신종 코로나바이러스 감염증(코로나19로) 로 야외 활동량이 줄면서 체중관리에 어려움을 겪는 사람들이 많다. 이른바 ‘확찐자(코로나로 인한 재택기간에 체중이 불어난 사람을 확진자에 빗대어 이르는 말)’라는 웃지못할 용어도 생겨났다.
출처: 123rf
특히 노출이 많아지는 여름에는 체중관리에 대한 관심이 더욱 많아지는 시기이다. 게다가 올해에는 역대급 무더위가 예고된 만큼 건강한 다이어트 식단의 준비가 필요하다.
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과일의 경우, 당이 많은 종류보다는 비타민이나 식이섬유 등을 포함한 과일을 적당량 섭취하는 것이 식단에 도움된다.
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▶지방 함량은 적고, 비타민은 풍부한 ‘바나나’
바나나는 비타민 A와 C가 풍부하며 적당량을 섭취할 경우 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 미국 일리노이대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서는 3000여 명의 과체중 성인들을 대상으로 실험을 진행한 결과 바나나의 냄새가 포만감을 느끼도록 뇌를 속인다는 사실을 입중한 바 있다. 김정은 배화여자대학교 전통조리과 교수이자 영양학 박사는 “다이어트를 하게 되면 먹는 양이 줄어들어 장운동 저하와 변비가 발생할 수 있다”며 “바나나의 풍부한 식이섬유와 프락토올리고당이 장내 좋은 균의 먹이가 되어, 장내 환경개선에 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 또한 “바나나에 함유된 과당은 혈당을 천천히 올려 완만하게 체내에 흡수되고, 바나나의 풍부한 비타민B군은 면역력 증진 역할을, 칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 대사 촉진 및 붓기 개선에 이롭다”고 설명했다.
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▶불필요한 체지방은 분해하는 ‘자몽’
체지방 분해에 도움을 주는 자몽 역시 인기가 높은 다이어트 식품이다. 100g당 30㎉밖에 되지 않는 저칼로리이면서 엽산, 칼륨, 식이섬유, 칼슘과 비타민 A 및 C를 다량 함유한 고영양 과일이다. 특히 나린진(Naringin) 성분은 몸속 지방분해 단백질(UCP)을 활성화해주기 때문에 불필요한 체지방 연소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 올해 다이어트 신소재로 주목받는 시네트롤은 자몽의 나린진에서 추출되는 성분이기도 하다.
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▶식이섬유 높은 ‘키위’
키위는 100g당 식이섬유가 3.6g 들어있는 고섬유질 식품이으로, 풍부한 식이섬유가 혈당 및 콜레스테롤의 흡수 지연을 돕는다. 또한 체내 노폐물 배출 및 독소 제거에도 도움을 주는 것으로 보고돼 있다. 다만 키위를 과다하게 섭취하면 악타니딘이라는 단백질 분해 효소로 인해 혀의 따끔거림을 느낄 수도 있다.
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▶다이어트 효자 식품 ‘아보카도’
한국인에게 꾸준한 사랑을 받고 있는 아보카도는 몸에 이로운 지방이 풍부하게 들어있어 오랜 시간 동안 포만감을 제공해준다. 미국 일리노이 공과대학교의 연구에 따르면, 식사 때 아보카도를 곁들이거나 최소 한 개를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 내장 지방은 줄고, 높은 포만감을 느끼는 것으로 나타났다. 아보카도를 샐러드에 곁들여 먹거나 다진 양파와 토마토, 라임 즙 등과 섞은 과카몰리 소스로 활용해도 좋다.
