케토제닉 다이어트, 지중해식 다이어트, 저염·저당 다이어트…유행하는 다이어트는 해마다 바뀌고 있지만 중요한 원리는 동일하다. 운동과 병행하는 영양 균형의 저열량 식단이다.
출처: 123rf
체중조절시에는 이같은 식단으로 평소보다 적게 먹으면서 운동을 해야한다. 튀어오르는 공처럼 저녁마다 솟아오르는 식욕과 식탐까지도 설득시켜야 한다. 이 어려운 일을 해내려면 무엇보다 ‘포만감’을 유지하는 것이 중요하다. 배부르다는 느낌이 어느정도 지속되어야 고열량 간식에 손을 대거나 다음 끼니에 과식을 하는 행동을 막을 수 있다.
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포만감에 중요한 대표 영양소는 식이섬유와 단백질이다. 모두 식후 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막기 때문에 인슐린이 과다 분비되면서 나타나는 식욕, 즉 ‘가짜 배고픔’을 막을 수 있다. 포만감도 오래 유지된다.
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식단에 저열량 단백질식품과 식이섬유가 풍부한 통곡물·야채를 구성했다면, 이 식품들을 조리시 식감에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 식감에 따라서 포만감이 달라질 수 있다는 연구가 최근 발표됐기 때문이다.
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과학전문지 네이처의 자매지인 ‘사이언티픽 리포트’(Scientific Reports)에 따르면 영국 리즈대학교(University of Leeds)연구진의 실험결과, 음식의 식감 또는 질감이 포만감에 영향을 미치는 것으로 나타났다.
고체 형태의 음식이 액체로 된 음식보다 배고프다는 느낌을 크게 줄이고 포만감을 더 오래 유지시키는 것으로 확인됐다. 즉 수프나 죽처럼 국물 형태의 음식보다 입안에서 씹을 수 있는 음식의 포만감이 더 크다는 얘기다.
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또한 같은 액체 형태의 음식일지라도 점도가 높을수록 포만감이 더 높았다. 쉽게 넘어가는 사과주스보다 사과퓨레가 많은 걸쭉한 사과주스가 상대적으로 포만감이 높으며, 이보다는 사과를 통째로 씹어먹는 것이 포만감을 쉽게 올리는 방법이다.
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연구진을 이끈 리즈대학교 안웨샤 사카(Anwesha Sarkar)박사는 “식욕을 억제하려면 포맘감을 높이는 식감까지 고려하는 것이 도움될 수 있다”며 “이번 연구는 전 세계의 심각한 비만 문제나 일반인들의 체중관리에 긍정적 영향을 미칠 수 있을 것”이라고 전했다.
