단백질과 채소는 짝을 이루지 못한다고 여기기 쉽지만 채소에도 분명히 단백질이 있다. 그것도 글로벌 트렌드인 식물성 단백질로만 채워져 있다.
출처: 123rf
물론 함량은 적지만 무시할 수 없는 장점이 있다. 바로 포만감과 장 건강에 필수인 ‘식이섬유’가 추가된다는 것이다. 단백질이 들어있는 채소를 먹으면 자연스레 식이섬유까지 먹을 수 있다.
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우리가 자주 먹는 주요 채소들 가운데 미국 농무부(USDA) 자료를 바탕으로 단백질 함량이 높은 식품들을 꼽아봤다.
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▶ 콩나물
미 농무부(USDA)의 푸드데이터(FoodData)에 따르면 콩나물은 100g당 8.47ｇ의 단백질을 가지고 있다. 채소 가운데서도 잘 알려지지 않았던 높은 단백질 함량이다. 특히 콩나물은 비타민C가 8.3㎎정도 가득 들어있다. 비타민C는 바이러스의 세포 침입을 막을 뿐 아니라 면역 기능을 돕는 역할도 한다.
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▶브리쉘 스프라우트(Brussels Sprouts)
방울 양배추라 불리는 작은 사이즈의 양배추는 브리쉘 스프라우트이다. 100ｇ당 3.51ｇ의 단백질을 가지고 있으며, 많은 양의 칼륨과 비타민 K도 함유돼있다.
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▶시금치
시금치의 100g당 단백질 함량은 3.36g이다. 특히 시금치는 칼슘이나 엽산, 철분, 비타민K, C등 수많은 영양소들의 집합체로 샐러드나 스무디 등에 이용하면 좋다. 다만 단백질 함량을 높이려고 두부와 함께 먹는다면 오히려 ‘마이너스 식단’이다. 시금치의 옥살산 성분이 두부의 칼슘과 결합해 칼슘 흡수를 줄이고, 심한 경우 결석증 유발의 위험을 높인다.
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▶브로콜리
브로콜리에도 100ｇ당 2.93ｇ의 단백질이 들어있다. 양배추와 함께 십자화과 채소의 대표역할을 하는 브로콜리는 암 예방 효능으로도 잘 알려져 있다. 볶음이나 찜의 조리가 지루해졌다면 브로콜리를 굽거나 퓌레로 만들 경우 새로운 맛과 질감을 즐길 수 있다.
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▶아티초크
아티초크 100ｇ에는 2.8ｇ의 단백질이 함유돼 있다. 다량의 엽산과 비타민 C, K도 풍부하다.
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▶아스파라거스
100ｇ당 2.36ｇ의 단백질을 가진 아스파라거스는 국내에서는 요리 활용도가 높지 않지만 볶음밥이나 샐러드 등 다양한 음식에 곁들이기 좋은 식재료이다.
