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최근 미국 매체 ‘인사이더’(Insider)가 소개한 변비 증상을 덜어주는 식음료는 모두 7가지이다.

음료중에서는 우선 커피와 물이 선정됐다. 커피를 마시면 '위대장반사'가 활성화된다. 위에 음식이 들어가면 대장이 반사적으로 활동을 시작하는 것이다.

다만 변비 완화를 위해선 커피(카페인)를 마시는 동안 물을 많이 마셔야 한다.

물을 많이 마셔 부드러워진 변은 대장에서 더 빠르고 쉽게 배출된다. 남성 변비 환자는 매일 3.7L, 여성은 2.7L의 수분 섭취가 권장된다.

잘 알려져있듯이 프로바이오틱스 또한 변비 증상 완화에 도움을 준다.

대표 식품은 요구르트ㆍ케피어ㆍ김치 등이다. 프로바이오틱스는 신체의 면역 체계를 강화하고 소화를 돕는다. 장내 유해균도 없앤다. 2018년 임산부 대상으로 이뤄진 소규모 연구에서 4주간의 프로바이오틱스 섭취가 임산부의 변비 완화를 도왔다.

서양의 말린 자두인 푸룬도 변비 완화 식품으로 손꼽힌다. 소르비톨이라고 하는 변비 완화 성분을 함유하고 있다. 변비 예방에 좋은 식이섬유도 풍부하게 들어있다.
불용성 식이섬유는 소화과정을 빠르게 하고, 수용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려준다.

병아리콩ㆍ렌틸콩ㆍ완두 등 콩류엔 식이섬유는 물론 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 쌀ㆍ감자 등에 든 단순 녹말보다 느리게 소화된다. 마치 소화를 돕는 식이섬유같이 작용한다.

현미나 귀리, 통밀가루와 같은 통곡물 역시 정제 곡물보다 식이섬유 함량이 월등 높다. 정제된 흰 밀가루의 100g당 식이섬유 함량은 2∼3g에 불과하지만, 통밀가루엔 10∼12g이다.

아마씨ㆍ치아씨도 식이섬유가 풍부한 작은 씨앗이다. 아마씨엔 한 숟갈당 식이섬유가 2g, 치아씨엔 5.5g 들어 있다. 2019년에 발표된 소규모 연구에서 2형(성인형) 당뇨병 환자의 변비 증상 완화에 아마씨가 효과적임이 입증됐다.