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햇빛쬐기 힘든 장마철, 비타민 D 풍부한 음식은?

조회수 2017. 7. 3. 18:36 수정
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비타민D 부족한 당신 건강은 'D'
출처: 리얼푸드

장마가 시작됐네요. 가뭄 해결엔 좋지만 햇빛 볼일이 적어졌어요.(ㅠㅠ) 


이럴 때 걱정되는 것이 바로 비타민 D에요. 비타민D는 하루 30분 이상 햇빛을 쬐면 좋지만, 장마 때나 겨울처럼 일조량이 적고 실내에서 활동하는 시간이 많을 때는 비타민D가 풍부한 식품 섭취가 필요합니다.


출처: 리얼푸드

세계적인 비타민D 권위자인 보스턴대 의료센터 마이클 홀릭 박사는 비타민D 결핍을 ‘세계적으로 가장 흔한 건강의 위해 요인중 하나’로 꼽기도 했는데요.  


출처: 리얼푸드


그는 전신의 조직 및 세포가 비타민D를 필요로 하며 비타민D가 골다공증은 물론, 우울증, 심장질환, 암, 자가면역질환, 불면증, 관절염, 당뇨병, 건선, 기타 만성질환 등을 예방하고 치료해 준다고 합니다. 

출처: 리얼푸드

반대로 비타민D가 결핍되면 매일 통증과 피로가 나타나고, 각종 질환에 취약해진다고 합니다. 이러한 이유로 “비타민D가 결핍된 당신의 건강 학점은 D”라는 말까지 나오고 있지요.


비타민D 함유량이 높은 식품 4가지를 소개하면 다음과 같습니다.

출처: 리얼푸드
1. 연어

연어에 비타민D가 풍부합니다.  양식 연어 99g당에는 100∼250IU(1IU=0.025㎍ 마이크로그램), 자연산 연어에는 600∼1000IU이 들어있다고 합니다. (자연산이 훨씬 높긴 하네요!?)


그래도 미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있으니 양식연어로도 꽤 섭취가 되네요.

 

출처: 리얼푸드
2. 버섯

국립농업과학원의 연구결과에 따르면 시중에 판매중인 식물성 식품 가운데 마른 목이버섯(364㎍), 마른 표고버섯(199㎍), 생 목이버섯(12㎍)의 비타민D 함량(100g당)이 높다고 합니다. 버섯엔 비타민 D의 전구물질인 에르고스테롤이 많이 존재하는데 버섯이 적당량의 햇빛을 받아 건조되면 에르고스테롤이 비타민 D로 전환되기 때문이라고 합니다. 특히 마른 목이버섯의 비타민 D 함량이 같은 무게의 생 목이버섯에 비해 30배나 높은 것은 이런 이유라고 합니다. 


출처: 리얼푸드
3. 참치

참치 또한 비타민 D가 풍부한 식품으로 알려진 대표 식품이지요. 참치 통조림 100g에 든 비타민D는 236IU이 들어 있습니다.

출처: 리얼푸드
4. 계란 노른자

계란 노른자에도 연어나 표고버섯보다는 적지만 99g당 20IU의 비타민D가 들어 있습니다.(근데 요금 계란값이 많이 뛰긴 했죠ㅠㅠ)


이럴 때일수록 비타민D 잘 챙겨 먹고 건강 학점 올려보아요!


[리얼푸드=육성연 에디터]

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