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집에서 만드는 '컵 샐러드'

조회수 2019. 9. 7. 11:30 수정
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영양맞춰 가볍게 한 끼

쌀과 궁합이 좋은 기장은 혈당수치 개선이나 항암효과로도 주목받는 잡곡입니다. 한국식품영양학회지에 실린 연구(2017)에서는 잡곡밥에 발아시킨 조와 기장을 첨가할수록 항산화물질인 페놀의 함량이나 활성화 정도가 높아진 것으로 나타났습니다.

출처: 123rf
출처: 농촌진흥청
몸에 좋은 기장은 잡곡밥 외에도 신선한 샐러드에 활용할 수 있는데요. 최근 미국과 국내에서도 유행중인 ‘컵샐러드’에 기장을 넣으면 노란 색감이 더해지면서 보기에도 좋습니다. 완성된 컵샐러드는 단백질과 비타민 등의 영양균형이 잘 맞춰져 가벼운 한 끼 식사로도 충분합니다.

요리과정에서 껍질콩 대신 청피망, 오이고추를 사용하거나 파프리카 대신 토마토를 사용해도 좋습니다. 소스로는 발사믹 드레싱이나 요거트 드레싱등 취향에 맞는 소스를 이용하면 됩니다.
출처: 농촌진흥청
주재료: 기장(100g), 껍질콩(15개), 빨강 파프리카(1개), 어린잎 채소(2줌), 두부(200g)

시저 드레싱: 파르메산 치즈가루(3큰술), 레몬즙(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 마요네즈(4큰술), 올리브유(3큰술)

양념: 소금(1작은술)
출처: 농촌진흥청
■ 만드는 법

1. 기장은 소금(1작은술)을 넣은 끓는 물(4컵)에 20분간 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
출처: 농촌진흥청
2. 시저 드레싱을 만든다.
출처: 농촌진흥청
3. 껍질콩, 빨강 파프리카는 작게 썬다.
출처: 농촌진흥청
4. 어린잎 채소는 깨끗이 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
출처: 농촌진흥청
5. 두부는 으깨서 면포로 물기를 꼭 짠 뒤 마른 팬에서 수분을 날려가며 중간불로 볶아 한 김 식힌다.
출처: 농촌진흥청
6. 그릇에 파프리카→삶은 기장→껍질콩→볶은 두부→어린잎 채소 순으로 담고 시저 드레싱을 곁들여 마무리한다.

[리얼푸드=육성연 에디터]

자료=농촌진흥청 제공
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