반화되며 비타민D의 부족 현상이 나타나는 추세다.


출처123rf

대한의사협회에 따르면 한국 남성 10명 중 8명(86.8%), 여성 10명 중 9명(93.3%)이 비타민D 부족 현상을 겪고 있습니다. 

비타민D가 부족하면 우리 몸에선 다양한 증상이 나타납니다. 특히 비타민D 결핍은 인스턴트와 가공식품 위주의 식습관으로 대사증후군 위험에 노출된 현대인의 건강을 위협하는 대사증후군 위험을 높입니다. 


대한가정의학회지에 실린 서울대 의대 조희경 교수팀의 연구 결과, 혈중 비타민 D 농도가 낮을수록 콜레스테롤·중성지방 수치와 공복(空腹) 혈당이 높은 것으로 밝혀졌습니다.


출처@PDPics

뿐만 아니라 비타민D는 현대인이 가장 두려워하는 질병을 억제하는 데에도 효과가 있습니다. 비타민D는 암세포의 증식을 억제하고, 암세포 사멸을 유도합니다. 일본 국립암연구센터의 연구에선 혈중 비타민D 농도가 충분할 경우 암에 걸릴 위험이 20% 가량 줄어든 것으로 확인됐습니다.


대한영양학회에선 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍(200IU), 59세 이상인 성인과 임신부, 수유부는 일반인의 2배인 10㎍(400IU)입니다.


출처@stevepb

비타민D는 식품을 통해서도 충분히 섭취가 가능합니다. 특히 하루 달걀 1개를 섭취하면 비타민D의 1일 요구량을 채울 수 있습니다.


영국 레딩대학교 연구진은 영국 전역의 슈퍼마켓에서 판매되는 달걀 270개를 대상으로 조사를 실시했습니다. 연구진은 달걀의 노른자가 함유한 영양소의 비율을 조사, 그 결과 넓은 곳에 풀어 두고 개방 사육한 닭이 낳은 알의 노른자에는 그렇지 않은 닭의 알보다 비타민D가 30% 더 많이 들어 있는 것으로 나타났습니다.

출처@Myriams-Fotos

방목으로 키운 닭이 낳은 알은 ‘25-히드록시비타민D’의 함유량이 더욱 높았습니다. ‘25-히드록시비타민D’는 비타민D가 체내에 들어가 간에서 생성되는 영양소로 ‘혈중 비타민D’라고 부르기도 합니다. 비타민D의 영양 상태 지표 및 골다공증 등을 진단하는데도 활용됩니다. 


출처@klimkin

구체적으로 살펴보면 방목 닭의 알 한 개당 25-히드록시비타민D의 양은 2.2㎍(마이크로그램), 유기농으로 키운 닭의 알에는 2㎍, 밀폐 사육한 닭의 알에는 1.7㎍이 함유돼 있었습니다.


연구진은 “조류의 비타민D 영양소는 인간의 비타민D와 매우 유사한 특징을 가지고 있다”면서 “방목해 키우는 닭의 경우 햇빛에 노출되는 시간이 더 길기 때문에 비타민D가 합성될 확률이 더욱 높다”고 설명했습니다.


출처@Capri23auto

또한 버섯은 식물성 비타민D의 공급원입니다.


미국 보스턴 대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 버섯의 비타민D 생성 방식은 인간과 닮았습니다. 자외선에 노출되면 비타민D를 만들어내는데, 인간이 D3나 콜레칼시페롤로 알려진 비타민D를 생산하는 반면 버섯은 D2나 에르고칼시페롤을 생산합니다.


출처@Barbroforsberg

버섯은 종류에 따라 비타민D 함량이 다릅니다. 그 중 ‘숲의 보석’이라 불리는 잎새버섯의 경우 100g당 무려 2348IU의 비타민D를 제공한다. 일일 권장량의 무려 300%에 달합니다.

그 밖에도 60g을 섭취했을 때 1일 비타민D 요구량을 충분히 채울 수 있는 식품으로는 청어(훈제, 29㎍), 연어(생 것, 20㎍), 다랑어(생 것, 11㎍), 은어(구운 것, 10㎍) 등이 있습니다.


[리얼푸드=고승희 기자]

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