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요즘 같은 날씨에 우울증을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리가 필요해요.

특히 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 폴리페놀은 종류만 해도 1000여 종이 넘지만 플라보노이드, 케르세틴, 카테킨, 레스베라트롤, 이소플라본 등이 대표적이애요.

여러 연구자료에 따르면 폴리페놀은 우울증을 예방하고 각종 스트레스 해소를 통해 뇌의 노화를 예방하는 역할을 합니다.

1. 야생블루베리의 플라보노이드
　
야생 블루베리엔 플라보노이드가 풍부합니다.
　
2017년 영국 리딩 대학의 클레어 윌리엄스 교수팀이 영양학회지(Nutrients)에 발표한 연구결과에 따르면 미국이 주 산지인 야생 블루베리의 플라보노이드 성분이 어린이 및 청소년의 기분을 크게 향상시켜주는 것으로 나타났습니다.

연구진들은 우울증이 사춘기 또는 초기 성인기에 처음으로 나타나기 시작해 나중에 재발하기 쉽기 때문에 이 시기 플라보노이드의 섭취는 평생 동안의 우울증 발병률을 감소시킬 수 있다고 설명했습니다.

특히 야생블루베리는 미국 메인이 주산지로 일반 블루베리에 비해 항산화 성분이 두 배나 많습니다.

2. 체리의 클로로겐산
　
붉은 체리에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌과 클로로겐산이 풍부합니다.

안토시아닌은 검은 빛을 내는 항산화 성분으로 세포의 염증과 산화를 막아줘 스트레스로 인한 뇌신경 노화를 예방하는데 도움을 줍니다.

클로로겐산은 과일에 가장 풍부하게 들어있는 폴리페놀 중 하나로 2007년 11월 신경과학저널(J Neurol Sci.)에 소개된 자료에 따르면 체리와 같은 과일에 함유된 클로로겐산이 불안증과 우울증을 감소시키는 역할을 합니다.

게다가 체리에는 멜라토닌이 풍부해 열대야로 인한 불면증에도 도움을 줍니다.

3. 차의 카테킨
　
차를 마실 때의 건강상 이점은 상당합니다. 특히 건조된 녹차 잎에는 폴리페놀 성분인 카테킨이 무려 30%나 들어있습니다.

2015년 서호주대학에서 75세 이상 여성 1188명을 대상으로 홍차의 섭취량과 건강 상태를 10년간 추적 조사한 결과, 홍차를 하루에 3잔 이상 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 골다공증 위험이 30% 낮게 나타났습니다.

2012년 국제정신의학저널의 자료에 따르면 우울증이 있는 여성의 경우 골밀도가 낮게 나타나 골다공증 유병율과 우울증이 상관 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.

4. 양파의 케르세틴
　
양파 속 케르세틴은 한여름 우울증을 떨치는 데에 도움이 됩니다.
　
2008년 일본 도쿠시마 대학원 연구팀은 우울증 증상이 나타나는 쥐에게 양파 분말을 체중 1kg당 50mg의 양으로 14일간 투여했습니다.

그 결과 양파가 항우울제와 유사한 활성을 나타낸다는 결과를 얻었습니다.

경북대학교 김정아 박사 연구팀은 양파 추출물과 케르세틴이 산화 스트레스로 인한 신경 퇴행성 장애를 예방하거나 치료하는데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

5. 레드와인의 레스베라트롤
　
레드와인은 수많은 연구결과를 통해 우리 몸에 매우 유익한 식품으로 확인됐습니다. 스페인 나바라 대학의 연구진은 하루 한잔의 와인이면 우울증을 예방할 수 있다고 밝혔습니다.

55~80세 5000명의 생활습관을 연구한 결과 일주일에 2~7잔 와인을 마시면 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 32% 낮은 것으로 나타났습니다.

사우스 캐롤라이나 의과 대학의 연구팀은 와인의 폴리페놀인 레스베라트롤이 스트레스로 인한 뇌의 염증을 줄이고 우울증 관련 행동을 완화할 수 있다는 것을 발견했습니다.
　
리얼푸드=고승희 에디터