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근감소증 예방 위한 최고의 영양소는?

단백질과 비타민D

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신종 코로나 바이러스 감염증(코로나 19) 사태 이후 실내 활동 시간이 길어지면서 근감소증 예방을 위해 단백질과 비타민D를 충분히 보충해야 한다는 전문가 권고가 나왔다. 단백질을 구성하는 아미노산 중에서 특히 류신(leucine)을 충분히 섭취하고, 햇볕을 자주 쬐며, 등 푸른 생선을 잘 챙겨 먹어야 한다는 것이다.

최근 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애 전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품 개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 박유경 교수는 “50 +(플러스) 세대(50∼64세)가 저열량·저단백 식사를 자주 하고 미각이 변하거나 치아 건강이 나빠지거나 요리 시간이 줄어들면 근감소증이 생길 수 있다”며 “2∼3주간의 운동 중단으로도 근육량·근 기능이 소실될 수 있으므로 코로나19 유행 도중이라도 운동을 짬을 내어 꾸준하게 해야 한다”고 강조했다.

출처123rf

박 교수는 “근감소증 치료법으로 호르몬 치료·운동 치료·영양 치료가 알려졌지만 테스토스테론(남성호르몬)·에스트로젠(여성호르몬)·성장호르몬·DHEA 등 호르몬 치료에 의존하기보다는 운동·영양 개선으로 해결하는 것이 바람직하다”고 강조했다.

출처123rf

우리 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성된다. 이때 단백질의 섭취가 부족하면 근육에 저장해 둔 단백질을 분해해서 사용한다. 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 방법이다.

50 세 이상의 세대는 근감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 ㎏당 매일 1g 이상 섭취해야 한다. 예를 들어 체중이 70㎏인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충하는 것이 필요하다.

출처123rf

박 교수는 “근육 단백질의 합성을 촉진하는 류신(leucine, 아미노산의 일종)이 풍부한 고단백 식품을 섭취하되, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다”며 “매끼 단백질 반찬이 떨어지지 않도록 하고 단백질을 하루 세끼 고르게 섭취할 것”을 권장했다.

출처123rf

근감소증 예방을 위한 한 끼 식단으로는 들깨 버섯 채소전골·모듬콩 견과류조림·블루베리 연두부 셰이크가 추천됐다.

출처한국식품커뮤니케이션포럼

닭가슴살 토마토스튜·쇠고기 버섯구이·견과류 요거트도 예시됐다.

박 교수는 “국내 노인 3169명을 대상으로 한 연구에서 비타민D 부족은 근감소증 발생과 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났다”며 “비타민D의 충분한 섭취도 근감소증 예방에 효과적”이라고 지적했다.

출처한국식품커뮤니케이션포럼

비타민D가 풍부한 식품은 기름진 생선·동물의 간·계란·버섯 등이다. 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다.

출처123rf

근감소증을 예방·치유를 위해서는 매일 30분 이상의 운동이 권장된다. 다만 걷기만 하는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 근력 운동을 병행하는 것이 필수적이다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분씩, 주 3∼5회 꾸준히 하는 것이 좋다.

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