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빙판길, 내 뼈가 걱정되면 먹어야 할 음식!

요거트·연어·아몬드·케일… 뼈 건강 지킴이 4총사

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이럴 때마다 평소 무관심했던 뼈의 소중함을 느낍니다. 그리고 자칫 뼈가 약하면 작은 충격에도 쉽게 상하기 마련이죠.

뼈 건강을 위해서 무엇보다 중요한 것이 먹는 것입니다. 무엇을 먹는지가 뼈 건강을 결정짓는데 핵심적 역할을 하기 때문이죠.

적정량의 영양소를 섭취하는 것은 튼튼한 뼈를 유지시키는 필수 요소죠. 어떤 영양소, 어떤 음식들이 있을까요?

궁금해
▶칼슘

성장기 어린이들의 튼튼한 뼈를 만드는데 도움을 주는 칼슘은 나이가 들면서 자칫 약해질 수 있는 뼈 건강을 지키는데도 좋은 역할을 합니다.

하지만 많은 이들이 하루 권장되는 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 상황이죠!

출처shutterstock

일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘의 좋은 공급원 중 하나는 요거트입니다. 요거트(230g)에는 하루에 필요한 칼슘의 40%가 들어있다고 해요.

여기에 저지방, 혹은 무지방을 택한다면 유제품 섭취로 인한 지방에 대한 우려도 덜 수 있습니다.

출처shutterstock
▶비타민D

비타민D는 '뼈'에 중요합니다. 비타민D를 적게 섭취한 사람들일수록 뼈의 밀도가 낮다고 해요. 그 말인즉 뼈가 쉽게 부러질 수 있다는 사실!!

비타민D는 그만큼 뼈를 생성하고 지키는 데 핵심적인 역할을 합니다.

출처shutterstock

비타민D는 햇빛을 받으면 자연적으로 합성됩니다. 하지만 요즘 같이 해가 짧은 겨울에는 비타민D가 들어있는 식품을 섭취함으로써 부족한 영양을 채워넣는 것도 방법이에요.

비타민D의 공급원 중 대표적인 것은 바로 연어입니다. 100g의 연어에는 성인이 하루에 필요한 비타민D의 90%가 들어있지요.

게다가 연어는 단백질과 심장을 건강하게 하는 오메가3 지방산도 풍부하게 들어있다는 사실!

출처shutterstock

참치에도 비타민D가 풍부한데, 편의성과 경제적인 면을 고려했을 때 참치 통조림도 추천합니다. 통조림에 들어있는 참치 85g에는 비타민D 하루 권장량의 절반 정도가 함유돼 있어요.

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▶마그네슘

미네랄 중 하나인 마그네슘은 우리 몸이 정상적인 기능을 하는 데 많은 역할을 하는데 그중 하나가 바로 '건강한 뼈'를 사수하는 일입니다.

출처shutterstock

■권장 마그네슘 섭취량

-성인 여성: 하루 320mg

-성인 남성: 하루 400~420mg

아몬드는 간편하게 간식 형태로 섭취할 수 있는 마그네슘 공급원 중 하나입니다. 아몬드 28g에는 하루 마그네슘 권장량의 약 20%가 들어있다고 해요.

출처리얼푸드
▶비타민K

비타민K 역시 비타민D와 마찬가지로 우리 몸에서 다양한 역할을 하는데, 그중에서도 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소라는 점은 주목할만합니다. 적정 수준의 비타민K를 꾸준히 먹는 것은 뼈 손실을 막기 위해 필수적이죠!

출처shutterstock

비타민K는 케일이나 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 들어있습니다. 반컵 분량의 푸른 잎채소에는 비타민K 하루 권장량의 500%가 들어있다고 해요~

출처@pompi
밥먹자

와, 이런 음식들이 뼈에 좋다니!
겨울철 낙상을 대비해서라도,
그리고 튼튼한 내 몸을 위해서라도,
잘 챙겨 먹어야겠어요!

[리얼푸드=김태영 에디터]

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