콜레스테롤 낮추고 싶다면 이렇게 먹어라
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가공식품과 패스트푸드, 과도한 지방의 섭취가 많은 현대인의 식단엔 ‘콜레스테롤'이 넘쳐납니다.
올초 대한지역사회영양학회지에 실린 오경원 질병관리본부 건강영양조사과장팀의 2013~2015년 국민건강영양조사(6기)에 따르면 한국인의 하루 평균 콜레스테롤 섭취량은 261.3㎎인 것으로 나타났습니다.
긍정적인 것은 세계보건기구(WHO)의 일일 콜레스테롤 섭취 권장량(300㎎)에는 미치지 않는 수치라는 점입니다.
하지만 연령대 별로 보면 상황이 달라집니다.
20~40대(19세 이상) 10명 중 3명(31.3%)은 일일 콜레스테롤 권고량을 초과 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 섭취가 높아지다 보니 전 세계적으로 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 식단에 관심이 모아지고 있습니다. 그 중 하나가 바로 TLC 다이어트 (Therapeutic Lifestyle Changes Diet)입니다.
TLC 다이어트는 U.S 뉴스가 해마다 선정하는 최고의 다이어트 순위에 항상 이름을 올리고 있는 식단입니다. 2018년엔 5위에 올랐습니다.
■ TLC 식단이란?
TLC 다이어트는 저지방 식단을 통해 콜레스테롤을 줄이는 방법입니다.
이 식단은 미국 국립 콜레스테롤 연구소의 국립 콜레스테롤 교육 프로그램을 통해 만들어진 식이요법이에요.
심혈관 질환 위험을 줄일 수 있는 식단으로 미국 심장협회(American Heart Association)로부터 심장 건강에 좋은 식단으로 승인받았습니다.
지방질이 많은 고기, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄임으로써 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 6주 동안 8~10% 줄일 수 있습니다.
이 다이어트는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 중점을 두기 때문에 체중 감량 효과는 크지 않습니다.
다만 전문가들은 장기적으로 저지방 식단이 체중 감량으로 이어질 것이라고 판단하고 있습니다.
■ 뭐가 좋을까?
2003년 ‘지질연구지(Journal of Lipid Research)’에 실린 연구에선 36명의 성인에게 두 가지 다이어트를 순차적으로 시도하게 했습니다.
먼저 실험 참가자들은 미국의 전형적인 식단을 섭취했습니다. 포화지방이 일일 칼로리의 18%, 콜레스테롤이 180㎎ 첨가된 식단입니다.
이후 TLC 다이어트로 전환, 포화지방을 일일 칼로리의 7%, 콜레스테롤을 75㎎으로 줄였습니다. 총 32일간 순차적으로 두 식단을 따른 결과 참가자들은 TLC 다이어트로 전환 이후 나쁜 콜레스테롤 수치가 11% 감소했습니다.
유럽임상영양학저널에 발표된 2014년 연구에 따르면 TLC 식이를 섭취한 이후 총 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
연구팀은 TLC 식단에서 붉은 고기를 대신해 콩을 추가했습니다. 그 결과 트리글리세라이드 농도와 LDL 수치가 눈에 띄게 낮아진 것으로 파악했습니다.
■ 어떻게 하면 되나?
TLC 식단에선 포화지방을 일일 칼로리의 7% 미만으로 줄이는 것이 가장 중요합니다.
또한 하루 200㎎ 이상의 콜레스테롤을 섭취하지 말 것을 권장하고 있습니다.
콜레스테롤을 줄이는 대신 매일 2온스(약 57g)의 치즈, 2ｇ의 식물성 스타놀이나 스테롤과 최소 10~25ｇ의 식이섬유를 첨가해야 합니다. 가급적 세 번의 식사동안 최대 43.5ｇ의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
스테롤과 스타놀은 씨앗류에 많이 들어 있는 영양 성분이에요.
미국 영양학 및 식이요법학지’(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 메리유 뉴트리사이언스 연구소의 케빈 C. 마키 박사 연구팀의 연구에 따르면 식물성 스테롤과 스타롤이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
스테롤과 스타놀은 천연식품에도 풍부하게 들어 있습니다. 각종 씨앗 종류는 물론 올리브 오일, 콩나물 등을 섭취하면 좋습니다. 식이섬유 역시 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 떨어뜨리는 데에 도움이 됩니다.
육류도 무조건 줄일 필요는 없습니다.
이 식단에선 매일 육류를 적정 수준 먹되, 껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조, 또는 생선을 섭취할 것으로 권하고 있습니다.
또한 저지방이나 무지방 유제품, 과일, 채소 등의 섭취를 권장합니다. 하루 최대 4접시의 과일과 매일 3~5 접시의 채소를 섭취합니다.
리얼푸드=고승희 에디터
