하루에 필요한 양이 100㎎ 내외인 영양소들을 ‘미량 무기질’이라고 말합니다. 철분, 아연, 요오드, 불소, 구리 같은 영양소들이죠. 필요량이 적다고 무시하면 몸에서 크고 작은 문제가 나타나기도 합니다.
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이런 무기질들은 영양적으로 균형잡힌 식사를 통해 충분히 보충할 수 있습니다. 즉석식품, 가공식품이나 육류 중심의 식단을 이어가다간 무기질 부족에 빠질 수 있고요.
#구리
구리 이야기를 해보려고 해요. 미량 무기질 가운데 세 번째로 인체에 많은 영양소입니다. 약 100~150㎎이 주로 근육과 뼈 속에 존재하는데요, 빈혈을 막고 뼈와 관절을 튼튼하게 합니다. 노화를 늦추는 ‘항산화 기능’을 담당하는 기본 영양소이기도 해요.
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‘2015 한국인영양소섭취기준’에 따르면 우리나라 성인의 구리 하루 권장섭취량은 800㎍(마이크로그램), 상한섭취량은 10000㎍입니다.
권장량을 채우려고 애쓸 필요는 없어요. 곡류, 해산물, 코코아 제품 등 일상적으로 먹는 음식으로 충분히 섭취할 수 있답니다.
구리가 많은 대표적인 음식들은 이렇습니다.
1. 굴
날로 먹든 익혀 먹든 별미인 굴. 각종 영양소의 집합체이기도 합니다. 아연, 셀레늄, 비타민 B12, 구리 같은 필수 영양소들이 들었습니다. 다만 식중독 위험이 있기 때문에 임산부와 면역체계에 문제가 있는 분들은 굴을 날것으로 먹지 않는 게 좋습니다.
2. 표고버섯
우리나라를 비롯해 동아시아에서 즐겨 식용하는 표고버섯에는 구리를 비롯해 셀레늄, 아연, 망간 등 미량 영양소가 많이 포함돼 있습니다. 말린 표고버섯 15ｇ에는 일일 권장섭취량의 80~90%에 해당하는 구리가 들었죠.
3. 씨앗ㆍ견과
크기는 작지만, 영양소로 꽉 들어찬 먹거리입니다. 단백질, 식물성 지방, 식이 섬유소 등을 보충할 수 있습니다. 구리 함량도 높습니다. 아몬드나 캐슈넛 28ｇ을 먹으면 구리 권장섭취량의 30~60%를 해결할 수 있죠. 참깨 한 티스푼(약 9ｇ)에 든 구리도 하루치 권장량의 절반 정도가 됩니다.
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4. 다크 초콜릿
우유, 버터는 덜 들어가고 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿는 ‘건강 디저트’로 이미 잘 알려졌습니다. 식욕을 억제해서 다이어트에 도움이 되고 항산화 기능도 지녔습니다. 게다가 미량 영양소도 제법 섭취할 수 있습니다.
코코아 고형분 함량이 70~80% 정도인 다크 초콜릿 100ｇ에는 철분, 망간과 함께 구리가 들었어요. 게다가 다크 초콜릿을 꾸준히 먹으면 심장병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
