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기름진 음식, 피하기 어렵다면

기름진 음식 줄이기, 이렇게 해보세요

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맛있다는 감탄사가 나오는 메뉴들은 기름진 음식이 많지만 그렇다고 건강한 식습관을 포기할 수는 없다. 대체할 조리법이나 식재료들이 있으며, 기름이 없어도 얼마든지 맛있는 음식을 즐길 수 있다. 습관으로 자리잡힌다면 건강한 라이프스타일도 유지할 수 있다. 

기름진 음식을 피하면서 체중감량은 물론 각종 질환의 두려움에서 벗어날 수 있는 방법을 소개한다.

출처123rf

▶기름 사용량 줄이는 조리법

조리법을 바꾸면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 볶음 요리의 경우 약한 불에 30초 정도 프라이팬을 달군후 키친타월에 식용유를 살짝 묻혀 문지르면 된다. 나물은 기름 대신 물을 두르고 센 불에 살짝 볶은후 참기름을 살짝 둘러준다.

출처123rf

▶오븐·에어프라이기로 데우거나 굽기

전이나 치킨 등 음식을 다시 데우거나 튀김의 바삭한 식감을 원한다면 오븐이나 에어프라이어를 이용할 수 있다. 만두나 육류, 야채 요리에 사용할 수 있는 대안이며, 감자나 고구마등을 얇게 썰어 칩으로 만들면 스낵처럼 즐길 수 있다.

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다만 고열로 장시간 조리는 피해야 한다. 고탄수화물 식품을 고온(120℃ 이상)으로 오랜 시간 가열하면 국제암연구소(IARC)가 ‘인체발암 추정물질(Group 2A)’로 분류한 아크릴아마이드가 생성될 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처는 감자·곡류 등 탄수화물 함량이 높은 식품의 경우 오븐 온도는 200℃ 이하에서 조리할 것을 권장한다. 특히 감자튀김을 조리할 때는 황금빛 노란색이 될 때까지만 조리하는 것이 안전하다.

▶집에서 직접 만들기

패스트푸드점으로 달려가거나 치킨 배달을 주문하는 대신 집에서 직접 만드는 요리가 보다 건강하다. 동일한 메뉴라도 기름 사용량을 줄일 수 있으며, 페쿠친 성분이 들어있는 양파를 첨가해 중성지방 분해를 도울수 도 있다. 또한 음식점에서 기름을 다시 사용하는 것에 대한 우려도 덜 수 있다.

출처123rf

실제로 조리용 기름의 재사용이 일부 암의 위험성을 높인다는 연구도 나와있다. 미국암학회공식학술지인 암예방연구(Cancer Prevention Research)에 실린 미국 일리노이대학의 연구에 따르면 쥐 실험결과, 재가열된 조리용 기름의 섭취가 암이 자라고 퍼지는 데 영향을 미치는 것으로 나타났다. 재가열된 조리용 기름을 자주 먹은 쥐들과 신선한 기름을 먹은 쥐들간에는 암 성장에 현저한 차이가 있었다. 연구팀은 “조리용 기름을 반복적으로 재가열할 경우 암을 유발할 수 있는 아크로레인(acrolein)이 분비될 수 있다”고 설명했다.

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▶착한 기름의 사용

건강한 기름의 사용도 좋은 방법이다. 올리브오일이나 아보카도오일이 대표적이다. 모두 불포화지방산이 들어있으며, 특히 엑스트라 버진 올리브오일(최상품 올리브유를 압착해 얻은 첫 번째 오일)의 경우 심혈관질환 예방에 가장 큰 효과를 보인다는 연구가 국제학술지 ‘비엠씨 메디신’(BMC Medicine, 2014)에 실린 바 있다.

하지만 발연점이 낮다면 튀김요리에서는 발암물질이 생성될 수도 있다. 일반 올리브 오일의 발연점은 190도지만 엑스트라 버진 올리브오일은 이보다 낮은 180도이다. 따라서 튀김 요리나 베이킹, 굽기 등 고온 조리시에는 올리브오일보다 발연점이 높은 아보카도오일(271도)이 적합하다.

출처123rf

▶트랜스 지방 피하기

‘착한 기름’이 있다면 ‘절대 악’으로 취급받는 지방도 있다. 식습관에서 가장 먼저 줄여야 할 트랜스지방이다. 부분경화유를 사용해 만든 감자튀김이나 스낵, 튀김이 해당하며, 마가린이나 쇼트닝이 들어간 빵 종류나 카라멜 등에도 들어있다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 체중 증가는 물론 심장병, 당뇨병, 여드름 및 뇌 기능 장애가 발생할 수 있다. 특히 과자의 경우 기름에 튀긴 ‘유탕처리’ 스낵은 ‘유처리’(겉면에 기름을 뿌리고 맛 성분을 입힌 스낵)보다 대체로 기름 함량이 많은 편이다. 과자를 고를 때에는 포장지에 적힌 트랜스지방 함량을 확인한다.

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