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“밥만 바꿔도…” 다이어트 돕는 ‘착한 밥’

흰 쌀밥을 바꿔보세요~

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새로운 다이어트 메뉴를 시도해봐도 체중계 바늘이 꿈쩍도 안한다면 밥상의 기본인 밥을 바꿔보는 것은 어떨까. 부드러운 쌀밥의 식감을 포기할 수 없다면 흰 쌀과 통곡물을 섞어서 먹은 후 쌀의 비중을 조금씩 줄여나가면 된다. 백미보다 혈당을 천천히 올리기 때문에 다이어트와 건강식으로도 좋다.

글로벌365mc대전병원의 식이영양센터장인 전은복 영양사는 “다이어트에 도움이 되는 밥은 쌀 외의 재료 준비에 시간이 걸릴수 있으나 다른 메뉴와 비교해볼 때 간편한 조리법”이라며 “현미밥과 귀리밥, 잡곡밥이 대표적”이라고 꼽았다.

출처123rf

‘다이어트 밥’으로 가장 우선 언급되는 것은 단연 현미밥이다. 현미는 식이섬유 함량이 높아 혈당을 천천히 올리는 대표 통곡물이다.

혈당 지수가 낮은 식품은 흔히 당뇨병 예방으로만 인식되지만 이는 체중감량도 도와준다. 포만감이 오래가고 체내에 축적되는 지방이 적어 비만 예방에도 이롭다. 백미밥은 당지수가 86이지만 현미밥은 55로 낮다. 또한 백미에 비해 비타민이나 단백질, 무기질 등의 영양성분이 그대로 남아있다. 현미밥은 충분히 물에 불리고, 천천히 오래 씹어먹는것이 중요하다.

출처123rf

귀리로 밥을 지으면 쫄깃한 식감이 더해지면서 영양소도 보충된다. 특히 귀리에 풍부한 베타글루칸과 다이어트에 중요한 단백질 함량이 높아진다. 귀리는 100g당 14.3g의 단백질이 들어있는 고단백식품이다.

전은복 영양사는 “귀리의 단백질 함량은 일반 백미 보다 2배 정도 높으며, 필수아미노산이나 칼슘, 식이섬유가 풍부하다”고 했다. 귀리밥을 지을 때에는 백미에 귀리 20%~ 30%를 넣으면 적당하다. 요리로 만들고 싶다면 리조또에 귀리를 넣거나 오트밀로 만들어 먹어도 좋다

출처123rf

보리밥은 칼로리가 낮은 밥이다. 식이섬유도 풍부하며 귀리처럼 베타글루칸 함량이 높아 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 식품으로 유명하다. 일본에서 찰보리 다이어트가 유행을 끈 것도 이러한 이유 때문이다.

베타글루칸은 혈액 속의 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 다이어트에도 도움을 주는 성분이다. 호주 울런공 대학의 연구에 따르면 과체중 성인들을 대상으로 베타글루칸 함량이 높은 식단을 제공한 결과, 베타글루칸이 음식물 섭취를 조절하는 호르몬 수치를 높여 식욕 감소에 영향을 미친 것으로 나타났다.

출처123rf

율무는 현미와 궁합이 좋은 곡물이다. 율무로 밥을 지을 때 흰쌀보다 2배 이상 불려야 설익지 않고 부드럽기 때문에 충분히 물에 불려야 하는 현미와 밥을 짓기 좋다. 현미 율무밥을 지으려면 현미와 율무를 같은 비율로 섞으면 된다.

또한 율무는 몸안의 노폐물이나 수분 배출을 도와 다이어트시 붓기 제거에도 좋다.

출처123rf

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