식이섬유, 너무 많이 먹으면 변비·탈모 온다?
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무엇이든 지나침은 모자람만 못한 법입니다. 변비예방, 비만방지, 혈당상승 억제 등에 좋은 식이섬유도 예외는 아닙니다. 쾌변의 기쁨을 주는 식이섬유가 과잉섭취 시 오히려 변비를 불러 일으킨다는 점, 알고 계시나요? ‘리얼푸드’가 식이섬유에 대해 꼼꼼하게 짚어드립니다.
미국 농무성과 한국 영양학회에 따르면 성인남녀의 1일 식이섬유 권장 섭취량은 20~25ｇ입니다
.20ｇ의 식이섬유를 섭취하기 위해선 식이섬유가 풍부하다는 바나나의 경우엔 8개를 먹어야 충족할 수 있죠. 이처럼 일상적인 식생활을 통해 1일 식이섬유 권장 섭취량을 초과하긴 어려운데요. 문제는 식이섬유 보충제입니다. 식이섬유가 농축된 시판 식이섬유 제품을 다량 섭취하면, 20ｇ이 초과하기 십상이죠.
그렇다면 식이섬유, 과다 섭취할 경우 어떤 문제가 일어날까요?
식이섬유에는 물에 녹는 ‘수용성 식이섬유’와 물에 녹지 않는 ‘불용성 식이섬유’가 존재합니다. 수용성 식이섬유는 주로 과일에 많이 들어있고, 지방과 당을 흡착해 배출시키는 역할을 하죠.
반면 채소와 곡물에 주로 들어 있는 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘릴 뿐 아니라, 장 운동을 도와 변비를 해소시켜줍니다.
하지만 둘 다 과다 섭취할 경우엔 몸에 문제가 되는데요.
수용성 식이섬유는 과다 섭취 시 철분, 아연 등 미량 영양소의 흡수를 방해합니다. 이에 빈혈이나 탈모가 올 수 있고, 유아의 경우엔 성장 부진까지 나타날 수 있습니다. 불용성 식이섬유는 많은 양을 먹게 되면 설사와 구토, 복부 팽창감을 유발할 뿐 아니라 변비까지 올 수 있습니다.
그렇다면 식이섬유, 어떻게 섭취해야 할까요?
수용성 식이섬유의 경우엔 과일을 식사 대용으로 지나치게 많이 섭취하는 것을 삼가는 것이 좋습니다. 과일에 들어 있는 ‘과당’이 중성지방으로 변하기 쉬운 점도 유의해야 합니다.
또 불용성 식이섬유의 과잉섭취로 인한 문제를 예방하기 위해선 불용성 식이섬유를 많이 먹은 뒤에는 평소보다 1.5배 이상의 수분을 보충하면 됩니다.
[리얼푸드=육성연 에디터]
