근감소증 예방을 위한 식물성 단백질 공급 식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩이 추천됐다. 또한 단백질을 세 끼 마다 균등하게 먹으면(각각 15g 섭취) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.
출처: 123rf
최근 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 박희정 국민대 식품영양학과 교수는 “50 + 세대(50∼64세) 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 강조했다. 이어 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만·대사증후군 발생 위험이 커진다”고 지적했다.
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근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구(대한노인병학회지, 2018)도 국내에서 나왔다.
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박 교수는 근감소증 예방을 위한 4대 식물성 단백질 식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩(chicken pea)·완두콩을 꼽았다. 견과류중에서는 피스타치오가 언급됐다. 피스타치오 1회 섭취량 (28g)에는 6g의 단백질이 들어 있다. 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 양질의 단백질로 평가받는다. 미국의 학교급식에서 피스타치오가 단백질 공급 식품으로 사용되는 것은 이러한 이유에서다.
근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으로는 계란·치즈·연어·닭가슴살·소고기·우유 등이 권장됐다. 박 교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”며 “체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구(Contemporary Clinical Trials, 2015)가 나와 있다”고 소개했다
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한편 식품의약품안전처는 50 세 이상 세대를 위한 맞춤형 식사 관리 안내서를 개발, 보급할 예정이다. 근감소증·골다공증·대사증후군 등의 대처에 유용한 필수 영양·식생활 정보를 제공한다는 목적이다.
