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'착한 기름' 뭐가 좋은걸까

몸에 좋은 아보카도오일. 올리브오일

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트랜스지방이나 포화지방과 달리 ‘착한 오일’로 불리는 오일이 입니다. 바로 올리브오일과 아보카도 오일인데요.


 

지중해 식단의 건강성이 입증되면서 올리브오일은 이미 전통강자의 자리를 차지했습니다. 아보카도 오일또한 아보카도가 슈퍼푸드로 인정받으며 최근 소비자의 주목을 받고 있는 오일이죠.

출처123rf

아보카도 오일과 올리브오일은 모두 혈관건강에 탁월한 불포화지방산이 다량 들어있어요. 특히 올리브오일은 심혈관 질환과의 연관성을 입증한 연구들이 많습니다. 국제학술지 ‘비엠씨 메디신’(BMC Medicine)에 실린 연구(2014)에서는 올리브오일을 자주 섭취한 그룹의 심혈관질환 위험이 대조군에 비해 35~48% 감소한 것으로 나타났습니다.

특히 엑스트라 버진 올리브오일의 경우 이러한 효과가 가장 뚜렷하게 나타났어요. ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 첫 번째 오일로, 강력한 항산화제인 ‘폴리페놀’이 많이 들어있습니다.

출처123rf

아보카도 오일 역시 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 중성지방 수치와 관련된 연구들이 이어지고 있습니다. 미국 팬실베니아 대학의 연구(2003)에 따르면 아보카도 오일의 섭취는 콜레스테롤의 수치와 혈당 개선에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났어요.

출처123rf

아보카도 오일이나 올리브 오일은 단일 불포화지방산중에서도 특히 ‘올레산’ 함량이 높아요. 혈액순환에 도움을 주며 중요한 영양소의 흡수도 촉진합니다. 대표적으로 과일과 채소에 풍부한 카로티노이드(carotenoids)가 있습니다. 항산화제인 카로티노이드는 주로 황색, 주황색, 적색의 색깔을 가지며, 비타민A 합성에 필요한 전구물질인데요. 물에서는 녹지 않지만 지방에서는 잘 녹기 때문에 올레산이 함유된 음식과 함께 섭취하면 흡수가 잘됩니다.

아보카도 오일이 들어간 샐러드를 먹으면 채소 속 카로티노이드의 흡수가 크게 증가한다는 미국 오하이오주립대의 연구(2005)가 있습니다. 마찬가지로 스페인 바르셀로나대학의 연구(2015)에 따르면 토마토 주스 한잔에 올리브오일을 넣으면 카로티노이드 계열인 리코펜의 흡수가 상승합니다.

출처123rf

이 ‘착한’ 오일들은 항산화물질도 풍부하게 갖췄습니다. 특히 피부미용에 좋은 비타민E가 많이 들어있으며, 두 오일의 함량 차이는 미비해요. 아보카도 오일 1 큰술 (15 ㎖)에는 비타민 E 일일 권장량의 약 23 %가, 올리브 오일에는 33 %가 들어있습니다. 이미 올리브오일은 화장품 및 스킨 케어 제품에 활용돼 왔으며, 아보카도 오일 역시 건조하거나 손상된 피부의 진정에 좋아요. 아보카도 오일을 넣은 비타민 B 크림이 콜라겐 생성을 높이고 염증을 감소시킨다는 독일 연구(2001)도 있습니다.

출처123rf

두 오일은 칼로리마저 비슷합니다. 하지만 고온 조리에서는 얘기가 달라져요. 발연점에서 차이가 벌어지는데요. ‘엑스트라 버진 올리브유’의 경우 발연점은 180℃ 로 낮아 샐러드 드레싱이나 가벼운 무침에 적합합니다. 착한 기름일지라도 발연점이 낮다면 튀김용으로 사용할 시 발암물질이 생성될 수도 있습니다.

출처123rf

반면 아보카도 오일은 발연점이 271도에 달한다. 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛 오일(177도)보다도 높습니다. 따라서 베이킹이나 굽기, 튀김 등 고온 요리에는 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

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