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'건강의 적' 탄수화물? 지금 당장 먹어야 한다는 신호들

탄수화물의 누명?

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탄수화물은 '비만의 주범', '건강의 적' !


이런 이야기 때문에 오랜 시간 탄수화물은 꽤 억울한 시간을 보내고 있습니다. 

 


 

탄수화물이 뭘 그리 잘못했길래....

많은 연구에서 탄수화물의 지나친 의존도에 대한 폐해를 연구하기 시작한 이후, 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 ‘건강한 식단’으로 여겨졌습니다.
 
실제로 2014년 가톨릭대 식품영양학과 연구진이 국민건강영양조사 통계(1998~2009년)를 이용해 고탄수화물 식사군과 고지방 식사군 청소년을 비교 분석한 결과를 발표했습니다.

연구진에 따르면 고탄수화물 식사군은 대사증후군과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 고탄수화물 식사군이 고지방 식사군보다 중성지질이 높고 좋은 콜레스테롤인 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치가 낮게 나타났고요.

출처@DarkoStojanovic

하지만 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만들 수 있고, 우리 몸에 필요한 하루 열량의 60~70%가량을 담당하는 영양소입니다. 주요 에너지원인 만큼 적어도 45~50%는 섭취해줘야 하는데요.

미국 체력컨디션조절협회(NSCA)에 따르면 탄수화물이 부족할 경우 몇 가지 신호가 나타납니다. 이 같은 적신호가 2주 이상 지속될 경우 당장 탄수화물의 섭취를 늘려야 합니다. 심지어 협회에선 “조금씩 탄수화물 섭취량을 늘려 하루 100~150g까지 먹을 것”을 권장하고 있습니다.

탄수화물이 부족하다는 신호는 다음 다섯 가지입니다.

출처@stevepb

1. 피로감
 
평소와 다름 없는 활동량이지만 유달리 피로하다고 느끼는 날들이 있습니다. 우리 몸은 정직합니다. 특별히 과도한 활동을 한 것도 아닌데 피로감을 느낄 때는 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 춘분하지 않기 때문이에요. 체력 소모가 많지 않은 데도 피로를 떨쳐내기 어렵다면 지금 당장 식단을 점검할 필요가 있습니다.

2. 신경과민
 
탄수화물이 부족하면 가장 먼저 찾아오는 것이 저혈당 증상입니다. 저혈당은 활력 저하, 수면 부족, 신경과민, 불쾌감을 일으킵니다.

괜히 짜증이 나고 예민해진다고요 !

깜짝!

3. 두통
 
탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용하게 됩니다. 지방이 소모되는 과정에선 케톤체가 생성, 이로 인해 혈중 케톤 농도가 증가합니다. 때문에 머리를 세게 흔드는 듯한 두통이 생길 수 있습니다. 뿐만 아니라 케톤체가 나트륨과 소변으로 빠져나가 탈수증상이 나타나기도 합니다.

4. 근육 손실
 
탄수화물은 에너지 발생을 위해 반드시 필요한 영양소입니다. 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장돼있는 글로코겐과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용합니다. 탄수화물이 부족해 에너지를 근육에서 빌려쓰면 장기적으론 근 손실이 일어나 근 골격이 약해집니다.

5. 호르몬 이상
 
탄수화물이 부족하면 포만과 섭식에 관련된 호르몬 분비에도 영향을 받습니다. 탄수화물이 부족해지면 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 신호를 보내게 됩니다. 마라톤 선수의 경우 이 같은 현상을 이용해 탄수화물을 몸에 축적하기도 하는데요.

식단 조절 기간에 초반 9~10일은 단백질만 섭취하고 이후 5~6일 동안은 탄수화물만 먹는 방식입니다. 이를 ‘카보로딩’이라고 합니다. 하지만 의도적으로 탄수화물을 억제한 뒤 호르몬 이상으로 도리어 탄수화물을 더 많이 섭취하게 되는 역효과가 나타납니다. 자칫 탄수화물 과잉으로 이어집니다. 필요한 에너지양보다 많이 섭취할 경우 과잉 탄수화물의 일부는 지방으로 전환 되어 주로 복부에 저장됩니다.

 

[리얼푸드=고승희 에디터]

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