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사실 장수의 비밀은 멀리 있지 않다. 매일 먹는 밥상 위에 몇 가지 식품만 추가하면 보다 건강한 한 끼가 완성된다.

1. 식물성 단백질의 섭취

최근 건강, 환경, 동물복지 등의 이유로 식물성 단백질의 섭취가 늘고 있다. 특히 현대인에겐 식물성 단백질 섭취의 중요성이 부각되고 있다.

미국 하버드 대학에서 진행한 연구에 따르면 소시지나 핫도그, 가공육을 섭취하는 사람들은 사망 위험이 높았으며, 식물성 단백질을 섭취하는 사람들은 특히 심장 질환과 관련한 사망 위험이 낮았다. 식물성 단백질의 칼로리가 3%씩 증가할 때마다 사망 위험은 10%씩 감소했다.

식물성 단백질 역시 우리 몸이 스스로 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 공급한다.

특히 퀴노아는 채식주의자를 위한 가장 완벽한 단백질로 한 컵당 8ｇ의 단백질이 들어 있다. 또한 동물성 단백질과 달리 혈압과 심장질환 위험을 낮추고 암 발병 위험을 낮춘다.

2. 커피

전 세계적으로 사랑받는 커피도 건강한 삶과 장수에도 도움이 되는 음료다.

미국 국립암연구소(NCI) 연구팀은 2006년부터 2016년까지 40~69세 영국 성인 49만 8134명을 대상으로 일일 커피 소비량과 운동, 생활습관 등을 조사했다.

연구에 참여한 이들의 3분의 1 정도인 15만 4000명은 매일 2~3잔의 커피를 마셨고, 1만 명은 하루에 8잔 이상 커피를 마신다고 답했다. 커피는 인스턴트커피와 원두커피, 디카페인 커피를 모두 포함했다.

조사 결과 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 연구가 진행된 10년 동안 사망률이 10~15%가량 더 낮았다. 커피 소비량이나 유전적인 차이는 아주 적었다.

커피에 풍부한 항산화 물질이 세포 손상 방지를 도와 염증을 줄이고, 인슐린 생성을 자극해 당뇨 발병 우려를 낮춰 장수에도 도움이 된다.

3. 견과류 섭취

견과류를 더 많이 섭취하는 것이 건강한 삶을 사는 데에 도움이 된다.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮았다.

많은 견과류 중 호두의 섭취가 중요하다. 하루 호두 한 줌이면 심장질환 등 노화 관련 질환의 발병도 막을 수 있다.

스페인 바르셀로나 병원클리닉과 로마린다 대학 공동 연구진은 평균 나이 만 69세 성인남녀 707명을 대상으로 1년간 호두 섭취 여부에 따른 콜레스테롤 등의 수치 변화를 추적 조사했다.

연구진은 참가자 중 절반에게 하루 식단에 호두 한 줌(약 56.6ｇ)을 더 먹도록 하고 나머지 절반은 평소대로 식사하게 했다.

1년 뒤 결과를 확인하자 호두를 섭취한 그룹은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했지만, 다른 그룹은 같은 변화는 나타나지 않았다.

4. 심황(강황)

새로운 슈퍼푸드로 떠오르고 있는 향신료 심황은 항염증 기능을 가지고 있다. 특히 심황에 풍부한 커큐민이 장수의 비법이다.

2003년 미국 텍사스 주립대학에서 진행된 커큐민 연구에선 커큐민이 암세포 생장을 억제하는 것은 물론 사멸도 유도하는 것으로 나타났다. 미국 노터데임 대학에서 진행된 2006년 연구에선 심황에 풍부한 산화방지제가 수명 연장에 도움이 되는 것으로 나타났다.

5. 와인 두 잔

하루 와인 두 잔 역시 장수의 비결이다.

미국 캘리포니아대 신경학자 클라우디아 카와스 노인 신경학 박사 팀은 2003년 이후 90세 이상 1700명을 대상으로 생활습관과 장수와의 연관 관계를 추적 조사했다.

조사 결과, 하루 맥주 또는 와인을 두 잔 정도 마시는 대상자의 경우 조기 사망 위험이 18% 감소했다. 반면 하루 15~45분 운동을 하는 대상자는 조기 사망 위험은 11% 줄어드는 데 그쳤다.

6. 고추

고추도 장수를 원하는 사람들의 식탁에선 빠져선 안 될 식품이다.

국제학술지 플로스원에 실린 연구에 따르면 매운 고추를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망 위험이 13%나 낮았다.

리얼푸드=고승희 에디터