지금 먹어야 할 '고섬유질' 10가지
조회수 2020. 6. 4. 13:26 수정
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장 내 유익균의 증식과 장 활동 촉진을 통해 면역력을 돕는 영양소. 바로 식이섬유이다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)로 중요성이 높아지고 있지만 세계보건기구(WHO)가 권하는 성인의 하루 섭취량(27~40ｇ)을 꼬박 채우기는 쉽지 않다. 패스트푸드나 간편식 등을 통해 동물성 식품 위주의 식사를 한다면 결코 만만치 않은 양이다.
보다 스마트한 섭취를 원한다면 식이섬유가 많이 들어있는 음식 리스트를 알아두면 좋다. 식물성 식품일지라도 식이섬유 함유량은 저마다 차이가 크다. 리얼푸드가 ‘고섬유질 음식 10가지’를 꼽아봤다.
식이섬유가 높다고 알려진 표고버섯보다 두 배 가량 함유량이 높은 버섯이 있다. 쫄깃한 식감을 가진 목이버섯이다. 100ｇ당 식이섬유가 62.9ｇ으로 식용버섯중 가장 높은 함유량을 자랑한다. 이와 동시에 식물성 식품가운데 비타민D 함유량이 가장 높은 버섯이기도 하다.
해조류 중에서는 미역이 최고의 식이섬유 식품으로 손꼽힌다. 100ｇ당 43.4ｇ이나 들어있다. 특히수용성 식이섬유인 ‘알긴산’이 풍부해 체내 중금속 배출에도 이롭다. 요오드와 칼슘이 김보다 풍부하며 혈액순환에도 좋다.
통곡물중에서는 슈퍼푸드인 귀리가 대표적이다. 귀리 100ｇ당 24.1ｇ의 식이섬유가 들어있다. 귀리에 풍부하게 들어있는 수용성 섬유질 베타글루칸은 일명 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤의 수치를 감소해주는 것으로 보고돼있다.
콩류 중에서는 흰강낭콩이 강자다. 식이섬유는 100ｇ당 24.4ｇ으로, 이는 식이섬유가 많다고 알려진 병아리콩(이집트콩, 17.4ｇ)이나 완두콩(5ｇ)보다 높다. 단백질도 풍부해 몇년 전부터는 다이어트 식품으로도 국내에서 유명세를 얻었다.
고대곡물의 유행을 이어받은 슈퍼씨앗중에는 아마씨를 꼽을 수 있다. 아마씨 100ｇ에는 21g의 식이섬유와, 33㎎의 오메가-3 지방산, 23ｇ의 단백질이 들어있다.
우리나라 전통 곡물인 보리 역시 함유량(100ｇ당 9.2ｇ)이 꽤 높다. 혈당 조절에 뛰어나 ‘천연 인슐린’으로 불리며, 장 운동과 소화를 돕고 빈혈 예방에도 이로운 것으로 알려져 있다.
함암효과로 유명한 십자화과 채소 가운데 양배추는 100ｇ당 8.1ｇ의 높은 식이섬유가 들어있다. 특히 비타민 U는 위점막을 보호하는 작용을 하며, 대편의 부피를 늘리고 원활한 배변활동을 유도한다.
과일중에서는 푸룬(Prune, 서양 건자두)이 손꼽힌다. 푸룬 100g에 들어있는 식이섬유는 약 7g 정도로, 사과보다 3배 많다. 푸룬은 국제골다공증재단(IOF)에서 뼈 건강을 위해 권고하는 식품이기도 하다.
뿌리채소중에서는 고구마가 대표적이며, 조리법에 따라 식이섬유 함량이 조금 달라진다. 한국식품연구원 식품분석센터 황진봉 박사팀의 연구에 따르면 고구마의 식이섬유는 생 것보다 찐 것·구운 것에서 높았다. 품종별로는 밤고구마(100ｇ당 6.9ｇ)의 식이섬유가 호박고구마(5.5ｇ)보다 더 많다.
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