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다만 과일의 경우는 좀 다른데요. 칼로리가 낮은 채소와 달리 일부 과일은 당분과 열량이 높아 적절한 1회 섭취량이 필요합니다.

과일의 천연 단 맛은 분명 쿠키보다 좋지만, 열량이 높다면 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자나 혈당이 높은 이들은 식사 후 당분이 높은 과일 섭취를 피해야 하며, 다이어트 중이라면 열량도 고려해야 합니다.

그렇다고 비교적 열량이 높은 과일들을 무조건 피할 필요는 없어요. 적당한 섭취량을 지키면 몸에 이로운 각종 영양소를 얻을 수 있습니다.

영양소가 풍부한 과일로 손꼽히는 아보카도는 지방이 많이 들어있어 다른 과일보다 열량이 높아요. 미국 농무부(USDA) 영양데이터베이스에 따르면 생 아보카도 열량은 100ｇ당 160㎉ 입니다.

하지만 대부분 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이며, 특히 오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치 감소와 혈액순환 촉진에 긍정적인 역할을 합니다.

열량이 부담스럽다면 아보카도를 반으로 잘라 먹거나 적당한 1회 섭취량을 정해 섭취하면 됩니다.

부드러운 과육에 톡톡 터지는 맛, 화려한 모양을 과시하는 무화과도 비교적 열량이 높은 과일이에요. 특히 말린 무화과는 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋은데요.

식품의약품안전처의 식품영양성분DB에 따르면 생무화과 100ｇ은 54㎉이지만 동일한 양의 말린 무화과는 302㎉입니다.

대부분의 과일은 말린 후 크기가 작아지고 당도가 높아지기 때문에 칼로리도 올라가는데요. 특히 생 과일보다 포만감도 떨어지므로 한꺼번에 더 많은 양을 섭취하기 쉽습니다.

데이츠(Dates)는 대추야자의 열매로, 중동에서 많이 먹는 과일이에요. 영양소가 풍부해 심장질환이나 빈혈, 변비 예방에 좋으며 중동에서는 건강 간식으로 자주 먹습니다.

국내에서는 재배되지 않기 때문에 시중에서 팔리는 것은 수입된 말린 대추야자입니다. 말린 대추야자의 경우 100g당 266㎉로 칼로리가 높은 편이죠. 설탕 대체제로 사용하기 좋으나 열량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

건포도 역시 말리는 과정에서 열량이 높져 100ｇ당 279㎉입니다. 하지만 적당량만 먹으면 몸에 이로운 성분을 얻을 수 있어요. 혈압을 낮춰 고혈압 환자의 간식으로 좋으며, 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 도움됩니다.

바나나 100ｇ의 열량은 80㎉정도이며, 보통 크기의 바나나 한개는 110㎉ 정도입니다. 당도도 높고 다른 과일에 비해 열량도 적지 않지만 포만감이오랫동안 유지되기 때문에 다이어트 식품으로도 권장됩니다. 또한 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등 영양소가 풍부합니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]