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면역세포와 근육을 구성하는 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 너무 적게 먹어도 너무 많이 먹어도 좋지 않습니다.

1. 기본 섭취 가이드

건강에 필요한 최소량인 권장식이요법(Recommended Dietary Allowance, RDA)에 따르면 우리가 하루에 먹어야 할 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도로, 하루 섭취 열량의 약
10% 정도면 됩니다. 70kg 성인을 기준으로 한다면 56~70g을 먹으면 됩니다. 한국영양학회 기준으로 다시 살펴보면 단백질 섭취 권고 기준은 남성 19~49세는 하루 55g, 50세 이상은 50g입니다. 여성은 19~29세가 50g, 30세 이상은 45g 정도입니다.

2. 운동을 아주 많이 해요 !
　
만일 자신이 ‘운동 마니아’라면 상황은 조금 달라집니다. 일단 운동을 많이 한다는 것에 대한 기준이 필요하겠죠. 일주일에 2번 이상 웨이트 트레이닝으로 불리는 저항력 운동(resistance training)을 하는 사람, 그리고 일주일에 4~5번, 적어도 35~40분의 유산소 운동 등을 하는 사람에 해당합니다.

미국 코네티컷대학의 영양학 교수인 낸시 로드리게스 (Nancy Rodriguez) 박사는 이런 사람들의 경우 체중 1kg당 1.2~2g의 의 단백질을 섭취하는 것을 권장한다고 미국 건강 매거진 헬스에 밝혔습니다. 운동으로 손상을 입은 근육 조직을 재건하기엔 적당한 양입니다.

3. 체중을 줄이고 있어요 !
　
단백질은 탄수화물보다 소화하는 데에 시간이 오래 걸리고 포만감을 줍니다. 때문에 단백질을 많이 섭취하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 미국 뉴욕에 위치한 푸드트레이너의 창립자인 로렌 슬레이톤은 “단백질을 하루 칼로리의 약 30%로 섭취하면 자연스럽게 다른 음식의 섭취를 줄일 수 있다”며 “단백질은 식욕을 감소시키는 데에 도움이 된다”고 말했습니다.

실제로 2011년 진행된 한 연구에선 체중감량을 위해 칼로리를 제한할 때 단백질의 양을 늘리면 지방을 줄이고 근육 손실을 방지하는 데에 도움이 된다는 결과를 내놨습니다. 이는 체중 1kg당 1.8~2g에 해당하는 양입니다. 만약 채식주의자라면 식물성 식품인 콩, 퀴노아, 두부, 각종 채소를 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.

4. 중년에 접어들었어요 !
　
나이가 들어갈수록 우리 몸은 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 근육량이 자연스럽게 줄기 때문입니다. 낸시 로드리게스 코네티컷 대학 교수는 “중년이 되면 단백질의 섭취를 늘려야 근육을 더 강화할 수 있고, 골다공증을 피할 수 있다”고 설명했습니다.

2015년 진행된 연구에선 50세 이상 성인 두 그룹을 대상으로 단백질 섭취량이 근육 형성에 미치는 영향을 살펴봤습니다. 한 그룹은 기본 섭취 가이드를 따랐고, 다른 그룹은 체중 1kg당 단백질을 1.5g으로 늘려 섭취하게 했습니다. 그 결과, 단백질은 두 배로 늘린 그룹에서 4일이 지나자 근육을 재구성하고 탄탄하게 유지할 수 있었던 것으로 나타났습니다.
　
[리얼푸드=고승희 에디터]