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기온이 떨어지고 땅이 얼어붙으니 자연스럽게 빙판길 사고도 늘어났어요. 분명히 조심한다고 했는데 어느 순간 몸이 한 번 휘청이더니 제 엉덩이도 차디찬 바닥에...

이럴 때마다 평소 무관심했던 뼈의 소중함을 느낍니다. 그리고 자칫 뼈가 약하면 작은 충격에도 쉽게 상하기 마련이죠.

뼈 건강을 위해서 무엇보다 중요한 것이 먹는 것입니다. 무엇을 먹는지가 뼈 건강을 결정짓는데 핵심적 역할을 하기 때문이죠.

적정량의 영양소를 섭취하는 것은 튼튼한 뼈를 유지시키는 필수 요소죠. 어떤 영양소, 어떤 음식들이 있을까요?

성장기 어린이들의 튼튼한 뼈를 만드는데 도움을 주는 칼슘은 나이가 들면서 자칫 약해질 수 있는 뼈 건강을 지키는데도 좋은 역할을 합니다.

하지만 많은 이들이 하루 권장되는 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 상황이죠!

일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘의 좋은 공급원 중 하나는 요거트입니다. 요거트(230g)에는 하루에 필요한 칼슘의 40%가 들어있다고 해요.

여기에 저지방, 혹은 무지방을 택한다면 유제품 섭취로 인한 지방에 대한 우려도 덜 수 있습니다.

비타민D는 '뼈'에 중요합니다. 비타민D를 적게 섭취한 사람들일수록 뼈의 밀도가 낮다고 해요. 그 말인즉 뼈가 쉽게 부러질 수 있다는 사실!!

비타민D는 그만큼 뼈를 생성하고 지키는 데 핵심적인 역할을 합니다.

비타민D는 햇빛을 받으면 자연적으로 합성됩니다. 하지만 요즘 같이 해가 짧은 겨울에는 비타민D가 들어있는 식품을 섭취함으로써 부족한 영양을 채워넣는 것도 방법이에요.

비타민D의 공급원 중 대표적인 것은 바로 연어입니다. 100g의 연어에는 성인이 하루에 필요한 비타민D의 90%가 들어있지요.

게다가 연어는 단백질과 심장을 건강하게 하는 오메가3 지방산도 풍부하게 들어있다는 사실!

참치에도 비타민D가 풍부한데, 편의성과 경제적인 면을 고려했을 때 참치 통조림도 추천합니다. 통조림에 들어있는 참치 85g에는 비타민D 하루 권장량의 절반 정도가 함유돼 있어요.

미네랄 중 하나인 마그네슘은 우리 몸이 정상적인 기능을 하는 데 많은 역할을 하는데 그중 하나가 바로 '건강한 뼈'를 사수하는 일입니다.

아몬드는 간편하게 간식 형태로 섭취할 수 있는 마그네슘 공급원 중 하나입니다. 아몬드 28g에는 하루 마그네슘 권장량의 약 20%가 들어있다고 해요.

비타민K 역시 비타민D와 마찬가지로 우리 몸에서 다양한 역할을 하는데, 그중에서도 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소라는 점은 주목할만합니다. 적정 수준의 비타민K를 꾸준히 먹는 것은 뼈 손실을 막기 위해 필수적이죠!

비타민K는 케일이나 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 들어있습니다. 반컵 분량의 푸른 잎채소에는 비타민K 하루 권장량의 500%가 들어있다고 해요~

[리얼푸드=김태영 에디터]