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복부 팽만감과 불편감을 동반하는 '변비'

장기간 지속되면 피로감, 식욕감퇴까지 이어질 수 있는 질환이죠. 현대인들에게 있어 좋은 배변습관은 매우 어려운 과제이기도 합니다.

▷무리한 힘이 필요할 때
▷변이 딱딱하거나 덩어리져 있는 경우
▷배변 후에도 변이 남아있는 느낌이 들 때
▷배변 출구가 막혀있는 느낌이 들 때
▷인위적인 방법으로 변을 빼내야 하는 경우
▷배변 횟수가 주 3회 미만일 때

변비 예방을 위해서는 올바른 생활습관이 선행돼야 합니다. 규칙적인 식사는 물론 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 해조류 섭취는 변비에 큰 도움이 되죠.

변비에 좋은 식품도 있습니다. 먼저 프룬, 서양에서 꼽는 대표적인 변비 예방 식품입니다.

성인 남녀에게 매일 프룬 5개와 프룬주스 200㎖를 4주간 제공한 결과 배변 횟수가 늘었으며, 하루 평균 배변시간도 감소했다는 충북대 식품영양학과 연구도 있습니다.

청국장도 변비에 걸린 분들께 추천합니다. 청국장에는 필수아미노산과 섬유소가 풍부해 변비 치료에 효과적인데요. 발효된 청국장의 유용한 균들은 장내 젖산균이 활발하게 작용해 변비예방에 좋다고 합니다.

양배추도 잇습니다. 양배추는 고 섬유질 채소이자 수분이 다량 함유된 음식이죠. 영국 국제 의료 학술지 ‘BMJ’의 논문에 따르면, 양배추에 풍부한 식이섬유가 변을 무르게 하고 대변이 장에 체류하는 시간을 줄여 변비 증상을 경감시키는 작용을 한다고 합니다.

무엇보다도 변비를 예방하기 위해선 화장실에서의 독서나 스마트폰 사용으로 장시간 변기 위에 머무는 습관은 지양해야 합니다.

뜨끔.. 하신 분들 많으시죠!?

마지막으로 3분 - 30분 을 기억하는 것이 좋습니다.

배변에 걸리는 총 시간은 3분 이내로,
배변을 하는 시간은 아침 식사 후 30분 이내에 하는 것이 좋다는 것이죠.

아침 식사 후를 배변시간으로 추천하는 이유는 그 시간이 하루 중 대장운동이 가장 활발하기 때문입니다.

물론 하루 30분 이상의 운동을 한다면 평소 장운동을 활성화시킬 수도 있습니다.

평소 변비 증세가 있으시다면,
식습관과 생활습관을 살짝만 바꿔보셔도 효과를 얻으실 수 있습니다.

[리얼푸드=김태영 에디터]