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식물성 철분, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

조회수 2019. 5. 14. 09:00 수정
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채식인에겐 필수!

철분은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나로, 동물성 식품에 풍부하다는 인식이 많다.

사실 철분에는 두 가지 종류가 있다. 많은 사람들이 익히 알고 있는 동물성 식품에 존재하는 철분은 바로 ‘헴’(heme) 성분이다. 소고기, 돼지고기는 물론 닭고기, 연어 참치와 같은 생선, 굴 홍합과 같은 조개류에 ‘헴’ 철분이 들어있다.


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이 같은 이유로 완전 채식을 하는 ‘비건’들은 철분이 부족할 거라는 편견도 있다. 하지만 ‘천만의 말씀’이다. ‘비 헴’(non-heme) 형태의 철분은 일반적인 식물성 식품을 통해 공급된다.


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철분이 풍부한 식물성 식품은 과일, 채소, 곡물이 대표적이다.  

봄날의 피로 회복에 탁월한 과일인 건살구에는 특히나 철분이 풍부하다. 말린 살구 반 컵 기준 2㎎의 철분이 들어 있고, 비타민과 항산화 물질이 풍부하다. 특히 살구는 건조 과정에서 베타카로틴의 함량이 2배 이상 높아진다. 베타카로틴은 호흡기를 튼튼하게 하고, 환절기 약해진 면역력을 높이는 데도 도움이 된다.


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렌틸콩도 철분이 풍부한 식품이다. 렌틸콩 반 컵당 3㎎ 이상의 철분이 들어있다. 게다가 채식주의자에게 부족해지기 쉬운 아연도 풍부하다. 단백질 함량은 25% 가량으로 쇠고기의 1.6배, 현미의 2.5배나 많다. 또한 콩 중에서도 엽산 함량이 높아 갱년기 여성과 임산부에게도 좋다. 100g당 무려 479㎍(마이크로그램)이 들어있다. 완두콩보다 5배나 많은 수치다. 


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안데스가 원산지인 ‘슈퍼곡물’의 대명사 아마란스도 철분 섭취를 위해 추가해야할 식품이다. 조리된 한 컵당 5㎎의 철분이 들어있다. 게다가 아마란스 성분의 17.9%가 단백질로, 밀(14.0%), 옥수수(10.3%), 쌀(8.5%)보다 높은 편이다.

출처: 123rf

대마의 껍질을 벗겨낸 햄프씨드 역시 채식주의자에게 필요한 철분와 건강한 지방이 풍부하다. 4분의 1컵당 2㎎의 철분이 들어있다. 뿐만 아니라 필수 아미노산 9종과 오메가-3, 6, 9 지방산이 가장 이상적이 비율로 들어있다. 또한 햄프씨드엔 체내에서 형성되지 않거나 합성이 힘든 필수 아미노산이 풍부하다. 닭가슴살의 2.1 배, 두부의 3.9배에 달하는 단백질이 들어있다.

출처: 123rf

식물성 철분의 흡수를 높이기 위해선 비타민C가 풍부한 식품이 필요하다.  


비타민C는 식물성 철분을 우리 몸에 쉽게 흡수되는 형태로 저장한다. 스웨덴 예테보리 대학에서 진행한 연구(2000)에 따르면 비타민C 100㎎을 섭취하면 철분 흡수율이 67%나 증가하는 것으로 나타났다. 특히 채식주의자의 식단에서 비타민C 함량이 높은 채소를 포함하면 철분 흡수율이 높아진다.

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비타민A와 비타민A 전구체인 베타카로틴 역시 철분 흡수에 좋은 영양소다. 베타카로틴은 식물성 식품에서 발견되는 오렌지 빛깔의 색소로 우리 몸 안에서 비타민A로 전환된다.  

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베네수엘라 과학연구협회에서 진행한 연구(1998)에선 100명의 성인을 두 그룹으로 나눠 세 가지 시리얼 기반의 식단을 제공했다.


실험 결과 비타민 A를 포함한 경우 철분 흡수율은 최대 2배까지 높아진 것으로 나타났다. 쌀 식단에선 2배, 밀 식단에선 0.8배, 옥수수 식단에선 1.4배까지 철분 흡수를 높였다. 베타카로틴은 쌀 식단에선 3배 이상, 밀과 옥수수의 식단에선 1.8 배 이상 철분 흡수를 높였다.


[리얼푸드=고승희 에디터]

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