식이섬유 부족하면, 만들어 보세요 '잡곡+콩샐러드'

조회수 2018. 6. 12. 16:30 수정

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식이섬유 한 접시에 해결~~

식이섬유는 소홀히 해선 안 되는 영양소 가운데 하나죠.

부족하면...일단 화장실에서 마음이 힘들어지죠.

식이섬유는 채소, 과일, 곡류에 두루 들었고, 우리나라 사람들이 특히 좋아하는 해조류나 콩류에도 풍부합니다.

‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에서는 성인 남성과 여성은 각각 25ｇ, 20ｇ 정도의 식이섬유를 먹으면 충분하다고 제시합니다.

과거 한국인들은 각종 채소와 콩류, 해조류로 만든 반찬과 밥을 곁들인 평범한 식사만으로 식이섬유를 충분히 보충했어요. 하지만 점차 가공식품을 더 가까이 하면서, 식이섬유도 덜 먹는 추세입니다.

지난 60년대 말~70년대 초엔 한국인들은 1000㎉ 가량의 식사를 할 때, 식이섬유는 12ｇ 정도 먹는 것으로 추정됐습니다. 하지만 2010년 이후, 이 추정치가 10ｇ 밑으로 떨어진 것으로 보고됐습니다.

이양지 마크로비오틱 연구가는 “식사에서 밥을 잘 먹지 않게 된 게 식이섬유 섭취량이 줄어든 주요한 원인”이라며 “현미를 기본으로 하고 제철채소와 콩, 해조류로 만든 반찬을 챙겨먹는 기본적인 식사야말로 식이섬유를 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법”이라고 말합니다.

이양지 연구가가 리얼푸드에 ‘잡곡에 곁들인 콩샐러드’ 레시피를 소개했어요. 식이섬유로 똘똘 뭉친, 한 끼 식사로 먹기에도 손색없는 메뉴입니다 :)

■ 재료

강낭콩 1/3컵

기장 1/3컵

로메인 1포기

방울토마토 5개

아보카도 1/2개

줄기콩 10줄, 양파 2개

*소스 만들기 재료

올리브유 3.5T

간장 1/2T

레몬즙 1T

홀그레인머스터드 1/2T

올리고당 1/2T

소금 약간

■ 만드는 순서

1. 줄기콩은 끓는 물에 소금을 치고 살짝 데친다.

2. 기장은 냄비에 넣고 물을 넉넉하게 부어 소금을 넣고 부드럽게 삶은 뒤, 체에 밭치고 냉수로 헹군다.

3. 양파와 아보카도는 얇게 슬라이스하고 방울토마토는 4등분한다. 데친 줄기콩은 반으로 썬다.

4. 강낭콩은 압력솥에 넣고 삶는다. 콩이 부스러질 정도로 푹 삶는다.

5. 소스 재료들을 한데 넣고 거품기로 잘 섞는다.

6. 그릇에 준비한 재료들을 잘 나눠 담고, 소스를 얹어 버무려 먹는다.

[리얼푸드=박준규 에디터]

[레시피 제공=한국마크로비오틱협회]

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